اي أنواع المكسرات أكثر فائدة

المكسرات هي أشهى أنواع الأطعمة وأكثرها فوائد صحية وجمالية، وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من المغذيات الهامة لصحة الجسم مثل البروتينات والفيتامينات والألياف والدهون غير المشبعة، وعلى الرغم من أن هذه المعلومات معروفة للكثير من الأشخاص، فإنهم لا يعرفون أي أنواع من المكسرات هي الأكثر فائدة أو العلاقة الدقيقة بين المكسرات والوزن، ولذلك يقدم موقع الموسوعة هذه المقالة للإجابة على هذه الأسئلة بالإضافة إلى توضيح أضرار المكسرات والمعدل الصحي لتناولها.

اي أنواع المكسرات أكثر فائدة

تختلف نوع وكمية العناصر الغذائية بين أنواع المكسرات، مما يتسبب في اختلاف نسبي في الفوائد التي تقدمها. يمكن التعرف على الفوائد الغذائية لأنواع المكسرات الأكثر شيوعًا من خلال معرفة العناصر الغذائية الرئيسية وكميتها في 150 غرامًا من كل نوع من المكسرات، وذلك من خلال العرض التالي:

العناصر الغذائية في اللوز

• البروتينات= 31.83 جرام.
• الدهون= 74.13 جرام.
• الكربوهيدرات= 32.51 جرام.
• فيتامين ب6= 0.21 مليجرام.
• فيتامين هـ= 39.33 مليجرام.
• الكالسيوم= 396 مليجرام.
• البوتاسيوم= 1057.5 مليجرام.
• المغنيسيوم= 402 مليجرام.
• الصوديوم= 1.5 مليجرام.
• المنجنيز= 3.43 مليجرام.
• الفوسفور= 726 مليجرام.
• الحديد= 5.58 مليجرام.
• النحاس= 1.49 مليجرام.
• الزنك= 4.62 مليجرام.

العناصر الغذائية في البندق

• البروتينات= 22.43 جرام.
• الدهون=  91.13 جرام.
• الكربوهيدرات=  25.05 جرام.
• فيتامين ب6= 0.84 مليجرام.
• فيتامين ج= 9.45 مليجرام.
• فيتامين هـ= 22.54 مليجرام.
• الكالسيوم= 171 مليجرام.
• البوتاسيوم= 1020 مليجرام.
• المغنيسيوم= 244.5 مليجرام.
• المنجنيز= 9.26 مليجرام.
• الحديد= 7.05 مليجرام.
• الفسفور= 435 مليجرام.
• النحاس= 2.59 مليجرام.
• الزنك= 3.68 مليجرام.

العناصر الغذائية في الفستق

• البروتينات= 30.4 جرام.
• الدهون=  68.09 جرام.
• الكربوهيدرات= 41.27 جرام.
• فيتامين ب6= 2.55 مليجرام.
• فيتامين ج= 8.4 مليجرام.
• فيتامين هـ= 3.45 مليجرام.
• الكالسيوم= 157.5 مليجرام.
• البوتاسيوم= 1537.5 مليجرام.
• المغنيسيوم= 181.5 مليجرام.
• الصوديوم= 1.5 مليجرام.
• المنجنيز= 1.8 مليجرام.
• الفسفور= 735 مليجرام.
• الحديد= 5.88 مليجرام.
• النحاس= 1.95 مليجرام.
• الزنك= 3.3 مليجرام.

العناصر الغذائية في الصنوبر

• البروتينات= 20.54 جرام.
• الدهون=  102.56 جرام.
• الكربوهيدرات= 19.62 جرام.
• فيتامين ب6= 0.14 مليجرام.
• فيتامين ج= 1.2 مليجرام.
• فيتامين هـ= 13.99 مليجرام.
• الكالسيوم= 24 مليجرام.
• البوتاسيوم= 895.5 مليجرام.
• المغنيسيوم= 376.5 مليجرام.
• الصوديوم= 3 مليجرام.
• الفسفور= 862.5 مليجرام.
• المنجنيز= 13.2 مليجرام.
• الحديد= 8.29 مليجرام.
• النحاس= 1.99 مليجرام.
• الزنك= 9.68 مليجرام.

