فوائد رجيم البحر المتوسط وطريقة تحضيره بالخطوات المجربة
يعتبر رجيم البحر المتوسط نظامًا غذائيًا مفيدًا وموصوف به من قبل منظمة الصحة العالمية، حيث يمكن اتباعه للأفراد في جميع المراحل العمرية. ويمتاز هذا النظام بالسهولة، حيث يجب تناول كميات محددة من الأطعمة وليس هناك حاجة للتركيز على عدد السعرات الحرارية. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول الأطعمة الروتينية مع إجراء بعض التغييرات البسيطة في طريقة التحضير. وبالرغم من ذلك، يجب على المرضى المصابين بأمراض مزمنة مثل مرض السكري استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النظام الغذائي. ويمكن الحصول على مزيد من المعلومات عن هذا النظام الغذائي في الفقرات التالية في الموسوعة.
رجيم البحر المتوسط
تم إعداد هذا النوع من الأنظمة الغذائية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصةً مرض الشريان التاجي، وقد لاحظ المختصون أن سكان المناطق المطلة على البحر الأبيض المتوسط يتمتعون بانخفاض كبير في احتمالية إصابتهم بهذا المرض، مما دفع الأطباء لدراسة نوعية الأغذية التي يتناولونها وتطوير هذا النظام الغذائي. وأثبت هذا النوع من الرجيم نجاحه في دعم صحة القلب وعلاج مشكلة زيادة الوزن، ويُمكن اتباعه مدى الحياة لأنه يعد نظاماً صحياً فعالاً في تثبيت الوزن على المعدل الصحي المناسب، ويفوق في ذلك معظم أنواع الأغذية الشائعة التي تؤثر بسرعة على الوزن.
هذا النظام الغذائي يعتمد على بساطة تتمثل في تناول الخضروات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والزيوت النباتية بشكل يومي، مع تناول الأسماك والدواجن والبيض بضع مرات فقط خلال الأسبوع، مع ملاحظة تناول الألبان ومشتقاتها بكميات قليلة وتجنب تناول السكريات المُصنعة بأقصى درجة ممكنة.
فوائد رجيم البحر الأبيض المتوسط
- يساعد هذا على تقليل احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز الدوري بنسبة تصل إلى 31%.
- يعني: “يساعد في الوقاية من متلازمة الأيض (متلازمة التمثيل الغذائي)؛ إذ أوضحت دراسة أن تأثيره في ذلك يمكن أن يصل إلى 13.7%.
- يُثبط مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
- يقلل بنسبة 52% في المتوسط من احتمالية الإصابة بالنمط الثاني من مرض السكر.
- يدعم القدرة على ضبط مستوى ضغط الدم.
- يعزز دور الجسم في تلبية حاجاته للمغذيات قدرته على مكافحة مختلف اضطرابات الصحة.
هرم حمية البحر المتوسط
تعتمد هذه الحمية على التحكم في السعرات الحرارية بشكل أساسي من خلال ممارسة الأنشطة البدنية وتناول الأغذية الصحية التي تشمل الخضروات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والزيوت النباتية، مع الاعتماد على المأكولات البحرية كمصدر للبروتينات بالإضافة إلى كميات محدودة من اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والألبان ومشتقاتها. يجب على متبعي هذه الحمية تقليل استهلاك السكر المصنع إلى أقصى درجة ممكنة، ويمكن الحصول على حاجة الجسم من السكريات من خلال تناول الفواكه بأنواعها المختلفة ولا يوجد أي قيود على استهلاكها.
جدول رجيم البحر المتوسط
من أهم مزايا هذه الحمية هي مرونتها في الالتزام بها، حيث يمكنك تناول أي نوع من الأطعمة في الكميات المحددة في الفقرة السابقة، ويجب أن تكون سعراتك الحرارية اليومية أقل بعض الشيء من احتياج جسمك للسعرات الحرارية. ويمكنك ملاحظة كيف يمكن تطبيق هذا النظام من خلال النماذج التالية.
اليوم الأول
- وجبة الإفطار تتكون من 1/2 كوب من الشوفان مع كوب من الزبادي قليل الدسم وبعض شرائح الفراولة.
- يتضمن الغداء ساندويتش مصنوع من دقيق أحد أنواع الحبوب الكاملة، ويحشى بالخضروات.
- تتكون وجبة العشاء من سلطة التونة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وثمرة فاكهة.
اليوم الـ2
- وجبة الإفطار تتكون من بضع ملاعق من الشوفان مع القليل من الحليب قليل الدسم، وملعقة كبيرة من الزبيب.
- الغداء = طبق من سلطة التونة.
- وجبة العشاء تتألف من سلطة الطماطم مع بعض مكعبات الجبنة.
اليوم الـ 3
- يشمل الإفطار على كوب من الزبادي مع الفواكه حسب الرغبة والقليل من المكسرات المحمصة بدون أي إضافات.
- الغداء يتكون من خبز من دقيق الحبوب الكاملة وطبق سلطة أو كمية من الخضروات المشوية.
- تتكون وجبة العشاء من قطعة سمك السلمون المشوي وأرز بني وخضروات.
اليوم الـ 4
- وجبة الإفطار = أومليت بيض بالخضروات مقلي بزيت الزيتون.
- الغداء = زبادي مع فراولة وشوفان ومكسرات.
