كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية

يعد تقليل السعرات الحرارية أمرًا هامًا في تحقيق أهداف تنظيم الوزن، ولا يتطلب التخلي عن الأطباق المفضلة أو الشعور بالجوع طوال اليوم، فمن خلال اختيار الأطعمة والمشروبات بعناية والتأكد من أنها مشبعة وتحتوي على العناصر الغذائية اللازمة وقليلة السعرات، يُمكن تحقيق ذلك بسهولة. ويمكنك بدء تطبيق الإرشادات الموجودة في المقالة الحالية على موقع الموسوعة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وتتراوح بين 1500 و 2500 سعر حراري.

طرق تقليل السعرات الحرارية

• يمكن للشخص معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة قبل تناولها من خلال الاستعانة بالمواقع الإلكترونية والتطبيقات المذكورة في نهاية المقالة.
• يمكن تقليل السعرات الحرارية في الأطباق بسهولة عن طريق عدم إضافة الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية إلى السلطة. فعلى سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من المايونيز في المتوسط على 57 سعر حراري.
• ينصح بتناول المشروبات القليلة السعرات مثل الشاي الأعشاب والقهوة والشاي الأسود دون إضافة السكر أو الحليب، حيث يمكن أن يساعد ذلك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل كبير، خاصة إذا كنت تعتاد على شرب العصائر والمشروبات المحلاة.
• يُساهِمُ طَهيُ الطَّعام في المَنْزِل بشكلٍ كَبِيرٍ في خَفْضِ السِّعراتِ الحرارِيَّة، إذ تَحتَوي معظمُ أنواعِ الأطعمةِ الجاهِزةِ والسَّريعةِ التحضيرِ على الكَثِيرِ من الإضافاتِ الغِنيَّةِ بالسِّعراتِ بهدفِ تَحْسِينِ المَذَاقِ .
• تناول الطعام في أطباق صغيرة الحجم يقلل استهلاك الطعام بنسبة تصل إلى 45٪، وفقًا لدراسة.
• ينصح بتناول الكمية الأكبر من الخضروات في كل وجبة، حيث إنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من معظم الأطعمة الأخرى وتمد الجسم بالشبع.
• وفقًا لأحد الأبحاث، فإن شرب كوبين من الماء قبل تناول الطعام يقلل من كمية الطعام المتناولة في كل وجبة بنسبة تصل إلى 13% في المتوسط.
• يمكن البدء في تناول الوجبة بنوع من الأغذية المُشبعة والقليلة السعرات الحرارية، مثل الحساء أو السلطة، وهناك بحث يؤكد أن القيام بذلك يُقلل السعرات المتناولة بنسبة 20%.
• عند مضغ الطعام ببطء، يمكن أن تشعر بالشبع بعد تناول كمية أقل من الطعام، مما يقلل من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في كل وجبة.
• يجب تجنب الانشغال أثناء تناول الطعام أو الاشتغال بمقاطعات أخرى، حيث يجعل ذلك الشخص مدركًا لكمية الطعام التي يتناولها، وأوضحت الدراسات أن الأشخاص الذين يشغلون أنفسهم خلال تناول الطعام يستهلكون بشكل متوسط 30% أكثر من غيرهم.
• يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة بعد شرب الماء وتناول السلطة أو الحساء، لأن البروتين يعد من أفضل العناصر التي تثبط الشهية.
• يمكن استخدام الفلفل الحلو وأوراق الخضروات الورقية الكبيرة مثل الخس كبديل للخبز في صنع السندويشات، وبذلك يمكن تقليل حوالي 150 سعرة حرارية من الوجبة.

نضائح لتقليل السعرات الحرارية

• ينبغي التخلي عن إضافات الجبنة لتقليل السعرات الحرارية بمتوسط 100 سعر حراري.
• يمكن تغيير طريقة الطهي من خلال استخدام الشواء أو الخبز مع استخدام رذاذ الطهي بدلاً من الطهي بالزيت.
• يُفضل إضافة صلصة الطماطم التي تحتوي على قليل من السعرات الحرارية بدلاً من إضافة صلصة الكريمة.
• يتم إعداد الحساء دون إضافة كريمة أو زبدة أو أي إضافات غنية بالسعرات الحرارية.
• يجب الاطلاع على السعرات الحرارية في الأطعمة المعلبة قبل شرائها.
• تناول الفواكه كاملة يزيد من شعور الشبع.
• يمكن تناول الخضروات مع الغموس بدلاً من تناول الشيبس.
• تجنب تناول جلد الدواجن لأن هذا يقلل السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 50 في المائة لكل قطعة.
• توجد أنواع من البيتزا الخالية من السُمك والتي تحتوي على خضروات قليلة السعرات الحرارية.
• إذا كانت حالتك الصحية تسمح بذلك، فيمكنك الصيام المتقطع بين الحين والآخر.
• استبدل الأرز الأبيض والأرز البني بأرز القرنبيط أو البروكلي كبديل.
• يمكن تناول لازانيا الجزر أو القرع أو الكوسا بدلاً من المعكرونة.
• تناول الوجبات في أوقات منتظمة.
• تدوين كل ما تستهلكه في اليوم بالاسم والكمية والسعرات الحرارية.
• يُنصح بتخطيط وجباتك اليومية لتعزيز قدرتك على السيطرة على نوعية الأطعمة التي تتناولها وكميتها.
• تناول الحليب أو الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم يقلل حوالي 60 سعرة حرارية.
• يتم طهي البيض في مقلاة غير لاصقة وباستخدام رذاذ الطهي، وتناول البيض بهذه الطريقة يقلل السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 30% في المتوسط.
• ينصح بتناول كميات أكبر من الخضروات مع الشطائر بدلًا من إضافة كميات أكبر من اللحم أو الجبن.
• يفضل تناول الساندويتش مع السلطة أو ثمرة الفاكهة بدلاً من العصير أو الشيبس.
• يمكن استخدام مرقة الخضروات بدلاً من مرقة اللحم أو الدجاج عند إعداد الحساء.
• ينصح بتناول الخضروات المشوية أو المطهية بالبخار بدلاً من الخضروات المقلية.
• يُنصح بتناول الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الأنواع المحتوية على الحليب والمنكهات.
• يجب تناول الفواكه الطازجة بدلاً من الفواكه المجففة.

