فوليوميتريكس دايت اسرع وصفات الرجيم المميزات والعيوب وطريقة تطبيقها في البيت
الفوليوميتريكس دايت (Volumetrics Diet) هو نوع بسيط جدًا من الحمية الغذائية، يمكنك اتباعه لخسارة ما لا يقل عن كيلو جرام في الأسبوع، ويمكنك زيادة كمية الوزن الذي تخسره بزيادة ممارسة التمارين الرياضية واختيار أنواع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. طورت الدكتورة باربارا رولز هذا النظام للمساعدة في التحكم في الشهية لدى الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في ذلك، ويعتمد هذا النظام بشكل رئيسي على تناول الأطعمة الغذائية المشبعة والمنخفضة في السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية بأي شكل من الأشكال. كما أن هذا النوع من الحمية لا يمنع من تناول أي نوع من الأطعمة، مما يسمح لجميع الأشخاص، الذين لا يحظرون من تناول أنواع معينة من الأطعمة لأسباب صحية، باتباعه. ونظرًا لأنه يعتبر من الأنواع الفعالة من الحمية، فإن المقالة الحالية في موسوعتنا مخصصة لشرح كيفية تطبيقه بالتفصيل.
فوليوميتريكس دايت (Volumetrics Diet)
يعتمد نجاح النظام الغذائي على توازن توفير الجسم بكل احتياجاته الغذائية مع تناول الطعام عند الشعور بالجوع، وذلك عن طريق الاعتماد على الأطعمة ذات الطاقة المنخفضة
تُشيرُ الأطعمةُ منخفضةُ الطاقةِ إلى الأطعمةِ التي تشغلُ مساحةً كبيرةً من المعدةِ مقابلَ تزويدِ الجسمِ بمغذياتٍ كثيرةٍ وسعراتٍ حراريةٍ قليلةٍ العدد.
تعتبر الخضروات الورقية مثل الخس من أشهر أنواع الأغذية ذات الطاقة المنخفضة، إذ تمد الجسم بالمغذيات الوفيرة والسعرات الحرارية القليلة، كما تشغل مساحة واسعة في المعدة مما يساعد في الشعور بالشبع.
على سبيل المثال، يشعر شخصٌ بالشبع بعد تناول كوب من الخضروات الورقية أكثر مما يشعر به بعد تناول قطعة صغيرة من الحلوى، كما أن الأولى تحتوي على سعرات حرارية أقل من الثانية.
يمكن ملاحظة فعالية هذا النظام الغذائي بتجربة تناول كمية من الخضار الورقية وملاحظة تأثيرها على درجة شعور الشبع بالمقارنة مع تناول قطعة صغيرة من الحلوى.
وتٌصنف الأطعمة في هذا الرجيم إلى 4 مجموعات كالتالي:
- النوع 1: الفواكه والخضروات غير النشوية، والحليب قليل الدسم، والحساء المحضر من المرق خالي الدسم.
- النوع 2: يجب تناول الفواكه والخضروات النشوية واللحوم والبقوليات وجميع أنواع الأطعمة ذات القليل من الدهون.
- النوع 3: اللحوم والجبن والبيتزا والصلصة والخبز والبرجر والآيس كريم والكعك.
- النو ع 4: المكسرات، الزبدة، الحلوى، الشوكولاتة، الكوكيز، الشيبس، الكراكرز.
ويتمثل القدر المتاح لتناول كل من أنواع الأغذية فيما يلي:
- النوع 1: بأي كمية وفي أي وقت.
- النوع 2 و 3 و 4: بقدر معتدل.
يتطلب اتباع رجيم Volumetrics ممارسة نشاط بدني لا يقل عن نصف ساعة يوميًا طوال فترة الرجيم.
مميزات فوليوميتريكس دايت
- يمكن لبعض الأطعمة المحددة أن تساعد في التحكم في الشهية، إذ يشير بعض الأبحاث إلى أن تقييد الأطعمة يضعف الإرادة في التحكم في الوزن.
- سهل التطبيق، حيث يمكن تناول العديد من الأطعمة دون وجود أي شروط خاصة.
- يشجع على ممارسة الرياضة، ويوصى بأن يبدأ غير المعتادين على ممارسة الرياضة بالمشي لمسافة 150 خطوة فقط في اليوم.
- يتميز بأن نتائجه ثابتة مما يجعله سهل المتابعة والالتزام به حتى بعد الوصول إلى الوزن المثالي.
- يناسب معظم الحالات، بما في ذلك العديد من الحالات المرضية.
- يُساهم في تغيير العادات الغذائية التي تؤثر على الوزن بشكل تدريجي، مما يجعل تأثيره مستدامًا.
- يستطيع معظم المتبعين اكتساب عادة ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم بسهولة.
- يساعد على تقليل احتمال الإصابة بالسكري النمط 2 وسرطان الثدي بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية العالية في الطاقة.
سلبيات Volumetrics Diet
- إذا تم تطبيقه بطريقة خاطئة، فإنه يمكن أن يؤدي إلى عدم اشباع الجسم بالعناصر الغذائية الهامة مثل الدهون الصحية، وهذا يؤثر سلبًا على الصحة العامة.
- في حال تقييد استهلاك الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة بشكل مفرط، من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى تقليل القدرة على أداء المهام بشكل فعال.
- تتسبب كميات كبيرة من الأغذية التي يسمح بتناولها بلا حدود في زيادة الوزن بما لا يليق، وهذا ينطبق بشكل خاص إذا تعاني من الأكل العاطفي.