- العشاء = لحم مشوي مع سلطة وبطاطس مشوية.
اليوم الـ 5
- يتضمن الإفطار شوفان مع حليب وزبيب وتفاحة وملعقة من المكسرات، بالإضافة إلى كوب شاي غير محلاً.
- لتناول الغداء، يتم تناول قطعة من خبز الحبوب الكاملة وخضروات مطهية حسب الرغبة.
- العشاء = بيتزا من الحبوب الكاملة.
اليوم الـ 6
- يتكون الإفطار من بيضتين مسلوقتين مع خضروات مطهية وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، بالإضافة إلى فنجان قهوة سوداء بدون سكر.
- الغداء = بيتزا الحبوب الكاملة بالخضروات.
- تشمل وجبة العشاء الدجاج المشوي مع الخضروات والبطاطس، وفاكهة.
اليوم الـ 7
- الإفطار = كوب سموثي شوفان (شوفان محموصمطحون + حليب + فواكه).
- الغداء = روبيان مشوي + سلطة.
- العشاء يتضمن بطاطس مسلوقة وخضروات وفاكهة.
وصفات حمية البحر المتوسط
سلطة الفتوش
المكونات
- رغيف من خبز البتايا المقطع.
- 1/4 كوب من قطع الملفوف.
- 1/4 كوب من قطع الخس.
- 3 ملعقة كبيرة من قطع البصل الأخضر.
- 1/4 كوب من مكعبات الطماطم.
- ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- ملعقة صغيرة دبس رمان غير مُحلى.
طريقة الإعداد
- يُخلط عصير الليمون مع الدبس، والزيت.
- يُخلط الخس مع البصل، والطماطم، والملفوف.
- تُتبل الخضروات بمزيج الدبس.
- يوزع الخبز على السلطة.
يخني السمك
المكونات
- يجب تقطيع سمك الفيليه إلى قطعتين متوسطة الحجم.
- ملعقة كبيرة من البصل المقطع مكعبات.
- 1/4 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
- 1/8 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
- ملح حسب الرغبة.
- 2 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم.
- 1/4 كوب من مرقة السمك.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- ملعقة كبيرة من ورق البقدونس.
طريقة الإعداد
- يتم وضع الزيت في وعاء من السيراميك أو التيفال.
- يتم إضافة البصل والتوابل وتقليبهما لبضع دقائق.
- يتم إضافة الثوم ومواصلة التحريك لبضع ثوانٍ.
- تُضاف الصلصة والمرق، ويُترك المزيج حتى يغلي.
- يُغمر السمك في الصلصة ويتم خفض درجة حرارة النار.
- يُترك السمك حتى ينضج.
- يوضع السمك في طبق التقديم ويتزين بالبقدونس.
مكرونة بالجمبري
المكونات
- 1/2 كوب من مكرونة الحبوب الكاملة.
- كوب ماء مغلي.
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
- 2 ملعقة كبيرة صلصلة طماطم.
- 1/4 كوب من الجمبري المقشر.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
طريقة الإعداد
- يتم وضع الماء والملح في وعاء على النار.
- يتم غمر المكرونة في ماء ساخن وتترك لمدة 8 دقائق، ويجب تقليبها بين الحين والآخر.
- تُرفع المكرونة عن النار وتُصفى.
- يحمر الجمبري في الزيت ثم يضاف إليه الصلصة ويستمر التحريك حتى ينضج.
- تُضاف المكرونة إلى الجمبري.
أطباق الخضروات المطهية
لا يقتصر تناول الخضروات على تناول السلطة والحساء فقط، بل يوجد الكثير من الطرق الشهية الأخرى، ويمكنك معرفتها من خلال المقالات اللاحقة:
- وصفات منوعة لعمل بطاطس مشوية بالفرن، بما في ذلك الوصفات المناسبة للرجيم
- طريقة عمل باستا بالخضار.
- طريقة عمل عجة البيض بالمشروم والموزريلا بخطوات سهلة.
- طريقه عمل سلطه الباذنجان بالطحينه.
- وصفة عمل فراخ مشوية فى صينية بالفرن مع الخضار.
- طريقة عمل الفول النابت في البيت خطوة بخطوة.
أطباق المأكولات البحرية
يوجد منها أنواع مهولة من أفضلها الوصفات الموضحة في المقالات التالية:
- طريقة عمل الجمبري سهلة وسريعة.
- طريقة فيليه السمك بخطوات سهلة.
- طريقة عمل سمك القاروص وفوائده.
- طريقة عمل سمك السنجاري.
- طريقة عمل سمك السلمون خطوة بخطوة.
- طريقة عمل سمك التونة للشيف نجلاء الشرشابي.
- طريقة عمل شوربة السمك للشيف الشربيني
- طريقة عمل شوربة السمك البلطي.
- تعلّم وصفة شوربة السمك البيضاء السهلة والسريعة
- طريقة عمل شوربة السمك منال عالم.
- طريقة عمل شوربة السمك ووصفات متعددة
- طريقة عمل سمك شعور بالفرن.
السلطات
يمكنك تناول أي نوع من السلطات المفضلة لديك، شريطة أن لا تحتوي على مواد دهنية غير صحية مثل السمن والزبدة، وسيوضح لك ذلك المقال التالي
إلى طريقة عدد مجموعة من ألذ السلطات الصحية: (أفضل أنواع السلطات شهية وصحية سهلة التحضير).
