التحكم في الشهية الزائده بالخطوات
التحكم في الشهية هو أمر حيوي لضبط الوزن، سواء لفقدان الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن، وعلى الرغم من أن معظم الأشخاص يعتقدون أن التحكم في الشهية يتطلب القدرة على مقاومة الجوع، فإن الدراسات وتجارب الأشخاص الذين نجحوا في علاج مشكلة الزيادة في الوزن أشارت إلى أن السر في التحكم في الشهية هو عدم مقاومة الجوع، ولكن التركيز على شغل المعدة بأنواع قليلة السعرات ومُشبعة مع تقليل معدل إفراز هرمونات الشعور بالجوع. ستوضح لك المقالة الراهنة على موسوعة كيفية تطبيق ذلك من خلال الإرشادات التي تم إعدادها لك.
كيف اوقف شهيتي عن الأكل
اكثر من تناول البروتينات والدهون الصحية
تختلف قدرة المغذيات على توفير شعور الامتلاء، سواء من حيث القوة أو الوقت، وتتفوق البروتينات وبعض أنواع الدهون الصحية على الكثير من أنواع الكربوهيدرات في فعاليتها، وينصح خبراء التغذية بتبديل الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية لتقليل الشهية بأقل قدر من السعرات الحرارية ولفترة أطول.
ومن أفضل المصادر للبروتينات والدهون الصحية ما يلي:
- اللحم الخالي من الدهن.
- ، والبيض.
- البقوليات.
- منتجات الصويا.
- الزبادي اليوناني.
- المكسرات.
- البذور.
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
اشرب ماء قبل كل وجبة
يمكن لتناول كوب من الماء قبل تناول الطعام أن يقلل من المساحة الفارغة في المعدة، مما يُقلل من معدل تناول الطعام، كما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
أظهرت دراسة أن شرب لتر ونصف الماء يوميًا والاستمرار على ذلك لمدة 8 أسابيع يؤدي إلى خفض الشهية والوزن، وزيادة معدل فقد الجسم للدهون.
يمكن استبدال الماء بمشروبات قليلة السعرات الحرارية مثل ماء الليمون أو شاي الكمون بالليمون، أو تناول طبق حساء قليل الدسم عند البدء بالتناول.
تناول قدر أكبر من الأغذية الغنية بالألياف
تحتاج الألياف إلى وقت أطول للهضم، مما يجعلها تبقى في المعدة لفترة أطول من معظم المواد الغذائية الأخرى؛ لذلك تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف من أكثر الأنظمة فعالية في ضبط الوزن.
ومن أفضل أنواع الأغذية المشتملة على الألياف ما يلي:
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- اللوز.
- الخضروات.
- بذور الشيا.
- التفاح.
- الأفوكادو.
تمرن قبل تناول الطعام
توضح استعراض لـ 20 دراسة أن ممارسة التمارين الرياضية تثبط إفراز هرمونات الجوع، وبخاصة هرمون الجريلين، وفي الوقت نفسه، تزيد التمارين الرياضية من إفراز هرمونات الشبع مثل PPY و GLP.
ومن أفضل أنواع التمرينات الموصى بها قبل تناول الطعام هي التمارين الهوائية وتمارين القوة، ويمكنك الحصول على المعلومات الأساسية حول هذه التدريبات من خلال قراءة المقالة (ما هي تمارين القوة).
تناول الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة
وفقًا لإحدى الدراسات، يمكن لتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة أن يقلل من كمية الطعام الذي يتم تناوله في الوجبة التالية.
ينبغي الإشارة إلى أن هذا الأمر لم يتم إثباته إلا من خلال بحث واحد فقط، والشوكولاتة الداكنة غالباً ما تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يجب أن يأخذ الشخص في الاعتبار الأطعمة الأخرى التي يتناولها طوال اليوم، وأن تقليل الشهية قد يؤدي إلى فقدان القدرة على التحكم في الوزن في حالة عدم تناول الطعام بشكل صحيح.