نماذج وجبات Volumetrics Diet
النموذج الأول
- الإفطار: مزيج من الشوفان والقرفة وشرائح التفاح والحليب الخالي الدسم والجريب فروت والقهوة.
- الوجبة الخفيفة: توت + حليب خالي الدسم.
- الغداء: وجبة سلطة دجاج مشوي مع الفلفل الأحمر والخس والجبنة الزرقاء والمكسرات وصلصة خفيفة، مع قطعة من خبز البيتا من الحبوب الكاملة وفراولة.
- العشاء: يتكون هذا الطبق من ستيك مشوي قليل الدهون، وفلفل أخضر، وبصل، وصلصة، وخس، وطماطم، وذرة، وكريمة حامضة قليلة الدسم، وكنتالوب.
النموذج الثاني
- الإفطار: خبز الشوفان + كوسة طازجة أو مشوية + تفاح متبل بالقرفة.
- الوجبة الخفيفة: توت + زبادي خالي الدسم.
- الغداء: سلطة خضراء مع حمص وشرائح لحم مشوي خالي من الدهون.
- العشاء: مكرونة حبوب كاملة + بروكلي + قرنبيط + زيتون أسود.
إرشادات فوليوميتريكس دايت
- يساعد زيادة تناول الأغذية الكبيرة الحجم والقليلة السعرات الحرارية مثل الخضروات، وخاصة الخضروات الورقية.
- يمكن استبدال قطعة من الحلوى أو كوب مشروب مُحلى بالفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة، مثل التوت، للحفاظ على الصحة والوزن المثالي.
- يجب الحرص على ممارسة الأنشطة البدنية وفق القدرة البدنية، حيث يزداد فعالية التخلص من الوزن الزائد كلما زادت مدة وشدة التمارين المناسبة للجسم ووفق الحدود الطبية المسموح بها.
- يُساعد تناول قليل من الخضروات أو ثمرة فاكهة عند الشعور بالجوع على ملء المعدة وتقليل الشهية.
- تسجيل نوع وكمية الأغذية التي يتم تناولها خلال اليوم، سواء بشكل إلكتروني أو على ورق.
- يجب الاهتمام بأن يكون توازنًا في العناصر الغذائية بين الوجبات الأساسية والخفيفة.
- ينبغي الحصول على ساعات نوم كافية خلال فترة الليل لتجنب الشعور بالتعب، والحصول على قسط كافٍ من الراحة.
- يمكن تغيير طريقة إعداد الوجبات التي تتناولها لتجنب الشعور بالملل.
- يتم تقسيم عدد الكيلو جرامات التي ترغب في خسارتها إلى أهداف صغيرة لتحفيز نفسك.
- يجب تزويد الجسم بحاجته من الدهون الصحية المتوفرة في المكسرات والأسماك الدهنية بشكل معتدل.
- يمكن إضافة الخضراوات إلى الأطباق النشوية مثل المعكرونة والأرز، حيث يزيد هذا من الشعور بالشبع ويعزّز القيمة الغذائية للوجبة.
- من الأفضل تناول الحساء في إحدى الوجبات على الأقل، حيث يعتبر الحساء من أفضل الأطباق الصحية، وخاصة إذا تم إعداده بطريقة معتدلة في السعرات الحرارية.
- يمكن الاستعاضة عن المُحليات المُصنعة بإضافة الفواكه في تحلية الحلوى.
- يجب الإبقاء على تناول الخضروات في جميع وجباتك، سواء كانت من نوع واحد أو من أكثر من نوع.
- يجب تفادي النوم وأنت جائع، ويمكنك تناول حبة من الفواكه أو الخضار إذا شعرت بالجوع، فهذا يساعد في ضبط الوزن بشكل أكثر فعالية.
وصفات فوليوميتريكس دايت
كما شرحنا سابقًا، فإن هذا النوع من الرجيم سهل التطبيق ولا يتطلب وصفات خاصة، حيث يتمثل الأساس في زيادة تناول الأغذية المشبعة قليلة السعرات الحرارية، وهذا يؤدي تلقائيًا إلى تقليل استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وبناءً عليه، فإن السلطة والحساء هما من أكثر الأطباق ملاءمة للتناول خلال اتباع رجيم فوليوميتريكس، ويمكن الاطلاع على مجموعة من أفضل وصفاتهم من خلال الإطلاع على المقالات التالية:
- أنواع السلطات الشهية والصحية السهلة التحضير هي الأفضل
- كيفية صنع سلطة الفاصوليا الحمراء في المنزل
- طريقة عمل سلطة الكيوي.
- مما يتكون الفروت سلاط وطريقة عمله.
- طريقه عمل حساء هندي بالصور.
- وصفات تحضير شوربة رمضان.
- طريقة عمل شوربة كويكر في البيت – وصفة شوربة الشوفان.
- طريقة عمل شوربة العدس.
- طريقة شوربة الدجاج بخطوات سهلة.
- طريقة شوربة الشوفان بالحليب سهله وسريعة.
- كيفية صنع شوربة الدجاج بالكريمة في المنزل مثل المطاعم
- طريقة عمل شوربة الملفوف.
- طريقة عمل شوربة البندورة مثل المطاعم.
- طريقة عمل شوربة خضار.
- طريقة عمل شوربة الفطر بالدجاج.
- طريقة عمل شوربة الجمبري لعلاء الشربيني.
- شوربة الجمبري منال العالم.
