برنامج حمية البحر المتوسط بالتفصيل
حمية البحر المتوسط هي نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الأساسية التي يتناولها سكان بعض الدول مثل إيطاليا واليونان، والتي تميزوا بصحتهم الجيدة مقارنة بالسكان في أمريكا الذين يتعرضون للأمراض المختلفة نتيجة تناولهم للأطعمة غير الصحية. إنه نظام غذائي متكامل يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية اللازمة ويساعد على فقدان الوزن وحماية الجسم من الأمراض. يمكن العثور على معلومات حول حمية البحر المتوسط على موقع الموسوعة.
حمية البحر المتوسط
لا يعتمد نظام الحمية الغذائية لمنطقة البحر المتوسط على وجبات معينة، حيث تختلف الأطعمة الموجودة في دول المنطقة. يتميز هذا النظام بمجموعة من الأساسيات، مثل:
- يتم الاعتماد على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزيوت النباتية والتوابل.
- تقليل تناول اللحوم ومنتجات الألبان.
- عدم تناول كل من: تتضمن الأطعمة المضرّة بصحة الجسم والقلب السكر والمشروبات الغازية واللحوم المصنعة والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة المصنعة من الدقيق الأبيض، والزيوت المكررة مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذر الكتان، والأطعمة المصنّعة مثل منتجات اللحوم المصنعة، والدهون الغير مشبعة المصنعة والنباتية.
المشروبات والأطعمة التي يجب تناولها
يعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة النباتية وتقليل استهلاك اللحوم بشكل عام، ولكنه يسمح بتناول جميع أنواع الأسماك، وهذه بعض الأطعمة التي يُفضل تناولها:
- تناول الخضروات بمختلف أنواعها مع محاولة الحفاظ على صورتها الطبيعية مثل: تشمل الخضروات المفيدة للصحة الطماطم والبروكلي واللفت والسبانخ والجزر والخيار والبطاطس الحلوة والبطاطس.
- الإكثار من تناول الفواكه ومنها: التفاح، والموز، والفراولة، والتمر، والعنب، والتين.
- المكسرات والبذور مثل: تشمل المكسرات اللوز والجوز والبندق والكاجو وبذور دوار الشمس.
- البقوليات مثل: يشمل ذلك الفول والبازلاء والعدس والبقول والفول السوداني والحمص.
- الحبوب الكاملة مثل: الشوفان الكامل، والأرز البني، والشعير، والذرة، والحنطة السوداء، والقمح الكامل، والخبز والمكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة.
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل: السلمون، والسردين، والتونة، والماكريل، والجمبري، والمحار.
- الدواجن مثل: الدجاج، والبط، والديك الرومي.
- البيض مثل: بيض الدجاج، والسمان، وبيض البط.
- منتجات الألبان: الجبن، والزبادي، والزبادي اليوناني.
- الأعشاب والتوابل: يتكون من الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل وجوزة الطيب والقرفة والفلفل.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر، وزيت الأفوكادو.
أفضل المشروبات في نظام البحر المتوسط هي:
- الماء هو المشروب الأساسي.
- يمكن تناول الشاي والقهوة دون إضافة سكر صناعي.
- العصائر الطبيعية وعدم تحليتها بالسكر المصنع.
مثال لنظام حمية البحر المتوسط
قائمة بعض الأطعمة التي يمكن تناولها خلال أسبوع في نظام البحر المتوسط، ويمكن تغيير الأطعمة وفقًا لرغبة كل فرد. ويعتمد نظام حمية البحر المتوسط على شيء آخر غير حساب السعرات الحرارية للوجبات.
يوم السبت
- الإفطار: الشوفان بالزبيب والمكسرات والتفاح.
- الغداء: خبز مصنوع من الحبوب الكاملة مع بعض الخضروات.
- العشاء: يتم إعداد بيتزا متوسطة الحجم باستخدام القمح الكامل ويتم إضافة الجبن والخضار والزيتون.
يوم الأحد
- الإفطار: يمكن تحضير البيض بأي طريقة مثل أومليت مع الخضار والزيتون.
- الغداء: بيتزا من المتبقة من اليوم السابق.
- العشاء: يتكون الوجبة من دجاج مشوي وخضروات وبطاطس مشوية، ويمكن اختيار نوع من الفاكهة للتحلية.
يوم الاثنين
- الإفطار: زبادي يوناني وفراولة وشوفان.
- الغداء: يمكن تناول خبز الحبوب الكاملة مع الخضراوات المفضلة.
- العشاء: يمكن استخدام تونة في إعداد السلطة، ويفضل استخدام زيت الزيتون معها، واختيار أحد أنواع الفواكه للتحلية.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: دقيق الشوفان والزبيب.
- الغداء: سلطة تونة.
- العشاء: سلطة مكونة من الطماطم والزيتون وجبن الفيتا والفلفل.
يوم الأربعاء
- الإفطار: أومليت بالخضار والطماطم والبصل، وقطعة من الفاكهة.
- الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات.
- العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.
يوم الخميس
- الإفطار: زبادي مضاف إليه شرائح الفواكه والمكسرات.
- الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السلمون المشوي وأرز بني وخضروات.
يوم الجمعة
- الإفطار: تناول البيض مع الخضروات واستخدام زيت الزيتون لقلي البيض.
- الغداء: زبادي يوناني مع الفراولة والمكسرات.
- العشاء: لحم مشوي وسلطة والبطاطا المخبوزة.
وجبات السناك الخفيفة
هذه بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها إذا شعرت بالجوع بين الوجبات فقط:
- القليل من المكسرات.
- ثمرة فاكهة.
- ثمرة من الخيار الجزر.
- كوب من الزبادي اليوناني.
- شرائح التفاح مع زبدة الفول اللوز.
