هذا هو دليل أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية. تعد الألياف الغذائية أحد أهم العناصر التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي، حيث تساهم بشكل كبير في تحسين عملية الهضم وتحمل العديد من الفوائد الأخرى. سنذكر لكم هذه الفوائد المتعددة التي تحتوي عليها الألياف الغذائية في هذا المقال، وسنتعرف أيضا على أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية.
أهمية الألياف الغذائية للجسم
- تُعد الألياف الغذائية مفيدة للجهاز الهضمي حيث تسهل عملية الهضم وتحسن وظيفته.
- تعمل الألياف الغذائية أيضًا على تحسين حركة الأمعاء والتخلص من الإمساك، حيث تعمل كملين طبيعي للأمعاء.
- تلعب الألياف الغذائية دورًا كبيرًا في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، حيث تساعد في تقليل عملية امتصاص الدهون.
- تساعد الأطعمة الصحية بشكل كبير في الوقاية من العديد من الأمراض المختلفة، ولا سيما الأمراض التي ترتبط بالقلب والشرايين، حيث تساهم في خفض نسبة الكوليسترول العالية.
- تساهم الألياف الغذائية بشكل كبير على الوقاية من الإصابة بمرض السكري وذلك لأنها تساعد على تبطئ عملية امتصاص السكر في الدم.
- تسهم في إنقاص الوزن لأنها تولد شعورًا بالشبع، وتساعد في ملء المعدة، كما أنها تحتوي على مكونات لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- تساعد عادات الحياة الصحية على الوقاية من العديد من الأمراض، بما في ذلك سرطان القولون.
الكمية التي يحتاجها الجسم من الألياف في اليوم
تختلف الاحتياجات اليومية للألياف الغذائية بحسب العمر والحالة الصحية للشخص،
كل مرحلة عمرية لها الكمية المناسبة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، والتي سيتم ذكرها كالتالي:
الأطفال
يتم حساب كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الطفل على أساس عمره. يتم حساب العمر ثم إضافة الرقم خمسة، وسيكون الناتج هو الكمية التي يحتاجها الطفل. على سبيل المثال، يحتاج طفل يبلغ من العمر عشر سنوات إلى خمسة عشر جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا، وهكذا.
النساء
- النساء اللاتي تقل أعمارهن عن خمسين عامًا، يحتاجن إلى تناول 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
- يحتاج النساء اللواتي تجاوزن سن الخمسين إلى 21 غراماً فقط من الألياف يومياً للحفاظ على صحتهن.
الرجال
- بعد بلوغ الرجال سن الخمسين عامًا، يحتاجون إلى تناول ثلاثين جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
- بالنسبة للرجال الذين تقل أعمارهم عن الخمسين عامًا، فإن الاحتياج اليومي الموصى به هو ثمانية وثلاثون جرامًا.
الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية
أولًا: الذرة
تُعد الذرة واحدة من أفضل النباتات التي يفضلها الكثير من الناس للاستخدام في العديد من الأطعمة المختلفة،
تحتوي هذه الطعام على نسبة عالية من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى متعددة للجسم.
ثانيًا: الحمص
يحتوي الحمص على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، إذ يحتوي كوب واحد من الحمص على ما يقرب من اثني عشر جرامًا من الألياف الغذائية.
ثالثًا: الأفواكادو
يُعد الأفوكادو واحدًا من الأطعمة الهامة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، حيث تحتوي كل 100 جرام من ثمار الأفوكادو على 6 جرامات من الألياف الغذائية، وهو من الفواكه المهمة جدًا للصحة العامة والجسم.
رابعًا: العدس
تعتبر العدس واحدة من أفضل المكونات الطبيعية التي تحتوي على العديد من الألياف الطبيعية، والتي تعادل
تحتوي كل كوب من أكواب العدس على حوالي خمسة عشر جرامًا من الألياف، إضافة إلى فوائدها الأخرى للجسم ومعالجة فقر الدم.
خامسًا: الكمثرى
الكمثرى هي واحدة من أشهر وأفضل أنواع الفواكه التي تحتوي على العديد من الفيتامينات الهامة للجسم، بالإضافة إلى ذلك
تحتوي ثمار الكمثرى على الألياف الغذائية بنسبة تعادل خمسة جرامات من الألياف لكل ثمرة.
سادسًا: الشوفان
يُعدُّ الشوفان واحدًا من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية والتي تعادل القيمة
يحتوي الكوسا على مائة وخمسين جرامًا من الألياف في كل كوب، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات الأخرى المهمة لصحة الجسم.
سابعًا: الشعير
يعتبر الشعير واحدًا من المكونات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، حيث تساوي كوب واحد من حبوب الشعير ستة غرامات من الألياف الغذائية.
ثامنًا: الأرز البني
يُعد الأرز البني واحدًا من أفضل الأطعمة التي يفضلها الكثيرون، حيث يتميز بمذاقه الرائع والمميز، بالإضافة إلى احتوائه على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، التي تعادل حوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل كوب من الأرز.
تاسعًا: التوت
يعد التوت واحدًا من أشهر أنواع الفاكهة المميزة التي يفضلها الكثيرون، سواء كانوا صغارًا أو كبارًا، ويحتوي التوت على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تعادل خمسة جرامات لكل كوب من التوت.
عاشرًا: البازلاء
تُعد البازلاء واحدة من أهم الخضروات التي تحتوي على العديد من الفوائد والعناصر الغذائية، بالإضافة إلى الألياف التي تعادل قيمتها ثمانية جرامات لكل كوب.
