طريقة عمل رجيم للبطن والأرداف
يدل اهتمامك بقراءة هذا المقال على أنك تعاني من مشكلة الوزن الزائد في منطقة البطن والأرداف، ويعتمد الحمية الصحيحة لحل هذه المشكلة على محورين أساسيين، وهما: اتباع نظام غذائي صحي لخفض بضعة كيلوجرامات من الجسم بشكل عام، بالإضافة إلى ممارسة تمارين رياضية مستهدفة لعضلات منطقتي البطن والأرداف. ويمكنك معرفة المزيد عن هذه الحمية الفعالة التي تدعم قدرتك على الاستمتاع بوزن صحي وتعزيز صحتك العامة من خلال قراءة هذه المقالة التي تقدمها لك موسوعة.
عمل رجيم للبطن والأرداف
يتم تركيز نظام الرجيم حول خفض معدل تناول السعرات الحرارية لديك إلى مستوى أقل من حاجة جسمك لها خلال اليوم، مع الالتزام بتلبية احتياجات جسمك للتغذية الكاملة. وبالتالي، فإنه لا يتضمن حرمانك من تناول الأطعمة المفضلة لديك، ولكنه يتحكم فقط في مستوى السعرات الحرارية من خلال إجراء تغييرات في طريقة إعدادها وتعديل بعض مكوناتها للتخلص من المكونات المشبعة بالسعرات الحرارية والفقيرة بالمغذيات. كما يشمل التحكم في كمية تناول الأطعمة باستخدام المشروبات الصحية الفعالة في ذلك، وبالتالي فإن اتباع هذا النظام الغذائي يساهم في تحسين صحتك العامة.
أهم النصائح لتثبيط عدد السعرات الحرارية في الأغذية
- تناول الطعام بطريقة صحية مثل الشوي).
- استبدل المنتجات الدسمة مثل الكريمة بالأطعمة المطهية باستخدام الحليب أو الزبادي خالي الدسم.
- ينصح باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية، مثل زيت الزيتون.
- يجب تجنب تناول الأطعمة المتبلة بالملح باستخدام البهارات، وعصير الفواكه الحمضية، والخل لإعداد مزيج التتبيل.
- يُنصَح باستخدام الفواكه الطازجة والعسل الأبيض كتحلية، وتجنُّب تناول الأطعمة المُحلاة بالسكر والمحليات الصناعية.
- تثبيط معدل تناول المشروبات مرتفعة السعرات الحرارية مثل: يجب تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المعلبة، ويجب استبدالها بالمشروبات الصحية مثل السموذي والديتوكس وشاي الأعشاب غير المحلى.
- تناول المخبوزات المُعدة بالحبوب الكاملة.
- استبدل تناول الشوكولاتة المحلاة بالنكهات بتناول الشوكولاتة الداكنة.
أبرز الإرشادات لتعزيز فعالية رجيم البطن والأرداف
- الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم المتواصل خلال فترة الليل.
- مضغ الطعام ببطء.
- زيادة معدل ممارسة النشاط البدني المختلف بما في ذلك النشاط الذي يركز على عضلات منطقة البطن والأرداف.
- اتباع العادات الغذائية الصحية.
- يجب تناول كمية كافية من الماء والديتوكس وشاي الأعشاب على مدار اليوم وتوزيع الكمية بشكل مناسب.
أهم المشروبات الفعالة في ضبط الشهية
شاي بذور الكتان
المكونات
- كوب ماء مغلي.
- ½ كوب من بذور الكتان.
- ملعقة صغيرة من أي من الأعشاب المفضلة مثل: الريحان، أو النعناع، أو الزعتر.
طريقة الإعداد
- يتم غمر بذور الكتان مع الأعشاب في الماء حتى يسخن الماء قليلاً، ويتم تصفية الشاي في النهاية.
شاي البقدونس
المكونات
- كوب ماء مغلي.
- ملعقة صغيرة من أوراق البقدونس.
- ½ ملعقة صغيرة ينسون.
- ½ ملعقة صغيرة عصير ليمون غير مُحلى.
طريقة الإعداد
- يُضاف البقدونس والينسون إلى الماء.
- يُوضع الشاي جانبًا حتى يدفأ.
- يُصفى الشاي قبل إضافة عصير الليمون.
مشروب الرمان والزنجبيل
المكونات
- كوب حليب خالي الدسم.
- ملعقة كبيرة عصير رمان غير مُحلى.
- ½ ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور.
- ½ عود قرفة.
طريقة الإعداد
- يتم وضعِ الحليبَ في وعاءٍ على النارِ حتى يغلي.
- تُخفض درجة الحرارة.
- يتم إضافة الزنجبيل والقرفة إلى العصير، ثم يترك المزيج يغلي لمدة دقيقتين قبل أن يتم رفع النار وتصفيته قبل الخلط.
تدريبات لتعزيز مدى الاستفادة من رجيم البطن والأرداف
تدريب رفع الأرجل
- الجلوس على الأرض وتمديد الساقين بالكامل مع الحرص على استقامة الظهر.
- يرفع الساقين في خط مستقيم إلى الأعلى ويتم البقاء في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ قبل خفض الساقين ببطء.
- قم بتكرار التمرين 10 مرات متتالية بين 2-3 مرات يوميًا.
تدريب لمس الركب.
- يتم جلوسك على الأرض وتمدد أحد رجليك بأقصى قدر ممكن.
- تنفس بعمق مرتين.
- اثن رأسك وقربها بحيث تلمس بها ركبتك.
- يجب البقاء في هذا الموضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا.
- قم بتنفيذ نفس التمرين مع شخص آخر بالتبادل، حتى يكون إجمالي عدد تكرارات التدريب 10 مرات.
- يجب تنفيذ التدريب مرة واحدة فقط في اليوم للحصول على النتائج المرغوبة.
تدريب الدراجة الثابتة
- قف في وضع مستقيم.
- تنفس بعمق بضعة مرات متتابعة.
- يمكنك البدء في ممارسة وضع الدراجة الثابتة لمدة دقيقة وزيادة المدة تدريجيًا إذا لم تتمكن من القيام به في البداية، ويجب الوصول إلى خمس دقائق في النهاية.
- حافظ على التدريب 3 مرات يوميًا ويمكنك استبداله بركوب الدراجة لمدة نصف ساعة.
تدريب المقص
- استرخ على الأرض.
- تنفس بعمق عدة مرات.
- ابدأ برفع رجليك بالتبادل لمدة دقيقة، ثم زد التدريجي لتستطيع ممارسة التمارين لمدة 5 دقائق في كل مرة.
- تدرب 3 مرات في اليوم.
يمكنك التخلص من الوزن الزائد في البطن والأرداف بيزيد معدل ممارسة الأنشطة الحركية والتمارين الرياضية التي تستهدف عضلات هاتين المنطقتين، ومتابعة العادات الغذائية الصحية التي تهدف إلى خفض الوزن العام للجسم. يمكنك التأكد من ذلك بنفسك عن طريق اتباع النصائح المذكورة في المقالة والتشاور مع طبيب مختص قبل البدء في حمية غذائية كاملة. ولا تنسى أن تكافئ نفسك بعد الالتزام بالحمية لمدة أسبوع والتغريد عن تجربتك على أحد مواقع التواصل الاجتماعي مع إضافة هاشتاج #عمل_رجيم_للبطن_والأرداف و #الموسوعة.
