علاج الأرق مجرب وسريع
علاج الأرق وكثرة النوم هما مشكلتان مرتبطتان بوجود اضطرابات في النوم، مثل عدم القدرة على الحلم أو النوم لفترات طويلة خلال الليل. أظهرت الدراسات والإحصائيات أن الأرق ينجم عن التوتر والضغوط النفسية والاجتماعية، وعدم القدرة على اتخاذ القرارات الصعبة أو وجود مشاكل في العمل أو العلاقات العاطفية، مما يؤدي إلى القلق. كما أن هناك عوامل أخرى قد تسبب هذه الحالة، مثل عدم اتباع حمية غذائية متوازنة أو تعرض لتأثيرات جانبية لبعض الأدوية أو الإصابة بوعكة صحية.
أعراض اضطرابات النوم
هل تعاني من أرق حقيقي أم أن عدم الرغبة في النوم هو المشكلة الوحيدة التي تواجهك؟ هل يريد جسمك الحصول على النوم اللازم ولكن يعيقه عقلك؟ هناك بعض الأعراض التي إذا ظهرت، فإنها تزيد من احتمالية تعرضك للأرق، وتشمل ما يلي:
- يشعر المرء بصعوبة في النوم في الوقت المعتاد للنوم، خاصة في بداية الليل
- الاستيقاظ المتكرر خلال الليل دون الرغبة في القيام بأي شيء
- الاستيقاظ قبل موعد النوم بكثير أو قبل أن يحصل جسمك على قسط كافٍ من النوم
- الشعور بعدم الارتياح أثناء النوم والشعور بالتعب الشديد عند الاستيقاظ
- الانفعال العصبي أو الإصابة بالاكتئاب والقلق المتكرر
- عدم القدرة على التركيز بشكل جيد
- عدم الانتباه لما يقوله الآخرون يجعل الشخص يشعر بالغياب وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
- يمكن أن يسبب التوتر والاكتئاب والقلق صداعًا شديدًا
- الشعور بألم في الجهاز الهضمي
- التوتر فيما يتعلق بمسألة النوم ليلاً
علاج الأرق منزلياً
يتوفر لديك في المنزل العديد من الأعشاب الطبية وغيرها من الوسائل الطبيعية التي لا تكلف الكثير من المال وسهلة التنفيذ، وتساعدك في الحصول على نوم صحي وعميق لساعات طويلة دون توتر أو قلق، ومن بين هذه الوسائل الهامة
- خل التفاح: تناول 2 ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميًا مخلوطة بكوب من الماء يخفف من حدة أمراض الجهاز الهضمي إذا كانت السبب في عدم النوم، ويمنع حدوث التهابات في العظام والمفاصل ويسكن الألم، كما يساعدك على الاسترخاء
- العسل الأبيض: يحتوي العسل الطبيعي الأبيض على عنصر البوتاسيوم والكثير من المواد الغذائية الهامة التي تساعد على النوم بشكل هادئ وآمن وخالٍ من القلق
كيف يمكنك منع الأرق
هناك العديد من الطرق التي تساعد على تخفيف الأرق والتخلص منه نهائياً، حيث يمكن علاجه غالبًا عن طريق تغيير نمط الحياة والتوعية بما يحدث في يومك وما يسبب القلق، وما هي المشروبات التي يجب تجنبها وما هي تلك التي تفضل تناولها، ومن بين أهم وسائل علاج القلق:
- من الأفضل عدم النوم نهارًا لفترات طويلة أو أخذ قيلولة لأن ذلك يصعب من النوم ليلاً، ويجب تقليل النوم إلى نصف ساعة أو أقل قبل العصر للحد من الأرق
- استفسر من الطبيب حول الدواء الذي تتناوله وتأكد مما إذا كانت أحد أعراضه هي الأرق وتجنب تناول جرعة زائدة من الدواء لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى حدوث الأرق خاصة إذا كان الدواء يحتوي على الكافيين
- ممارسة الرياضة بانتظام يساهم في علاج الأرق، لذا إذا لم تمارس النشاط البدني يوميًا، يجب عليك البدء في ذلك لمكافحة مشكلة القلق، على سبيل المثال الجري لمدة نصف ساعة يوميًا والاستمتاع بالهواء النقي
- لتجنب التوتر والقلق، يجب تجنب الأشياء والمواقف التي تسببهما، على سبيل المثال، إذا كانت مشكلة ما سببًا للقلق، يجب بدء حلها. وإذا كانت الاجتماعات الكبيرة هي السبب في القلق، فمن الأفضل قضاء الوقت في المنزل
- يساعد الاستحمام اليومي على الاسترخاء ويقلل من النشاط العقلي، كما يمكن الاستمتاع بالقراءة قبل النوم، حيث يوجد الكثير من الكتب والروايات الشيقة والخفيفة المحتوى
- يُمكنك ممارسة التأمل يوميًا قبل النوم
- يُنصَح بتجنُّب استخدام الحاسوب ليلاً، ومشاهدة التلفاز، أو لعب الألعاب التي تتطلب التفكير والعمل العقلي
- يجب تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة وغيرها في الليل، لأن ذلك يؤثر على نومك، وكذلك يضران بنومك بشدة، فإن تعاطي النيكوتين والكحول يجعلك في حالة من النشاط لفترة تتجاوز 8 ساعات
- يُنصح باختيار وضعية محددة للنوم والاستمرار فيها يوميًا، لأن ذلك يساعد على تسهيل عملية النوم والحد من الأرق بشكل نهائي، وربما يتم النوم بمجرد وضع الرأس على الوسادة!
- إذا كنت تثق في أصدقائك وترى أنهم سيفهمونك، فيمكنك التحدث إليهم عن المشاكل التي تسبب لك القلق وتمنعك من النوم، ومشاركتهم همومك، فالأصدقاء موجودون لمشاركة بعضهم البعض في الأفراح والأحزان والمشاكل
- إذا كانت مشكلة الأرق هي مشكلة متكررة وملحة بالنسبة لك، فمن الأفضل التوجه إلى طبيب نفسي لأن المشاكل التي تشعر بها قد تكون كبيرة جدًا بالنسبة لك وقد لا تستطيع تجاهلها، وسيساعدك الطبيب في التفكير بشكل أفضل وتهدئة عقلك وسيساعدك في الوصول إلى حلول للمشاكل التي تؤرقك وتمنعك من النوم جيدًا
حسن جودة نومك
يمكن ممارسة تمارين اليوجا قبل النوم لتحقيق الاسترخاء الجسدي، أو أي نشاط آخر يساعد على الراحة العقلية والجسدية، ويساعد على التخلص من الأفكار السلبية والقلق، حيث يساعد الراحة والاسترخاء على تهدئة العقل وتجنب الأرق، وبإمكانك تجربة:
- يمكن التنفس بعمق من خلال وضع اليد في الجزء السفلي من المعدة وأخذ نفس عميق حتى ترتفع اليد خلال العملية، ثم كتم النفس وعد حتى الثلاثة ومن ثم تنفيس النفس عن طريق الزفير
- يجب القيام بتمدد أصابع القدمين ثم العد حتى العدد 10 وتركها لمدة 10 ثوانٍ ثم تكرار هذه العملية لمدة 10 مرات لتحقيق الاسترخاء الكامل.
- يمكن استخدام تمارين الاسترخاء التي تساعد على تهدئة عضلات الجسم وضمان نوم هادئ وعميق، وخاصة تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي التي تضمن الاسترخاء التام للعضلات والتركيز على جزء محدد من الجسم مع منع التفكير في أي أفكار جانبية والتركيز بشكل كامل على التمارين وتنفيذها بشكل صحيح.
- الاستحمام بالمياه الدافئة: يمكن الجلوس في حوض الاستحمام المملوء بالماء الدافئ لمدة ساعة قبل النوم، ويجب تجنب الماء البارد جدًا أو الدافئ جدًا لأن هذا يؤدي إلى نتائج عكسية
أجعل غرفتك مريحة أكثر وذات جو لطيف
- يُعد القيام بتغييرات جذرية في طبيعة الغرفة من أفضل الحلول لمشكلة التعب وعدم الراحة في النوم. حاول إكساب غرفة نومك طابعًا لطيفًا وهادئًا ومريحًا يدخل السرور على قلبك، مما سيحسن بالتأكيد جودة نومك، ومن أفضل الحلول:
- يُفضل عدم النوم في مكان صاخب، وتنظيم الغرفة يوميًا، وتجنب النوم على أصوات عالية وغير مريحة، ويمكن استخدام تطبيقات أو آلات الضوضاء البيضاء إذا كان المكان صاخبًا أو إذا كنت تعاني من صوت المروحة
- ينصح بتغيير الفراش بشكل يومي واختيار مفارش أسرة مريحة ومصنوعة من القماش القطني
- يجب ألا يتم دراسة أو القيام بأي أعمال على السرير، ويجب أن يتم استخدام السرير للنوم فقط، وينبغي عدم استخدامه إلا أثناء الليل للحفاظ على جودة النوم .
المراجع :
