رجيم صحي متوازن مجرب بالخطوات
يجب أن نتعرف جميعًا على كيفية اتباع رجيم صحي متوازن، سواء كنا نحتاج إلى فقد الوزن أم لا. فالهدف الرئيسي للرجيم الصحي المتوازن ليس فقط خسارة الوزن، بل هو اتباع عادات غذائية صحية لتحسين الصحة الجسدية، وهذا يؤدي بشكل إيجابي إلى تحسين صحة البشرة والشعر، بالإضافة إلى تعزيز اللياقة البدنية والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية. وببساطة، يشير الرجيم الصحي المتوازن إلى اتباع نظام غذائي يشبع حاجة الجسم من المغذيات المختلفة، مع تناول الأطعمة من مصادر معتدلة في السعرات الحرارية. وفي هذه المقالة، سنتعرف بالتفصيل على كيفية اتباع الرجيم الصحي المتوازن، من خلال استعراض عناصر الحمية الغذائية وإرشادات اتباعها، مع معرفة أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها.
رجيم صحي متوازن
عناصر الرجيم الصحي المتوازن
- الفواكه والخضروات: يتم تناول الفواكه بمعدل معتدل 5 مرات في اليوم، ويجب اختيار الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية معتدلة؛ خاصةً إذا كان الهدف هو التخلص من الوزن الزائد.
- الأغذية الغنية بالألياف النشوية: من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على النشويات القابلة للهضم: البطاطس، البطاطا، الخبز، الأرز، والمكرونة، ويفضل تناول المكرونة أو الخبز المُصنع من الحبوب الكاملة لأنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحتوي على مغذيات أكثر.
- الألبان أو منتجاتها، أو بدائلها: من المستحسن طبيًا تناول الأطعمة منخفضة الدهون أو الدهون الكاملة بكميات معتدلة بدلاً من تناول المنتجات خالية من الدهون بشكل كامل؛ وبالنسبة لبدائل منتجات الألبان، فإن حليب الصويا يعتبر أحد الخيارات الرئيسية.
- البروتينات: يجب أن تكون ضمن الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا مع التنويع في مصادرها الغذائية قدر المستطاع.
- المنتجات الدهنية غير المُعالجة: ويجب أن يكون ذلك بكميات قليلة.
- المياه: يتراوح الحد الأقصى للاستهلاك اليومي للمتوسط بين 6 و 8 أكواب.
إرشادات الرجيم الصحي المتوزان
الحرص على ممارسة التمرينات الرياضية بقدر معتدل
يساعد ذلك في تنظيم الشهية وخفض الوزن، والأهم من ذلك أنه يساهم في تقوية الكتلة العضلية بشكل كبير. ويجب الإشارة إلى ضرورة استشارة طبيب مختص قبل البدء في أي نوع من التمارين الرياضية في حالة وجود أي اضطرابات صحية عامة أو اضطرابات في العظام بصفة خاصة.
تجنب الحرمان من تناول الأغذية المفضلة
بل يجب التقليل من معدل تناولها بشكل تدريجي مع الحرص على تناولها مُعدة بطرق صحية. ويعود السبب في هذه النصيحة إلى أن الرجيم الصحي هو النظام الغذائي المناسب للاتباع لفترة مدى الحياة، والحرمان يحد من القدرة على المواظبة لفترة طويلة؛ ويُمكنك معرفة عدد من الوصفات الصحية المميزة بالإطلاع على الـ3 مقالات التالية: (أكلات صحية وسهلة التحضير) و (وصفات سبانخ صحية)، (طبخات صحية).
التقليل من معدل استهلاك السكريات المُصنعة
يمكن إضافة السكريات للمشروبات أو الحلويات بطرق مختلفة، ويمكن الاستغناء بسهولة عن السكر الأبيض والسكر البني وتناول العسل أو الفواكه الطازجة الغنية بالسكريات أو الفواكه المجففة بكميات معتدلة. ويجب تجنب تناول المشروبات المعلبة، بما في ذلك تلك المصممة لمتبعي الحمية، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات.
الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الطازجة
يُمكن توزيع استهلاك الطعام على مدار اليوم كبديل صحي للمشروبات والوجبات الخفيفة المختلفة، ويمكن القيام بذلك ببساطة من خلال الاستبدال التدريجي مع تغيير طرق تحضيرها مثل تحضير سلطة الفواكه أو سلطة الخضروات بطرق صحية كالعصائر غير المحلاة.
الاعتماد على تناول الأكلات البحرية
يشمل ذلك تناول الأسماك الدهنية بشكل معتدل بدلاً من تناول اللحوم ومنتجاتها، لأن منتجات الأسماك أقل في السعرات الحرارية من اللحوم الحمراء وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الأوميجا 3. ويُعتبر السردين والماكريل والسلمون من أكثر أنواع الأسماك الدهنية غنى بالمغذيات، بينما تُعد التونة والحدوق والقد من أفضل أنواع الأسماك غير الدهنية.
الحد من معدل استهلاك الأملاح
بالنسبة للبالغين، الحد الأقصى للاستهلاك اليومي للملح هو 6 جرام، ويفضل تقليل الاستهلاك عن ذلك. ولتحقيق ذلك، يمكن الاستعاضة عن الملح بالبهارات أو العصائر غير المحلاة المصنوعة من الفواكه الحمضية مثل الرمان والليمون والبرتقال والجريب فروت. ويجب الإشارة هنا إلى أن تخفيض استهلاك الملح يشمل أيضًا تخفيض استهلاك الصلصات الجاهزة مثل المايونيز والمستردة، ويمكن إعداد هذه الصلصات في المنزل مع الحرص على إضافة الملح بشكل معتدل أو استخدام بديل كليًا.
المواظبة على تناول وجبة الإفطار
تناول وجبة إفطار متكاملة المغذيات ومعتدلة السعرات الحرارية يعد إرشادًا فعالًا لدعم الصحة العامة وتحسين مستوى عمليات الأيض، وخفض الشعور بالجوع خلال اليوم، ومن الطرق المحفزة لتناول وجبة الإفطار الاستيقاظ مبكرًا وتنويع الأغذية المتناولة.
الإكثار من من تناول الأغذية الغنية بالمغذيات
يجب الحرص على تناول مصادر غنية بالمغذيات طوال اليوم، وضبط معدل السعرات الحرارية المتناولة بحيث يكون أقل من احتياج الجسم، لتحقيق فقدان الوزن بشكل معتدل دون التأثير على قدرة الجسم على الحصول على مختلف العناصر الغذائية المطلوبة، ويجب الاستشارة مع طبيب مختص لمعرفة احتياج الجسم اليومي للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، حيث يختلف ذلك من شخص لآخر بناءً على العمر والجنس والحالة الصحية ومعدل ممارسة الأنشطة البدنية.
توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم
حي يوصي الأطباء بأن يتم توزيع السعرات الحرارية المُستهلكة كالتالي: يتم تناول 20% من احتياجات الطاقة اليومية في وجبة الإفطار، و 20% في جميع وجبات الخفيفة على مدار اليوم، و 30% في كل من وجبتي الغداء والعشاء. وينصح الأطباء أيضًا بضرورة أن تتضمن كل وجبة أنواعًا كافية من العناصر الغذائية المذكورة في الفقرة السابقة.
الحد من معدل استهلاك الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية
عمومًا، يُفضل تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وفقيرة في القيم الغذائية. على سبيل المثال، 30 جرامًا من جبن الشيد يحتوي على 100 سعرة حرارية، ولذلك يُفضل استبداله بجبن منخفض السعرات الحرارية مثل جبن القريش. وتعتبر استخدام البدائل من الطرق الأساسية لتنفيذ ذلك، مثل استبدال التمور أو العنب بالفراولة أو البرتقال، واستبدال التين المجفف بالتين الطازج.