تناول الزنجبيل
يعتبر الزنجبيل واحدًا من أشهر أنواع التوابل التي تدعم القدرة على ضبط الشهية والوزن، وتتوفر معلومات شاملة حول دوره في ذلك والطريقة الأمثل للاستفادة منه لتحسين الوزن، وسيتم تقديم هذه المعلومات في المقالتين التاليتين:
توقف عن مقاومة الشعور بالجوع
عدم التغاضي عن الشعور بالجوع قد يسبب لك الإحساس بالحرمان، ويزيد رغبتك في تناول الطعام، وقد يفقدك السيطرة على تناول الأطعمة غير الصحية والغنية بالسعرات الحرارية.
لذلك، في المرة القادمة التي تشعر بها بالجوع، لا تُقاوم هذا الشعور وبدلاً من ذلك، املأ معدتك بأغذية قليلة السعرات الحرارية والتي تشغل مساحة كبيرة من المعدة.
ومن أمثلة هذه الأنواع ما يلي:
- الماء.
- السموثي.
- شاي الأعشاب غير المُحلى.
- الديتوكس.
- الماء بالليمون.
- التفاح.
- الكمثرى.
- الخضروات الورقية.
- البرتقال.
- الكيوي.
- الفراولة.
- اليوسفي.
- الجريب فروت.
- الكنتالوب.
- البطيخ.
- بذور دوار الشمس.
- شاي بذور الشيا.
- الفراولة.
- الكيوي.
- الطماطم.
- الخيار.
- الجزر.
تحكم في الجوع العاطفي
في كثير من الأحيان يتم تناول الطعام للتعامل مع الضغوط النفسية أو الشعور بالملل، وإذا كنت تعاني من هذه المشكلة فيجب عليك معرفة كيفية التعامل معها، ويمكن ذلك عن طريق قراءة مقال (ما هو سبب الأكل العاطفي وما هي آثاره).
انتبه أثناء تناول الطعام
الانتباه يساعد على زيادة وعيك بشأن نوعية الأطعمة التي تتناولها، مما يدعم قدرتك على التحكم في شهيتك. ولتنتبه لما تتناوله من طعام، اتبع الإرشادات التالية:
- يجب تجنب تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز أثناء استخدام الهاتف.
- احرص على هضم طعامك جيدًا.
- تناول الطعام أمام مرآة كبيرة أثناء الجلوس.
- دون ما تأكله من حيث النوع والكمية.
16 خطوة لتقليل الشعور بالجوع
- تناول الأطعمة الصلبة يستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يقلل من استهلاك الطعام بنسبة تصل إلى حوالي 38%.
- اشرب قهوة سوداء، فالكافيين يثبط الشهية ويعزز الأيض أيضا؛ وتتوفر معلومات مفصلة حول ذلك في المقالة (كيف تؤثر القهوة على الوزن).
- يجب زيادة استخدام التوابل في الطعام الذي تتناوله، وخاصةً الفلفل الحلو والفلفل الحار والزنجبيل والقرفة.
- تناول الطعام في أطباق كبيرة الحجم وصغيرة السعة يدعو للاستهلاك الزائد من الطعام.
- تناول الطعام باستخدام شوكة كبيرة يؤدي إلى تقليل استهلاك الطعام بنسبة تصل إلى 10٪، وفقًا لدراسة.
- يقلل النوم لعدد كاف من الساعات من الشعور بالجوع بنسبة 24%، ويزيد من إفراز هرمون الشبع بنسبة 26%.
- ينبغي تقليل استهلاك الكربوهيدرات المعالجة، حيث إنها من المحفزات للشهية.
- تجنب تناول الأغذية الفاتحة للشهية كالمخلل.
- يجب تفادي الشعور بالجوع، خاصةً قبل النوم.
- يعني اشتراكك في أي من مجموعات التواصل الاجتماعي أو الصفحات المتعلقة بالوجبات الغير صحية.
- اشرب الماء والديتوكس بأكبر قدر ممكن.
