كيفية تمارين كيجل وفائدتها ؟
تمارين كيجل هي تمارين موجهة للنساء لتقوية عضلات منطقة الحوض وتضييق المهبل. يجهل العديد من الأشخاص ما هي تمارين كيجل، ويطلقون عليها بدلاً من ذلك اسم “تمارين قاع الحوض”، حيث تهدف هذه التمارين إلى زيادة قوة عضلات منطقة المستقيم والمهبل، وعادةً ما تكون هذه العضلات قوية بشكل طبيعي، ولكنها قد تضعف بسبب الحمل والولادة. ولا تقتصر هذه التمارين على النساء فقط، بل توجد تمارين مماثلة لكل من الرجال والنساء.
أهمية ممارسة تمارين كيجل :
- تعمل هذه الطريقة على علاج مشكلة البول والتبرز اللا إرادي، بالإضافة إلى تقوية النسيج المحيط بالمهبل في وقت قصير جدًا
- تزيد عضلات الرحم من متعة العلاقة الزوجية وتجعلها أكثر قوة
- تقلل من الألم الذي يصاحب الولادة الطبيعية والألم اللاحق للولادة
- يتم استخدام تمارين كيجل بسبب ضعف العضلات الحوضية بعد الولادة الطبيعية بسبب الضغط الشديد الذي يتعرض لها
- ليس من الضروري أن يكون ضعف عضلات الحوض مرتبطًا بالولادة والحمل فقط، فهناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تسبب ضعفًا في عضلات الحوض، بما في ذلك الشيخوخة والزيادة الزائدة في الوزن
- في الجراحة البطنية، تتم عملية تحويل العضلات إلى شكل U
- تتميز تمارين كيجل بزيادة قوة العضلات، ولكنها تتطلب الانتظام والممارسة المتكررة بشكل منتظم من أجل تحقيق أفضل النتائج وعدم الإهمال.
فوائد عمل تمارين كيجل:
هناك الكثير من الفوائد لعمل تمارين كيجل من بينها ما يلي:
تقلل من سلس البول أو التبرز اللا إرادي:
عند ممارسة تمارين كيجل بانتظام، سيتم تحسين عضلات منطقة الحوض، مما يؤدي إلى تحسين عمل الصمام المسؤول عن عملية التبرز، ومن المهم أيضًا ممارسة هذه التمارين خلال فترة الحمل وبعد الولادة، كما أنها مفيدة للنساء اللواتي يعانين من السمنة وجميع هذه العوامل تسبب سلس البول الناتج عن ضعف عضلات منطقة الحوض.
زيادة النشوة الجنسية لدى الإناث:
يعاني العديد من النساء من مشاكل تتعلق بالنشوة الجنسية والبرود الجنسي، ويمكن أن يكون ذلك بسبب عدم الشعور بالمهبل خلال العلاقة الحميمة، ولذلك فإن التمارين تكون مفيدة جدًا في هذه الحالات، حيث تؤدي إلى هزات أكبر وأقوى خلال الجماع
تفيد السيدة أثناء الحمل:
هذه التمارين مخصصة لتقوية عضلات الحوض، وتجهيزها للمرحلة التالية من الحمل، كما أنها تقلل من الألم أثناء الولادة
تعالج مشكلة هبوط المهبل واتساعه:
وفقًا للنتائج، فإن تمارين كيجل لها تأثير كبير في علاج هبوط المهبل وتقليل خطر الإصابة به، وتعمل على تضييق فتحة المهبل وتقليل شدة الهبوط، وذلك يحدث بدلاً من الحاجة إلى الخضوع للعمليات الجراحية.
أمور من المهم معرفتها حول تمارين كيجل:
- تعتبر تمارين كيجل سهلة جدًا سواء في التعلم أو التطبيق
- يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت من اليوم، ولا يتعلق الأمر بالأكل
- يمكن ممارسة تمارين كيجل في السيارة أو أثناء الوقوف أو في المكتب
طرق عمل تمارين كيجل للنساء:
اكتشف الطبيب أرنولد كيجل، المتخصص في أمراض النساء والتوليد، تدريبات كيجل للمرة الأولى عام 1948 ميلاديًا، والتي تعتبر تمارينًا غير جراحية تساعد على ارتخاء عضلات الجهاز التناسلي عند القيام بها يوميًا، مما يحل العديد من مشاكل الحوض.