العناصر الغذائية في الكاجو

• البروتينات= 27.33 جرام.
• الدهون= 65.78 جرام.
• الكربوهيدرات= 45.29 جرام.
• فيتامين ب6= 0.63 مليجرام.
• فيتامين ج= 0.75 مليجرام.
• فيتامين هـ= 1.35 مليجرام.
• الكالسيوم= 55.5 مليجرام.
• البوتاسيوم= 990 مليجرام.
• المغنيسيوم= 438 مليجرام.
• الصوديوم= 18 مليجرام.
• الحديد= 10.02 مليجرام.
• النحاس= 3.29 مليجرام.
• المنجنيز= 2.48 مليجرام.
• الفوسفور= 889.5 مليجرام.
• الزنك= 8.67 مليجرام.

العناصر الغذائية في السوداني

• البروتينات= 38.7 جرام.
• الدهون= 73.86 جرام.
• الكربوهيدرات= 24.2 جرام.
• فيتامين ب6= 0.52 مليجرام.
• فيتامين هـ= 12.49 مليجرام.
• الكالسيوم= 138 مليجرام.
• البوتاسيوم= 1057.5 مليجرام.
• المغنيسيوم= 252 مليجرام.
• الصوديوم= 27 مليجرام.
• المنجنيز= 2.9 مليجرام.
• الفوسفور= 564 مليجرام.
• النحاس= 1.72 مليجرام.
• الحديد= 6.87 مليجرام.
• الزنك= 4.91 مليجرام.

السعرات الحرارية في المكسرات

يعرض الجدول التالي عدد السعرات الحرارية في كل 150 جرامًا من أنواع المكسرات المذكورة في الفقرة السابقة.

فوائد المكسرات

تعزيز القدرات الإدراكية

تعتمد القدرات الإدراكية بشكل كبير على صحة الخلايا العصبية، ولذلك تُساهم المكسرات بفعالية في تحسينها، نظرًا لغناها بالعديد من العناصر الغذائية الداعمة لصحتها، مثل المغنيسيوم، وتضمنها عددًا من مضادات الأكسدة القوية مثل فيتامين ج، مما يُساعد في خفض مخاطر الإصابة باضطرابات الجهاز العصبي وتثبيط معدل تأثرها في المراحل العمرية المتأخرة.

تقوية صحة القلب والأوعية الدموية

نظرًا لاحتوائها على البوتاسيوم الذي يعزز قدرة خلايا الجهاز الدوري على أداء وظائفها الحيوية بفعالية، والحديد الذي يقلل من مخاطر الإصابة بفقر الدم، والأحماض الدهنية غير المشبعة التي تساهم في خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم، وفيتامين هـ الذي يحسن صحة الشرايين.

دعم القدرة على التمتع بوزن صحي

رغم ارتفاع معدل السعرات الحرارية في المكسرات إلى حد ما، إلا أنها تشكل وجبة خفيفة مثالية لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية صحية، بسبب غناها بالألياف التي تشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة وتساعد على تنظيم الشهية، بالإضافة إلى غناها بالمغذيات التي تزود الجسم بالطاقة وتدعم القدرة على القيام بالمهام الحيوية دون الحاجة إلى تناول سعرات حرارية ذات قيمة غذائية منخفضة.

تحسين صحة الجهاز المناعي

يعتمد صحة الجهاز المناعي على تزويده بمضادات الأكسدة القوية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ودعم قدرته على مكافحة الأمراض والتعافي منها، بالإضافة إلى تقوية خلايا الجسم من خلال تلبية احتياجاته من المغذيات، وتلعب المكسرات دورًا كبيرًا في تلبية هذه الاحتياجات.

توفير العناية المتكاملة للبشرة

تحتاج البشرة إلى المغذيات لدعم صحة خلاياها وتحفيز نمو الخلايا الجديدة، والعناصر المرطبة التي تحافظ على توازن مرونة الجلد، ومضادات الأكسدة التي تنقية البشرة بعمق، وتقليل مخاطر الاضطرابات مثل حب الشباب، وتقليل سرعة تأثرها مع التقدم في العمر. توفر المكسرات كل هذه العناصر، ويمكن الاستفادة منها بسهولة عن طريق تدليك البشرة بقليل من زيت المكسرات أو تطبيق قناع من المكسرات المطحونة الناعمة والقليل من الحليب والعسل الأبيض.

