رجيم صحي لانقاص الوزن
على الرغم من أن نتائج الرجيم الصحي بطيئة نسبياً مقارنة بالأنواع السريعة المؤقتة من الرجيم، إلا أن الرجيم الصحي يتميز بعدة صفات تجعله أفضل، فهو يدعم الصحة العامة للجسم ويساهم بفعالية في دعم القدرة على اكتساب عادات غذائية صحية، وهذا يؤدي إلى تحسين القدرة على الحفاظ على الوزن الصحي بعد انتهاء فترة الرجيم، بالإضافة إلى سهولة تطبيقه واعتماده على إجراء تغييرات تدريجية في العادات الغذائية؛ ويمكن التحقق من ذلك بالتعرف على أهم المعلومات عن الرجيم الصحي وكيفية تطبيقه من خلال قراءة هذه المقالة المقدمة من موقع الموسوعة.
رجيم صحي لانقاص الوزن
يعتمد الرجيم الصحي على تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بحيث يكون عددها أقل من معدل حاجة الجسم لها، وذلك مع الحفاظ على تناول أطعمة متكاملة العناصر الغذائية. يتم ذلك عن طريق تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على العديد من المغذيات وقليلة السعرات الحرارية، ويتم طهيها بطريقة صحية مثل الشوي والخبز والطهي على البخار. وبهذه الطريقة يمكنك الالتزام بالرجيم الصحي عن طريق تعديل قليل في مكونات الأطعمة والمشروبات المفضلة لديك وتحضيرها بطريقة صحية.
المعدل الصحي للسعرات الحرارية اليومية
توضح هذه البيانات معدل السعرات الحرارية الصحيحة اللازمة لعمر معين ومعدل الأنشطة اليومية المعتادة.
المعدل الصحي للسعرات الحرارية اليومية للإناث
من 19 – 30 عام
- معدل نشاط منخفض = 2000.
- معدل نشاط متوسط = 2000 – 2200.
- معدل نشاط مرتفع = 2400.
من 31 – 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 1800.
- معدل نشاط متوسط = 2000.
- معدل نشاط مرتفع = 2200.
أكبر من 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 1600.
- معدل نشاط متوسط = 1800.
- معدل نشاط مرتفع = 2000 – 2200.
المعدل الصحي للسعرات الحرارية اليومية للذكور
من 19 – 30 عام
- معدل نشاط منخفض = 2400.
- معدل نشاط متوسط = 2600 – 2800.
- معدل نشاط مرتفع = 3000.
من 31 – 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 2200.
- معدل نشاط متوسط = 2400 – 2600.
- معدل نشاط مرتفع = 2800 – 3000.
أكبر من 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 2000.
- معدل نشاط متوسط = 2200 – 2400.
- معدل نشاط مرتفع = 2400 – 2800.
نصائح لإعداد الأطعمة بطريقة صحية
- استبدال الملح بالتوابل، أو عصير الفواكه الحمضية، أو الخل.
- استبدال السكر بالعسل الأبيض والفواكه الطازجة منخفضة السعرات الحرارية مثل: الجريب فروت، والكيوي، والتفاح.
- استخدام الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون في الطهي.
- يمكن استبدال الكريمة والقشطة بالحليب والزبادي منخفض الدسم.
- يمكن طهي الطعام بالشوي، أو الخبز، أو الطهي بالبخار، أو السلق.
- تناول اللحم الخالي من الدهون.
- استخدام الحبوب الكاملة كبديل للحبوب المعالجة.
أشهر الأطعمة والسعرات الحرارية في كل 150 جرام منها
- البطاطس = 70.
- أرز بني = 135.
- دجاج = 200.
- كابوريا = 110.
- سلمون = 180.
- تفاح = 44.
- توت بري = 25.
- جريب فروت = 32.
- كيوي = 50.
- بروكلي = 32.
- جزر = 25.
- خيار = 10.
- خس = 15.
- زيتون = 80.
- برتقال = 30.
- خوخ = 30.
- كمثرى = 38.
- برقوق = 39.
- فراولة = 30.
- كرز = 50.
- سبانخ = 8.
- كوسا = 20.
- طماطم = 20.
- كرفس = 10.
- قرنبيط = 30.
- بيض = 180.
- حليب كامل الدسم = 70.
- حليب منخفض الدسم = 50.
- حليب خالي الدسم = 38.
- حليب الصويا = 36.
- زبادي كامل الدسم = 60.
- زبادي منخفض الدسم = 45.
ابدأ باتباع الرجيم الصحي تدريجيًا من الآن، ولا تتراجع في حالة عدم الالتزام بذلك مرة أو بضع مرات فقط، وتذكر فوائد الرجيم ومزاياه، واستمر في إجراء التغييرات على عاداتك الغذائية حتى تصل إلى تحقيق هدفك المطلوب. ولكن تذكر في ذلك الوقت مشاركتنا تجربتك عبر أي من مواقع التواصل الاجتماعي، ولدعم قدرتك على تذكر ذلك احفظ المقالة ضمن قائمة مقالاتك المفضلة وشاركها مباشرةً مع أصدقائك.
