أفضل علاج للنوم
اضطرابات النوم
اضطرابات النوم أو الأرق” يعني صعوبة النوم المستمرة، وهي مشكلة طبية شائعة تؤثر على الأداء النهاري، وتعاني منها نسبة ليست قليلة من الأشخاص الذين يعانون من النوم الضعيف واليقظة خلال الليل.
الأرق هو مشكلة شائعة يمكن أن تؤثر على جودة الحياة، إذ قد يحتاج الإنسان إلى النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة، وعلى الرغم من عدم تأثيرها على مستويات الطاقة والإنتاج والحالة المزاجية، فإنها تؤثر على الصحة العامة.
تعاني نسبة تصل إلى ثلث البالغين من الأرق في فترة من فترات حياتهم، ونسبة تصل إلى 15٪ من الأشخاص يعانون من اضطرابات النوم لفترات طويلة، كما أنها من المشكلات الشائعة لدى الأطفال.
لذلك، يتم البحث دائمًا عن أفضل علاج لمشكلة الأرق من خلال الطرق الطبية أو التغييرات البسيطة في العادات اليومية والحصول على الراحة اللازمة للجسم.
ما هي أعراض الأرق
- صعوبة النوم في الليل.
- الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل والاستيقاظ مبكرًا.
- الشعور بعدم الحصول على ما يكفي من الراحة بعد النوم في الليل
- التعب والنعاس خلال النهار.
- الإصابة بالعصبية أو الاكتئاب والقلق والإرهاق.
- صعوبة التركيز وعدم القدرة على أداء المهام اليومية
- الصداع الدائم.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي.
ما هي أسباب وعوامل خطر الأرق
يحدث الأرق نتيجة العديد من المشاكل المختلفة، سواء كانت طبية أو نفسية وسلوكية، ويندرج من بين أهم أسباب الأرق ما يلي:
- الأدوية: هناك بعض الأدوية التي قد تؤثر سلبًا على النوم، ومن بينها الأدوية المضادة للاكتئاب وبعض أدوية علاج القلق وضغط الدم ومضادات الحساسية
- تناول كميات كبيرة من المواد المنبهة مثل الكافيين والنيكوتين والكحوليات وغيرها
- تشمل المشاكل الطبية التي يمكن أن تتسبب في الألم الزمني وصعوبة التنفس أو التبول المتكرر وغيرها من الأعراض المزعجة التي يمكن أن تنتج عن الإصابة ببعض الأمراض مثل:
- التهاب المفاصل (Arthritis).
- السرطان.
- فشل القلب الاحتقاني (CHF – القصور القلبي المزمن).
- السكري.
- أمراض الرئتين.
- مرض الارتجاع المَعِدِيٌّ المَريئِيّ (Gastroesophageal reflux).
- فرط الدرقية (Hyperthyroidism).
- السكتة الدماغية (Stroke).
- داءُ بَاركِنسون (Parkinson’s disease).
- مرض الزهايمر (Alzheimer’s Disease).
