تمارين كيجل للمبتدئين
تعد تمارين كيجل من التمارين الهامة لتقوية عضلات قاع الحوض، مما يُساهم بشكل كبير في علاج العديد من الاضطرابات الوظيفية للأعضاء الموجودة في تلك المنطقة، مثل اضطرابات التبول، بالإضافة إلى دورها في تحسين الأداء الجنسي. وعلى الرغم من أن الدكتور الأمريكي أرنولد كيجل هو الذي ابتكر هذه التمارين لعلاج مشكلة سلس التبول لدى النساء، فقد أثبتت هذه التمارين فعاليتها لدى الرجال أيضًا. لذلك، يُقدم لك موقع الموسوعة هذه المقالة لتعرف على كيفية ممارسة تلك التمارين كمبتدئ.
تمارين كيجل للمبتدئين
لبدء ممارسة التمارين، يجب على الشخص الإدراك الجيد لموقع عضلات قاع الحوض، ويتم ذلك بإيقاف التبول عند التبول بشكل متعمد، حيث تعد عضلات قاع الحوض هي العضلات التي يتم استخدامها أثناء إيقاف التبول. وينبغي التنويه بأن القيام بذلك بانتظام غير صحيح، لذلك يجب القيام به مرة أو بضع مرات فقط حتى يلاحظ موقع العضلات. وإذا لم يتمكن الشخص من تحديد موقع العضلات، فعليه استشارة طبيبه. وبعد الإدراك الجيد لموقع العضلات، يمكن ممارسة التمارين باستخدام الخطوات التالية:
- استرخاء الجسم وتجنب وضع الركبتين قريبتين من بعضهما البعض.
- قم بضغط عضلات الحوض السفلي لمدة 3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع الاسترخاء لمدة 3 ثوانٍ.
- يتم تكرار الخطوة السابقة عدة مرات، مع زيادة التكرار تدريجيًا حتى الوصول إلى تمارين متتالية لمدة 10 مرات.
لاحظ أنه في حالة قدرتك على ممارسة التدريب لمدة 3 ثوانٍ فقط من البداية، يمكنك البدء بممارسة التمرين لمدة دقيقة، وبعد التكيف مع ذلك، زد الفترة تدريجيًا حتى تصل إلى معدل التمرين المحدد. ولاحظ أيضًا أنه إذا شعرت بحركة في عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين، فقد يكون العضلات المستخدمة في التمرين ليست عضلات قاع الحوض.
ابدأ من اليوم في ممارسة تمارين كيجل وللحصول على أفضل النتائج مارس التمارين 3 مرات يوميًا؛ ولا تقلق فالأمر لا يحتاج تخصيص وقت دائمًا؛ فبعد إتقان ممارسة التمارين يُمكن ممارستها أثناء أي وضعية للجسد كالوقوف أو الجلوس مما يعني أنه يُمكن ممارستها في أي مكان وأي وقت. ولكن انتبه إلى الاعتدال في ممارسة التمارين فالإسراف يُجهد العضلات مما يُلحق الضرر بهم.