أضرار المكسرات

• تتسبب في الحساسية لبعض الأشخاص.
• يؤدي الإفراط في تناول الطعام، أو تناوله بطريقة غير صحية، إلى زيادة مخاطر الإصابة بالسمنة.

المعدل الصحي لتناول المكسرات

يوصى بتناول المكسرات الخالية من الإضافات بمعدل 42 جرام يوميًا أو ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات الصحية التي تتكون من خلط المكسرات المحمصة المطحونة مع القليل من زيت جوز الهند.

المكسرات والوزن

يمكن استخدام المكسرات كأداة مساعدة في فقدان الوزن إذا تم تناولها بشكل مناسب كوجبة خفيفة يومية، وينبغي التأكد من أنها محمصة وخالية من الإضافات. ويمكن أيضًا استخدام المكسرات لعلاج النحافة عن طريق تناولها بمزجها بإضافات غنية بالعناصر الغذائية ومرتفعة السعرات الحرارية مثل العسل الأبيض والشوكولاتة الداكنة.

هل من الآمن استهلاك المكسرات يوميًا؟

نعم، في معظم الحالات، يمكن تناول المكسرات بمعدل صحي، ومن أفضل طرق تناولها تحميصها بدون ملح أو أي إضافات أخرى، وتناولها كوجبة خفيفة صحية.

هل من المناسب استهلاك المكسرات خلال الدايت؟

نعم، إذا لم تزيد عن معدل استهلاكك اليومي للسعرات الحرارية التي يستنزفها جسمك، ولتدعم قدرتك على ذلك، يمكنك تناول كمية قليلة من المكسرات بدون إضافات كبديل لوجبة الخفيفة الأولى في يومك.

ما أنواع المكسرات المفيدة لصحة القلب؟

• تحتوي جميع أنواع المكسرات على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب، مما يساعد على تعزيز قدرته على القيام بوظائفه الحيوية بفعالية.

هل المكسرات مفيدة للجهاز العصبي؟

نعم، فتناول العنب بانتظام يساعد في تحسين القدرات الإدراكية مثل القدرة على التركيز، ويعود دورها الرئيسي في ذلك إلى قدرتها على تلبية احتياجات الخلايا العصبية للعديد من العناصر الغذائية الهامة.

ما أفضل أنواع المكسرات الداعمة للقدرة على ضبط مستوى الكوليسترول؟

• اللوز.
• المكاديميا.
• عين الجمل.

هل من الصحي استهلاك المكسرات في وجبة الإفطار؟

بالتأكيد، اللوز غني بالعناصر الغذائية ويمكن تناوله في وجبة الإفطار بطرق مختلفة، مثل إضافة قليل من اللوز بعد طحنه إلى كوب من عصير الفاكهة أو السموثي، أو إضافته إلى طبق من الشوفان مع الحليب، أو إلى كوب من الزبادي مع شرائح الفاكهة الطازجة وبذور الشيا.

لمعرفة المزيد من التفاصيل حول الأنواع المختلفة من المكسرات التي تحظى بالفائدة الأكبر، يرجى الاطلاع على المقالات التالية:

• فوائد حمية المكسرات وكيفية تطبيقها في المنزل
• ما هي فوائد المكسرات؟
• فوائد واضرار اللوز وطريقه استخدامه.
• فوائد اكل البندق يوميا.
• فوائد الكاجو للجنس والصحة العامة.
• فوائد السوداني للصحة والجسم.
• فوائد المكسرات الباكستانيه.

في النهاية، شاركنا المعلومات التي استفدت منها من هذه المقالة وتجربتك في تناول المكسرات لتحقيق أحد أهدافك المتعلقة بدعم صحتك أو تحسين مظهرك أو الوصول إلى الوزن المثالي، ويمكنك القيام بذلك عن طريق نشر تجربتك على أي من مواقع التواصل الاجتماعي بإضافة الوسوم #اي_أنواع_من_المكسرات_أكثر_فائدة و #الموسوعة.
المصادر: 1، 2.