الجزء الأول: التجهيز لعمل تمارين كيجل:
تحديد عضلات الحوض:
يتعين علينا قبل البدء في تمارين كيجل تحديد عضلات منطقة الحوض، والطريقة الأسهل للقيام بذلك هي محاولة إيقاف تدفق البول وملاحظة المنطقة التي يتصاعد منها البخار. يجب علينا التأكد من تحديد عضلات الحوض بدقة لضمان قيامنا بالتمارين على العضلات الصحيحة، وهي المنطقة الموجودة بين الورك والجهاز التناسلي الأنثوي.
يجب تجنب ممارسة التمارين الرياضية دون استشارة طبيب في حالة وجود مشاكل في الجهاز التناسلي لدى الإناث أو الإصابة بأمراض خطيرة مثل نزيف في المهبل أو الرحم
لا ينصح بممارسة تمارين كيجل أثناء التبول لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية أو ضعف العضلات الرحمية
يمكن استعمال المرآة لتحديد عضلات كيجل:
في حال واجهت صعوبة في اتباع الطريقة الأخرى، يمكن وضع مرآة عند نهاية منطقة الشرج بين المهبل وفتحة الشرج، ثم يمكن إدخال إصبعك إلى المهبل ومحاولة شد العضلة بحيث تشعرين بضغط أكبر حول الإصبع
قومي بقبض وبسط العضلات:
يعد تقوية العضلات التي تسيطر على الجهاز البولي وتدفق البول أحد الطرق المهمة لممارسة التمارين الرياضية، وخلال ذلك سيشعر الشخص بانقباض خفيف في الجزء السفلي من الحوض الذي يشكل قناة مجرى البول أو الشرج، وإذا شعر بانقباض في عضلات المعدة أو المؤخرة فهذا يعني أن العضلة المستهدفة غير صحيحة.
يمكن ممارسة التمارين الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في النهار
يجب أن تكون المثانة فارغة بالكامل:
قبل بدء التمارين، يجب أن يكون المثانة فارغة لتجنب التسرب، حيث تشير الدراسات إلى أن ذلك يزيد من كفاءة التمرين وجودته ويعزز منه
تركيز التمرين على عضلات قاع الحوض:
ينبغي التركيز بشكل أكبر على تمارين عضلات الحوض وتجنب العضلات الأخرى الموجودة في المنطقة مثل البطن والمؤخرة، وذلك لتحقيق أفضل النتائج. كما يجب تجنب حبس النفس خلال التمرين، وبالعكس ينبغي التنفس بحرية دون تقلص باقي العضلات الموجودة في المنطقة
من المهم تخفيف التوتر في العضلات عن طريق وضع اليد خلال التمارين
إذا شعرت بألم في منطقة الظهر أو البطن بعد ممارسة التمارين، فهذا يدل على عدم أداء التمارين بشكل صحيح
اختاري الوضع الأفضل لك:
يمكنك القيام بالتمارين وأنت واقفًا أو جالسًا على الأرض، ومن المهم التأكد من استرخاء عضلات منطقة البطن والأرداف، وفرد الظهر ووضع الذراعين على الجانبين
الجزء الثاني: عمل تمارين كيجل:
الضغط على عضلات منطقة الحوض لفترة خمس ثواني:
يتم ذلك عن طريق تحديد العضلات الواقعة في قاع الحوض ثم ممارسة الضغط عليها لمدة 5 ثوانٍ للمبتدئين، كما يفضل زيادة مدة الضغط بمعدل 2/3 ثانية في البداية ثم زيادتها تدريجيًا مع التعود على التمرين
ترخية عضلات الحوض فترة عشر ثواني:
من بين الطرق الفعالة في التمرين، تمديد العضلات لمدة عشر ثوانٍ قبل تكرارها مرة أخرى، حيث تكون هذه المدة كافية لترخي العضلات تمامًا قبل تكرار التمرين. يمكنك العد من واحد إلى عشرة
كرري تمارين كيجل 10 مرات:
يجب تكرار نفس التمرين، سواء كان الضغط أو الاسترخاء، عشر مرات، ثم الراحة لمدة ١٠ ثوانٍ، ثم تكرار نفس التمارين مرة أخرى، ويمكن القيام بنفس التمرين ٣ إلى ٤ مرات خلال اليوم
اضغطي على عضلات منطقة قاع الحوض لفترة 10 ثواني:
لا يُوصى بتجاوز الفترة المحددة في كل مرة تمارس فيها التمرين خلال اليوم
ارفعي ساقيك قليلاً
من بين الأوضاع التي تساعدك على الحصول على نتائج سريعة، رفع الساقين عن الأرض لمدة خمس ثوانٍ ثم إرجاعها ببطء إلى الوضع الأول، وينصح بتكرار هذه العملية عشر مرات بشكل متتابع
