كيف أنام وانا لا أستطيع النوم
يتساءل الكثيرون عن كيفية النوم عندما يعانون من صعوبات في النوم أو الأرق، ويوضح موقع موسوعة الإجابة على هذا السؤال، إذ تعتبر مشكلة الأرق أو صعوبات النوم مشكلة كبيرة للبعض، حيث تعيق الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا، كما أن الأرق يؤثر بشكل سلبي على الإنتاجية والقدرة على إنجاز المهام اليومية، وذلك لأنه يؤثر على القدرة على التركيز والانتباه، ولذلك يقدم الموقع في السطور التالية حلولاً لهذه المشكلة.
كيف أنام وانا لا أستطيع النوم
تعتبر مشكلة الأرق شائعة بين الأعمار المختلفة وقد تسبب الإزعاج للأشخاص الذين يعانون منها، حيث تؤثر سلبًا على الراحة اللازمة للنوم، وفيما يلي سنعرض أهم الأساليب التي تساعد على التغلب على هذه المشكلة:
الابتعاد عن الكافيين
- تُعَدُّ مادة الكافيين الموجودة في الشاي والقهوة واحدةً من بين الأسباب الشائعة للاصابة بالأرق، لذا ينبغي الامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
- في حال الرغبة في تناول مشروبات الكافيين في المساء، من الأفضل تناولها قبل النوم بست ساعات.
ممارسة اليوغا
- إذا كان القلق من شيء ما هو السبب الرئيسي للأرق، فمن المستحسن ممارسة اليوغا التي تساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.
- تحفز ممارسة اليوغا التركيز وتساعد على تجنب الشعور بالانشغال بالأمور السلبية.
- ينصح أيضًا بممارسة التأمل لتحفيز هرمون الميلاتونين وزيادة فرصة النوم.
التأكد من حرارة الغرفة
- يؤثر النوم في درجة حرارة مرتفعة جدًا أو منخفضة سلبيًا على النوم، ولذلك يتعين التأكد من درجة حرارة الغرفة لضمان النوم بسهولة.
- يتم تعديل درجة حرارة الغرفة عبر فتح النوافذ واستخدام المراوح أو التكييف في حال ارتفاع درجة الحرارة، وتدفئة الغرفة في حال انخفاض درجة الحرارة.
الابتعاد عن النوم في منتصف اليوم
- من بين الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى الصعوبات في النوم هي القيلولة في منتصف النهار.
- يزيد النوم لمدة ساعة أو أكثر في منتصف النهار من احتمالية تعرض الشخص للأرق ليلاً.
ممارسة الرياضة
- يُوصَى بممارسة الرياضة مباشرةً قبل النوم للرياضيين، إذ تؤدي الرياضة إلى بذل مجهود يؤدي إلى الشعور بالتعب.
- تتميز الرياضة بالعديد من الفوائد، ومن بينها تساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب، مما يقلل من القلق والتوتر الذي يسبب الأرق.
التأكد من هدوء الغرفة
- ينبغي التحقق قبل النوم من عدم وجود مصدر للضوضاء الذي يؤثر سلبًا على القدرة على النوم، لأن ذلك يشتت الانتباه عن الرغبة في النوم ويؤدي إلى التركيز مع صوت الضوضاء.
- في حال وجود أي ضوضاء خارج الغرفة أو المنزل، يُنصح باستخدام السدادات القطنية التي تعزل الصوت بشكل فعال.
الابتعاد عن شرب كميات كبيرة من الوسائل
- يعد شرب السوائل بكميات كافية يوميًا صحيًا ومفيدًا للجسم، ولكن يمكن أن يسبب الإزعاج ليلاً قبل النوم بسبب الحاجة للذهاب إلى الحمام للتبول.
- يُنصح بعدم شرب السوائل مباشرةً قبل النوم لمدة ساعة على الأقل.
تجنب تناول الوجبات الدسمة
- من بين العادات الخاطئة التي تؤدي إلى الإصابة بالأرق هي تناول وجبات العشاء الغنية بالدهون.
- تؤدي تناول الوجبات الدسمة إلى زيادة حموضة المعدة التي تؤثر على القدرة على النوم.
- “يُنصح بتناول العشاء قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعتين، ويفضل أن يكون الطعام المتناول قليل الدهون.
تجنب تناول الأطعمة الحارة
تؤدي الأطعمة الحارة إلى تسبب مشكلات في المعدة، مثل حرقة المعدة التي تؤثر بشكل سلبي على القدرة على النوم.
تجنب تصفح الهواتف المحمولة
يزيد استخدام الهواتف المحمولة مباشرةً قبل النوم من احتمالية الإصابة بالأرق، وخاصةً في حالة استخدام التطبيقات التي تتطلب التفكير والانشغال بها.