كيفية تقليل 500 سُعر حراري في اليوم

• يمكن استبدال الوجبات الخفيفة بالمشروبات القليلة السعرات مثل القهوة السوداء ومشروب الليمون بالزنجبيل.
• عدم تناول الأطعمة المطهية في الزيت.
• الإفطار بالبيض المسلوق أو المطهي بالفرن.
• عدم إضافة صوص للسطة.
• عدم إضافة الكريمة للحساء.
• تجنب تناول الخبز، والأرز، والمكرونة.
• يساهم منع تناول السكر الأبيض والعسل الأبيض والعسل الأسمر وجميع أنواع المحليات بشكل فعال في تقليل السعرات الحرارية .
• تناول الطعام في صحنٍ صغيرٍ وبأدوات مائدةٍ صغيرةٍ.
• يجب تجنب استخدام الهاتف المحمول أو التلفزيون أثناء تناول الطعام.
• يجب تجنب شرب جميع أنواع المشروبات المعلبة ، بما في ذلك المشروبات الخاصة بالدايت.
• تجنب تناول الشيبس الجاهز بشتى أصنافه.
• يجب التوقف عن تناول المخبوزات المصنوعة من الحبوب المعالجة وأيضًا المصنوعة من الحبوب غير المعالجة.
• ينصح بتناول الأطعمة المطهية بالبخار بدلاً من الزيت.
• يتم تشجيع تناول الطعام أثناء الجلوس أمام مرآة كبيرة لتوضيح حركات اليد والوجه.
• أكل المشروم بدلًا من اللحوم الحمراء.
• يجب شرب كوب من السوائل قليلة كل ساعتين تقريبًا.
• يتم تحضير الشوفان بالماء ويضاف إليه قليل من بيوريه التفاح غير المحلى المنكه بالقرفة والزنجبيل.
• يفضل تناول شرائح الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من تناول المقرمشات.
• تناول الأطعمة المصنوعة بالزبادي قليل الدسم بدلاً من المايونيز.
• يمكن إضافة الزبادي المنزوع الدسم المخلوط بالسمسم المحمص بدلاً من الطحينة.
• تناول البرجر النباتي بدلاً من البرجر اللحمي أو الدجاج.
• يمكن تحضير الطعمية باستخدام اليقطين أو البنجر وخبزها في الفرن بدلاً من تحضيرها بالطريقة التقليدية.
• يفضل تناول الجبنة القريش بدلاً من الجبنة القليلة الدسم.
• يُنصح بتناول كرات اللحم المُعدة من لحم الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء.

تطبيقات ومواقع لحساب السعرات الحرارية

My Fitness Pal

• يوضح السعرات المسموح بتناولها في اليوم.
• يقوم بتتبع السعرات الحرارية التي تم استهلاكها في الوجبات ويوضح عدد السعرات الحرارية المتبقية.
• يوفر الكثير من الوصفات الصحية.
• الموقع الرسمي.
• التطبيق على آب ستور.
• التطبيق على جوجل بلاي.

Lose It

• يُتيح متابعة تحقيق أهداف ضبط الوزن.
• يتم تحديد السعرات الحرارية المناسبة بناءً على الوزن والطول والعمر والهدف المطلوب.
• يمكن للأفراد المشاركة في مسابقات لتخفيف الوزن الزائد.
• الموقع الرسمي.
• التطبيق على آب ستور.
• التطبيق على جوجل بلاي.

Fat Secret

• يُمكن من تسجيل السعرات المتناولة يوميًا.
• تتضمن العديد من الوصفات الصحية الخفيفة في السعرات الحرارية.
• يتم متابعة عدد السعرات التي يتم حرقها أثناء ممارسة الرياضة.
• الموقع الرسمي.
• التطبيق على آب ستور.
• التطبيق على جوجل بلاي.

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10.