التقليل من معدل استهلاك الأغذية المُعلبة بأنواعها المختلفة
باختيار الأنواع التي تحتوي على أقل سعرات حرارية وأكثر تغذية، يمكن معرفة ذلك من خلال قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على كل نوع منتج قبل شرائه. ولدعم الالتزام بتنفيذ هذه النصيحة، يمكن استبدال بدائل الأغذية المعتادة مثل الكاتشب والمايونيز المعلبة بالاعتماد على عناصر ذات سعرات حرارية معتدلة.
الاعتماد على الشي والخبز
يمكن الاعتماد بشكل أساسي على تناول الأغذية المخبوزة أو المشوية بدلاً من الأغذية المحمرة، حيث يساعد ذلك في خفض معدل السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه لا يؤثر بشكل كبير على الطعم، مما يجعلها داعمة للقدرة على اتباع نظام غذائي صحي.
خفض معدل استهلاك الدهون المعالجة لأقصى حد ممكن
يُنصح طبيًا بعدم تناول كميات تفوق الحد الأقصى المسموح به للذكور البالغين البالغ 30 جرام في اليوم، والنساء البالغات 20 جرام في اليوم، وتشمل هذه الأطعمة أنواعًا مختلفة من الدهون مثل الآيس كريم، والمخبوزات، والزبد، والجبن، والحليب المخفوق، والشوكولاتة. ولذلك، يُفضل تناول المخبوزات التي تم إعدادها في المنزل بطريقة صحية خالية من المواد الدهنية المعالجة.
تجهيز طعام صحي لتناوله خلال وقت العمل أو الدراسة
يُمكِن أيضًا الاستفادة من معرفة الأماكن التي تبيع الأغذية المعدة بطرق صحية، بدلاً من ذلك، وذلك لأن هذا يُساعد على تعزيز القدرة على الالتزام بتناول الأغذية الصحية والمفيدة للجسم، مما يؤدي إلى تحسين الصحة الجسدية وتقليل الوزن الزائد في الوقت نفسه.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بطريقة صحية
رغم أن اتباع الإرشادات المشار إليها سابقًا والاستمتاع بالحرية في اختيار الأطعمة المفضلة لديك فعال للتخلص من الوزن الزائد وتنظيم الوزن، إلا أنه ببساطة يُعد نظامًا غذائيًا صحيًا يمكن اتباعه مدى الحياة. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في الحصول على نظام غذائي محدد يمكنك اتباعه لتحقيق هدفك في التخلص من الوزن الزائد بشكل كامل، فيمكنك اتباع أي من الأنظمة الغذائية الموضحة في المقالات التالية:
- رجيم صحي لانقاص الوزن.
- جدول رجيم صحي لانقاص الوزن في اسبوع.
- رجيم مايجوع وينحف صحي.
- فيديو يوتيوب رجيم للحامل مفيد وصحي.
المصادر: 1، 2، 3، 100-calories-look-like/”>4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 1585383833-0-AUEL3jFVsMNtRd9rnwfEoUfGirUgUZxz5b2wUjcaWvWeherSqmDVyRFDWgpG29PvVYE3aDoYtjIgq2HqqRt5mC-r5kN9ifGc2z6AOzGxjt17EtiRZ8VnOFD34EQgjUkfK3pY0_ZzuHPyGiMh7TEm0Mfo6aowS_5SenZFXNMjUEsU3QkWwc3lNu4Hk3XhW4T3Wbdisl_TdSf9vIhlDI7TPYYEsJFGHv2_CyS7_hhTiCvLjZQfCH7zojbDZeXsvO_4evS514stVQD5s4H6VZrEXkbM9K8HBMTCVBoYRnHF6UWQSVOtP67ZVJlamMmsCWkx-HWdLFleCkCYZ6IaiG1Ze8_HRjriI8V8XIJSUUALy9OMgEQfj4LVC8b6W46yvzKkh-QXUfXL50rtvjP2xCD_DeE”>11، 12، 13، 14، 15.