- الأرق المكتسب: يحدث هذا النوع من الأرق نتيجة القلق الشديد ونقص النوم، مما يجعل المرء يحاول النوم لساعات أكثر مما هو مطلوب. وأشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الأرق ينامون بشكل أفضل عند تغيير بيئتهم الطبيعية أو عدم محاولة النوم أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون
- الشيخوخة: يُعد الأرق من أكثر المشكلات الصحية الشائعة التي تواجه الناس عند بلوغ سن الشيخوخة والتقدم في العمر، نتيجة لتغيرات في الصحة ومستوى النشاط
- تشمل اضطرابات النوم الإصابة بانقطاع النفس أثناء الليل أو متلازمة تململ الساقين
أفضل علاج للنوم
هناك العديد من الطرق للتحكم في قلة النوم والأرق، سواء كانت طرق ووسائل طبيعية أو علاجية، وإليك أفضل طريقة للنوم بصورة طبيعية:
- ممارسة تمارين التنفس: استلقِ على السرير وامتدَ ذراعيك بجانبك وضع كفَّيك على الأعلى، ثم تنفَّس بعمق من الأنف وعدَّ من 1 إلى 5 بصورة منتظمة، ثم أخرج الزفير ببطء، وكرِّر العملية مرة أخرى لمدة خمس دقائق
- تناول الخضروات: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الخضروات، وخاصة تلك التي تحتوي على المغنيسيوم، يساعد بشكل كبير على تحسين النوم والتخلص من الأرق
- حاول أن تتخيل: عندما يتخيل الشخص إحدى المشاهد الهادئة التي يستمتع بها، مثل الشاطئ أو موقف ممتع، فإنه يدخل في النوم بسهولة
- جرب استخدام الزيوت العطرية: تُعد رائحة اللافندر واحدة من أكثر الروائح فعالية في التخلص من مشاكل الأرق بشكل كبير والمساعدة في النوم بشكل سريع للغاية، ويمكن تدليك الجسم بها أو رش بعض القطرات على الوسادة
- يجب تجنب تناول الكافيين قبل النوم بخمس ساعات على الأقل حتى يتمكن الجسم من التخلص منه.
- لا تضغط على نفسك: أظهرت دراسة أجريت في جامعة غلاسكو أن محاولة النوم عند عدم الشعور بالنعاس يؤدي إلى نتائج عكسية ويسبب الأرق
- حافظ على قدميك دافئتين: نشرت مجلة “نيتشر” دراسة تشير إلى وجود علاقة وثيقة بين الأقدام الدافئة والنوم، حيث تساعد على توسيع الأوعية الدموية وخفض حرارة الجسم مما يساعد على النوم
العلاج السلوكي (Behavioral Therapy)
يمكن أن يساعد العلاج السلوكي في تحسين نومك وجعل بيئة النوم الخاصة بك أكثر راحة، ومن بين طرق العلاج السلوكي المتاحة:
- تعليم عادات نوم جيدة.
- طرق وتقنيات الاسترخاء.
- العلاج المعرفي (Cognitive therapy).
- التحكّم بالمنبّهات.
- تحديد النوم.
- العلاج بالضوء.
- الأدوية.
العلاج الدوائي (Drug therapy)
قد يساعد تناول عقاقير منوّمة في حل المشكلة، وتشمل هذه الأدوية:
- زولبيديم (Zolpidem)
- زاليبلون (Zaleplon).
- هاميلتون (Ramelteon).
غالبًا ما ينصح الأطباء بعدم تناول الأدوية الطبية والمهدئات من تلقاء النفس، وعدم تناولها لفترات طويلة تزيد عن أسابيع قليلة، ولكن يمكن تناول بعض الأدوية لفترات محددة من أجل علاج الاكتئاب والقلق واضطرابات النوم، ومع ذلك، يجب الذهاب إلى الطبيب واستشارته لتحديد النوع المناسب من الأدوية
كيفية الوقاية من الأرق
- يجب تنظيم وقت النوم ووقت الاستيقاظ بشكل جيد، ويجب الالتزام بجدول نوم محدد حتى في العطلات
- يساهم النشاط المستمر في تحسين النوم خلال ساعات الليل، لذلك يجب الحرص على الحفاظ على النشاط
- يجب التحقق من الأدوية التي تتناولها، فقد تسبب بعض الأدوية الأرق
- ينصح بتجنب أخذ قيلولة طويلة خلال ساعات النهار
- ينصح بتقليل تناول المنبهات مثل الكافيين والكحول وغيرها وعدم تناولها قبل النوم بمدة لا تقل عن خمس ساعات على الأقل
- يجب تجنب تناول وجبات كبيرة والشراب قبل النوم
- حرص على جعل غرفة نومك مريحة
- لإيجاد راحة النوم، يمكنك اتباع طقوس مريحة مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة والاستماع إلى الموسيقى