تجنب التفكير قبل النوم
يؤدي التفكير الزائد قبل النوم إلى فقدان القدرة على النوم، ويجب عند الذهاب إلى الفراش تهيئة النفس للنوم مباشرة والابتعاد عن المصادر التي تشغل التفكير مثل الهاتف المحمول.
التنفس العميق
يُساعد التنفس العميق على تعزيز القدرة على النوم، حيث ينشر التركيز عن الأمور المسببة للتوتر والقلق.
الحصول على الاسترخاء
- إذا فشلت في النوم بعد مرور نصف ساعة من توجهك إلى الفراش، يمكنك النهوض واتباع وسيلة ما للحصول على الاسترخاء.
- يمكنك الاستمتاع بقراءة كتاب مفضل لديك ثم العودة إلى الفراش مرة أخرى.
تنظيم مواعيد النوم
يعتبر النوم في أوقات غير منتظمة يوميًا من الأسباب المسببة للأرق، لذلك يجب عليك تحديد أوقات ثابتة للنوم للحصول على قسط جيد من الراحة والقدرة على القيام بمهامك بأعلى مستوى من النشاط.
التأكد من أن الفراش مناسب للنوم
من الضروري التأكد من أن الفراش والوسائد مريحة قبل النوم، حيث إذا لم يشعر الشخص بالراحة فقد يعاني من الأرق.
استخدام العطور
هناك العديد من العطور التي تساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب، وتشمل ما يلي:
- عطر الياسمين.
- عطر الليمون.
- عطر القرفة.
- عطر اللافندر.
- عطر الفانيليا.
أسباب عدم النوم نهائيا
توجد العديد من العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بالأرق، وسنوضحها لك فيما يلي:
- الإصابة بالاكتئاب وغيرها من الاضطرابات النفسية.
- تناول بعض الأدوية المسببة للأرق مثل: تشمل الأدوية التي تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأدوية المضادة للاكتئاب.
- يمكن أن يؤدي التعرض للقلق والتوتر نتيجة الانشغال بأمر ما إلى مشاكل صحية.
يمكن أن تؤثر المشاكل الصحية على القدرة على النوم، وتشمل ما يلي:
- السكتة الدماغية.
- السرطان.
- متلازمة التعب المزمن.
- الانسداد الرئوي المزمن.
- فشل القلب الاحتقاني.
- التهاب المفاصل.
- باركنسون أو شلل الرعاش.
- فرط الدرقية.
- الارتداد المعدي المريئي.
كما أنه من بين مسببات الأرق ما يلي:
- تناول مشروبات الكافيين ومشروبات الكحول.
- عدم توصيل الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفزيون مباشرةً قبل النوم.
عوامل الخطر
من أبرز الأسباب التي تزيد من احتمالية التعرض للأرق ما يلي:
- التعرض للضغوط النفسية.
- التعرض للإرهاق.
- تجاوز سن الستين.
- عدم وجود موعد منظم للنوم.
علاج النوم بالطب البديل
هناك العديد من العلاجات البديلة التي تساعد على النوم الجيد، وتشمل هذه العلاجات ما يلي:
- الإبر الصينية
- الميلاتونين.
- الإبر الصينية.
متى يتوجب زيارة الطبيب المختص ؟
في حالة تطبيق الإرشادات السابقة وعدم تحقيق نتيجة وأصبح الأرق يؤثر على قدرتك الإنتاجية اليومية، من الأفضل الاتصال بالطبيب المختص لتشخيص الحالة وتقديم العلاج المناسب.
آثار الأرق
يجب عدم إهمال مشكلة الأرق واتباع الإرشادات الصحية المذكورة، حيث إن الإهمال والاستمرار فيه يؤدي إلى الآتي:
- يحدث تراجع في الأداء سواء في الدراسة أو العمل.
- قد يؤدي فقدان القدرة على التركيز والانتباه أثناء القيادة إلى زيادة احتمالية التعرض لحوادث السيارات.
- تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- تزيد احتمالية الإصابة بأمراض نفسية خطيرة مثل الاكتئاب.
علاج الأرق بالأدوية
من أبرز الأدوية المستخدمة في علاج الأرق ما يلي:
- راميلتون.
- زوبيكلون.
- مضادات الهيستامين.
يجب تناول هذه الأدوية تحت إشراف الطبيب المختص، وينصح بعدم تناول المنومات لفترة طويلة لتجنب آثارها الجانبية.
وبهذا نجيب على السؤال المطروح “كيف يمكنني النوم وأنا لا أستطيع؟”، حيث نوضح لك الوسائل التي تساعد على النوم، بالإضافة إلى الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بالأرق، وكذلك طرق علاج الأرق باستخدام الطب البديل والأدوية).
ويمكنك الإطلاع على المزيد فيما يلي من الموسوعة العربية الشاملة:
المراجع