- يجب تناول الألياف والبروتينات والدهون الصحية في كل وجبة رئيسية.
- لا تتخطى أي وجبة، لأن ذلك سيجعلك تشعر بالحرمان ويزيد من شعورك بالجوع.
- يُنصح بممارسة الرياضة بشكل معتدل، حيث تثبط الرياضة الجوع إذا مارست بمعدل مناسب، ولكن إذا زادت فإن شعورك بالجوع يزداد.
- تناول الطعام ببطء قدر الإمكان.
- تجنب استهلاك المشروبات الغنية بالسكريات.
كيفية التحكم في الشهية
- يمكن تقسيم الوجبات الأساسية إلى وجبتين خفيفتين لتشعر بأنك تناولت كمية أكبر من الطعام.
- يستحسن البدء في وجبة الطعام بطبق كبير من حساء الخضروات أو البقوليات، أو بسلطة مليئة بالبهارات ومعجون حمضي مثل الخل أو عصير الليمون، إضافة إلى قليل من زيت الزيتون.
- اجعل وجباتك غنية بالبروتينات والألياف حيث إنهما من الأطعمة التي تشبع الشهية.
- تناول الأرز الذي تم طهيه في اليوم السابق يعتبر نوعًا من النشا المقاوم في الأرز، مما يجعلك تستهلك كمية أقل ويشعرك بالشبع لفترة أطول.
- ينبغي عدم الإسراع في تناول الطعام أو القيام بأي نشاط آخر أثناء تناوله.
- يمكن تناول كوب من القهوة السوداء بعد تناول الإفطار والغداء، حيث يعمل الكافيين على تثبيط الشهية.
- يجب السماح لنفسك بتناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية من الأنواع التي تحبها من حين لآخر.
- عند اختيار وجباتك الخفيفة، يجب اختيارها بعناية لتكون مشبعة ومغذية وقليلة السعرات الحرارية في الوقت نفسه.
- يجب ممارسة الصيام المتقطع بشكل دوري وفقًا لحالتك الصحية الحالية.
- لا تنام وأنت جائع ، فإن مقاومة الجوع قبل النوم يثبط إرادتك تجاه الطعام في اليوم التالي.
- يجب تجنب الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة، لأنها ليست فقط عالية السعرات الحرارية، بل تحفز الشهية لتناول المزيد منها أيضًا.
نصائح فعالة لسد الشهية
- ينصح بتناول 2 إلى 5 جرام من الحلبة يوميا.
- اشرب كوب من بذر الكتان مرة في اليوم.
- استهلك بذور الشيا.
- استمر في تناول المشروبات التي تساعد على فقدان الوزن.
- يُنصح بتناول كوب شاي أخضر بدون سكر مرتين إلى 3 مرات في اليوم.
- تناول منتجات الألبان.
- استهلك البطاطاس المسلوقة والبطاطا المشوية.
- تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف.
- تناول الحساء.
- يمكن الاعتماد على الفشار والبذور والمكسرات في الوجبة الخفيفة الأولى.
- تناول الشوفان في الإفطار.
- تناول الكينوا، والبقوليات، والحساء في الغداء.
- استهلك البيض المسلوق في العشاء.
- تناول سلطة الأرضي شوكي والملفوف.
- يتم تبلي السلطة بعصير الليمون أو خل التفاح.
- تجنب الأطعمة الغنية بالملح.
- قلل استهلاك الأغذية وفيرة المحتوى بالسكر.
- تناول الطعام في مواعيد ثابتة.
- اسمح لنفسك بتناول قطعة صغيرة من الطعام مرتفع السعرات في كل وجبة.
- ينصح بتناول الأطعمة التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم.
- اشغل معدتك بالسوائل قليلة السعرات.
- تناول البطيخ يعتبر مصدرًا غنيًا بالسوائل، كما يحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
- يتم إضافة بعض شرائح الأفوكادو إلى وجبة الإفطار.
للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية التحكم في الشهية، يمكن الاطلاع على الـ 3 مقالات التالية:
