أفضل نصائح للرجيم 2020

يقدم موقع الموسوعة العربية الشاملة لك قائمة شاملة بأفضل نصائح للرجيم الناجح، حيث توجد العديد من أنواع الرجيم، بما في ذلك الرجيم الصحي المعتدل والرجيم الصارم غير الصحي، ورغم وجود العديد من الإرشادات الخاصة بالتنحيف، إلا أنه إذا لم تنجح في الوصول إلى الوزن الصحي والثبات عليه، فسنعرض لك الطرق الناجحة في هذا المقال.

يجب عليك معرفة الرجيم الأنسب لك والنصائح الغذائية الملائمة التي تدعم صحتك وتكون فعالة في خفض الوزن. والأهم من ذلك هو أن تتمكن من اتباعها كنظام غذائي دائم في حياتك.

لتحقيق ذلك، يمكنك اختيار النصائح الملائمة لك من المقالة وتطبيقها تدريجياً، والتركيز على التعويد عليها بدلاً من التركيز على الوزن، وبمرور الوقت ستلاحظ تحسنك في ضبط وزنك بسهولة دون أن تؤثر على صحتك أو تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها.

أفضل نصائح للرجيم الناجح

• يمكن تقليل 70 إلى 120 سعر حراري من وجبتك الغذائية إذا قمت بإزالة قطعة التوست الثانية من الساندويتش.
• تعزز وضع طبق كبير من الفواكه والخضروات أمامك في المنزل الحافز لتناولها.
• يجب أن تكون مرتبكاً عند تناول الطعام، حيث أن دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية أكدت أن التفكير في أمور أخرى أثناء تناول الطعام يزيد من سرعة تناوله.
• تناول كوب من الشاي الأخضر بدون سكر مرة واحدة على الأقل في اليوم، لأنه يحتوي على مركب الكاتيكين الذي يساعد على تنشيط الأيض.
• ينصح بمزاولة الرياضة بشكل معتدل وشرب 4-5 أكواب من الشاي الأخضر في اليوم، حيث أظهرت دراسة نشرتها الجمعية الأمريكية للفسيولوجيا أن شرب الشاي الأخضر يزيد من القدرة على الأداء البدني ويساعد في ضبط الوزن.
• يمكن تقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص عن طريق تناول الطعام في أطباق صغيرة السعة وكبيرة الحجم، حيث يشعر بأنه أكل كمية كبيرة من الطعام.
• يشير أحد الأبحاث إلى إمكانية تقليل الشهية عند تناول الطعام في أطباق حمراء.
• تجهيز السموثي غير المُحلى وشربه عند الشعور بالجوع، فهو غني بالمغذيات، ومُشبع، كما أنه قليل السعرات.
• المثابرة والإصرار على اتباع الخطوات الصغيرة والقليلة التأثير في ضبط الوزن هي الطريقة الأفضل لتحقيق النجاح.
• احذر من إضافات صغيرة في الكمية من الأطعمة ذات السعرات العالية مثل الفواكه المجففة والمكسرات، حيث تزيد ملعقة كبيرة من هذا الخليط من السعرات بشكل كبير، خاصة إذا تعودت على تناولها.
• يفضل تناول البياض بشكل معتدل في الغالب، وعلى الرغم من أن صفار البيض مفيد أيضًا، إلا أنه يحتوي على العديد من السعرات الحرارية، لذلك يجب تناوله بانتظام فقط.
• يتم اتباع قاعدة 1/2 الطبق، والتي تشير إلى أن يجب أن يكون نصف الطبق الرئيسي على الأقل من الخضروات الطازجة.
• يتم مزج الشوفان مع الخضروات والفواكه قليلة السعرات الحرارية والحليب قليل الدسم، مع إضافة التوابل.
• يجب تجنب توفير الحلوى بأنواعها المختلفة في المنزل أو مكان العمل، واستبدالها بأطعمة صحية وشهية.
• وفقًا لدراسة، يزيد تناول الأشخاص الذين يستيقظون بعد الساعة العاشرة صباحًا من السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرًا.

نصائح للدايت مهمة

• ينصح بالنوم في مكان بدرجة حرارة منخفضة قدر الإمكان، حيث يساعد ذلك على حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
• ينبغي تناول أكبر قدر ممكن من الوجبات، شريطة أن تكون صحية وتحتوي على قليل من السعرات الحرارية.
• يدعم النوم في غرفة مظلمة القدرة على ضبط الوزن بنسبة تصل إلى حوالي 21%.
• لتجنب الأكل العاطفي، ينصح بقراءة المقالة (ما هو سبب الأكل العاطفي وما هي اضراره).
• تناول البروتين من مصادره الصحية في كل وجبة، حيث يساعدك ذلك على تثبيط الشهية.
• يتضمن التخطيط للتسوق للأطعمة والمشروبات إعداد قائمة بالأطعمة الصحية قبل الذهاب للتسوق، وعند الذهاب للتسوق يجب الالتزام بشراء الأصناف الموجودة في القائمة فقط.
• التعرف على أشخاص مهتمين بضبط الوزن.
• بعد الانتهاء من تناول الطعام، يمكن مضغ بضعة أوراق من النعناع أو أحد الأعشاب العطرية المفضلة للإنسان.
• يُنصح بتناول الحليب ومنتجاته كاملة الدسم بكمية معتدلة، حيث يُمكن أن يشبع لفترة أطول.
• ينصح بتجنب المصادر الغذائية الفقيرة بالمغذيات مثل منتجات الحبوب المعالجة.
• يمكن استبدال الأرز الأبيض والأرز البني بأرز القرنبيط، حيث يحتوي كوب واحد منه فقط على 25 سعرة حرارية مقابل 200 سعرة حرارية في الأرز التقليدي.
• يتضح من بعض الدراسات أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 550 سعرًا في المتوسط.
• وفقًا للبحث المذكور، فإن التعرض للضوء الصباحي بين الساعة 6 و 9 لمدة 3/4 ساعة على الأقل يساعد في تقليل الشهية والدهون أيضًا.
• ينصح بتناول وجبة الإفطار بعد بضع ساعات من الاستيقاظ من النوم؛ حيث يقلل ذلك من الشهية والطعام المتناول خلال اليوم، وأوضحت دراسة أن ذلك يقلل من كمية الطعام المتناولة بنسبة 20%.
• يُنصح بتناول الأرز المطهو بزيت جوز الهند بعد وضعه في الثلاجة لمدة 12 ساعة على الأقل، ويمكن تسخينه بعد ذلك، حيث يتم إنتاج نشا مقاوم للهضم يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضمه، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

أفضل نصائح للرجيم الناجح

• يجب تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر صحية مثل الفواكه والخضروات.
• يجب تجنب النوم على معدة فارغة، لأن ذلك سيؤثر على قدرتك على التحكم في شهيتك في الصباح، لذلك يجب تهدئة جوعك قبل النوم باستخدام شيء ذو سعرات حرارية منخفضة.
• ينبغي استبدال الفواكه المجففة والعصائر بالفواكه الطازجة والسموثي غير المحلاة.
• يُنصح بتناول الطعام في ضوء خافت حتى يتمكن الشخص من الوعي بما يتناوله وكمية الطعام.
• تناول الشوكولاتة الداكنة بين الحين والآخر يساعد على تقليل الدهون في الجسم وتصغير محيط الخصر.
• يفضل المشي لبعض الوقت يوميًا في الهواء الطلق.
• يجب قبول شكل الجسم كما هو، حيث يزيد هذا من قدرتك على اعتماد نظام غذائي صحي كنمط حياة.
• التوازن بين ممارسة الرياضة وتقليل السعرات الحرارية.
• ينبغي تناول البروتين من مصادر صحية مثل الأسماك والبذور والمكسرات واللحوم المنزوعة الدهن.

أفضل نصائح للرجيم لتخفيف الوزن

• تخفض شرب القهوة بدون إضافات عدد السعرات الحرارية في كل كوب بمقدار 100 سعر على الأقل.
• يجب تناول الأومليت المحضر بالخضروات بدلاً من الجبنة.
• يُفضل تناول الزبادي الطبيعي مع شرائح الفواكه بدلاً من الزبادي المُحلى حيث يحتوي الأول على 50 سعرة حرارية أقل في المتوسط.
• تناول نصف ثمرة من الجريب فروت قبل كل وجبة يعزز القدرة على التحكم بالوزن ويحسن مقاومة الأنسولين.
• شرب أكبر كمية ممكنة من الماء خلال اليوم.
• يجب تفادي تناول الكربوهيدرات بدءًا من وجبة العشاء.
• ينصح بتناول الفواكه الحمراء مثل البطيخ والتفاح والخوخ يوميًا، حيث تحتوي على الأنثوسيانين الذي يساعد في مكافحة تراكم الدهون في الجسم.
• يجب تناول الجرانولا بدلاً من حبوب الإفطار غير المعالجة.
• تناول السلطة أو الحساء قبل تناول الوجبة الرئيسية يمكن أن يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 20%.
• استبدال المايونيز بالزبادي.
• يمكن استبدال الطحينة بالزبادي المخفوق مع القليل من السمسم المحمص.
• تناول البذور والمكسرات بدون أي إضافات.
• تقليل استهلاك الملح.
• تناول قمح الكاموت من حين لآخر.
• تناول بضع حبات من اللوز قبل ممارسة الرياضة.
• يُنصح بتناول غموس الحمص بالخضروات كوجبة خفيفة بضع مرات في الأسبوع.
• استبدال المواد الإضافية العالية بالسعرات الحرارية بالبهارات والخل وعصير الفواكه الحمضية.
• التنويع في أنواع السلطة والحساء.
• يُفضل تناول مكرونة الخضروات مثل مكرونة الكوسة بدلاً من الأنواع العادية من المكرونة.
• استهلاك كمية قليلة من الفستق بدلاً من تناول وجبة خفيفة أحيانًا.
• يمكن استبدال خبز السندويش بالفلفل أو الخس أو الملفوف.
• استخدم القليل من زيت الأفوكادو بدلاً من زيت الزيتون لتتبيل السلطة.
• ينصح بتناول شراب الكافير (شراب الفطر الهندي) بشكل دوري عدة مرات في الشهر.
• تناول الكيوي يعد مغذياً ومشبعاً وقليل السعرات الحرارية.
• يجب الاعتماد على السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي قدر الإمكان.
• تجنب الأنواع الصارمة من النظام الغذائي، فهي فعالة على المدى القصير فقط ولها مخاطر صحية.
• تناول البطاطا المشوية كبديل لقطعة حلوى.

أفضل نصائح لنجاح الرجيم

• المواظبة على مضغ الطعام جيدًا.
• تناول الطعام المطهي في شاي الأعشاب بدلاً من الماء أو المرق.
• اتباع قاعدة 80/20.
• استهلاك الحليب البقري بدلاً من حليب اللوز يعتبر أكثر اشباعًا وتغذيةً بشكل كبير.
• يمكن أداء بعض المهام المكتبية أثناء الوقوف إذا كان عملك مكتبيًا.
• تناول وجبة إفطار متكاملة المغذيات ومُشبعة.
• عدم تخطي الوجبات.
• استهلاك الليمون يوميًا.
• جعل الفاصوليا جزء من النظام الغذائي.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على القرفة يعد من المحفزات لعملية الأيض.
• استهلاك الدهون الصحية كالزيتون،والأفوكادو، والكانولا.
• يمكن تزويد الجسم بالتيروسين اللازم من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي عليه، مثل البيض والحليب والسمسم والجبنة البارميزان.
• يؤدي تناول الطعام ببطء إلى استهلاك أكثر من 60 سعرة حرارية في الوجبة.
• اتباع نظام غذائي نباتي يوميًا في الأسبوع.
• ينصح بزيادة تناول الخضروات غير النشوية مثل الخيار والسبانخ والقرنبيط والبروكلي والطماطم.
• تلبية احتياج الجسم لفيتامين سي يساعدك على مكافحة تراكم الدهون.
• يمكن إضافة كمية قليلة من خل التفاح إلى الطعام إذا كنت لا تعاني من اضطرابات في الكلى أو قرحة في الجهاز الهضمي.

نصائح للرجيم الناجح

• يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل مرق العظام والكيمتشي، لإمداد الجسم بالغذاء الصحي.
• ممارسة الكارديو.
• تجنب الدهون المعالجة.
• وضع مرآة كبيرة في موقع تناول الطعام يعتبر عادة جيدة.
• التعرض للضوء الطبيعي قدر المستطاع.
• تناول الطماطم الطازجة بدلاً من الملح صحي.
• يُحفِّز التنويع في ألوان الخضروات المتناولة في كل وجبة على تناولها بشكلٍ أكثر.
• يتم تناول الطعام في غرفة مزينة بدرجات اللون الأزرق؛ لأنها تقلل من الشهية.
• إدخال الرمان ضمن النظام الغذائي يساعد في محاربة زيادة الوزن، نظرًا لاحتوائه على الأنثوسيانين والعفص.
• تعد الكينوا واحدة من أغنى الأطعمة بالبروتين والألياف على حد سواء.
• تناول القهوة الغنية بالكافيين يساعد في تنظيم الوزن بشكل أفضل من الأنواع المنزوعة الكافيين منها.
• ينصح بتناول العدس بانتظام؛ نظرًا لأنه غني بالبروتينات والألياف ويشعر بالشبع.
• يساعد إضافة الثوم إلى الأطباق في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.
• تناول 30 مليجرام من الزنك يوميًا يساعد على خفض مؤشر كتلة الجسم.
• إضافة البروكلي إلى الأطعمة والمشروبات يعتبر من أفضل الأغذية المُشبعة والمحفزة للأيض.
• تعزز الأغذية الحجرية ذات النواة مثل الخوخ حرق الدهون وتشعرك بالشبع.
• تناول ثمرة الموز قبل الوجبات الرئيسية بمدة 2 ساعة، فعلى الرغم من احتوائها على سعرات حرارية عالية، إلا أنها تساعد على تنظيم الشهية.

نصائح للاستمرار في الرجيم

• يجب تجنب الحرمان من الأكل، والاهتمام بنوع وكمية الأطعمة التي نتناولها هو ما يهم.
• التحدي مع العائلة والأصدقاء لممارسة الرياضة واتباع عادات غذائية صحية.
• أكل البنجر قبل الذهاب للتمرين.
• يجب الاعتدال في متابعة تغيرات الوزن، ويكفي قياس الوزن مرة كل أسبوع.
• يجب تجنب قياس الوزن قبل وخلال الدورة الشهرية، حيث قد يكون الوزن أعلى بعض الشيء نتيجة تراكم السوائل في الجسم.
• يجب تقليل مشاهدة الصور ومقاطع الفيديو للأطعمة غير الصحية.
• ينبغي التقليل من استهلاك الإضافات الغنية بالسعرات الحرارية في جميع أنواع الأطعمة والمشروبات.
• تناول الطعام قبل الذهاب للتسوق.
• يجب تجنب مضغ اللبان؛ لأنه غني بالسعرات الحرارية وغير مشبع.
• التركيز على اتباع عادات غذائية صحية بدلاً من التركيز على فقدان الوزن الزائد بسرعة.
• تجنب الانتباه بشكل مفرط لعدد السعرات الحرارية التي تُتناول في اليوم.
• التدرج في اتباع العادات الغذائية الصحية.

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11.