أكلات و مشروباتوصفات الطبخ
وصفات فطور صحية سريعة وسهلة التحضير في البيت
لا تقتصر وصفات الإفطار الصحي على وصفات معينة، بل هي ببساطة وجبة متكاملة تحتوي على العناصر الغذائية المتوازنة ومحتوى سعرات حرارية معتدل لتمد الجسم بالطاقة وتشبع المعدة لفترة أطول، ولتحضير وجبة إفطار صحي عليك اختيار مكونات تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والنشويات والفيتامينات، وتحضيرها بطريقة صحية تستبعد إضافة الدهون المشبعة وكميات كبيرة من الملح أو المحليات الصناعية، ولمساعدتك في ذلك، قمنا بتجهيز عدد من وصفات الإفطار الصحي وأفكار لوجبات الإفطار المناسبة لجميع أفراد العائلة على موسوعة.
وصفات فطور صحية
بيض في الفرن
المكونات
- 2 بيضة كبيرة.
- يتم استخدام 1/4 كوب من أحد أنواع الجبن الخالي من الدهون.
- 1/4 كوب من أوراق الخضروات الورقية.
- 2 ملعقة كبيرة من مكعبات الطماطم.
- قليل من الكمون والملح، والفلفل المطحون، والزنجبيل المبشور.
- ملعقة صغيرة زيت عباد الشمس.
- 1/2 ملعقة صغيرة من الثوم المعمر.
طريقة الإعداد
- يُخفق البيض جيدًا مع التوابل، والزيت.
- تُخلط الطماطم مع الخضروات الورقية والجبنة.
- يوزع البيض المخفوق على خليط الطماطم.
- يُسخن الفرن على درجة حرارة مرتفعة.
- يوضع خليط البيض في صينية غير لاصقة، أيٍّا كان نوعها.
- يتم وضع البيض في الفرن ثم تُخفض درجة حرارته قليلاً.
- يُترك البيض حتى ينضح تمامًا.
- يُقطع البيض ويُوضع في طبق التقديم، ثم يُضاف إليه الثوم المفروم ويُقدم مع شرائح الفواكه.
فول على الطريقة اليمنية
المكونات
- كمية مناسبة من قطع البصل الأخضر حسب الرغبة.
- نصف ملعقة صغيرة من الكمون الممزوج مع الملح.
- القليل من أوراق الكزبرة الخضراء.
- 2 ملعقة صغيرة صلصلة طماطم.
- ملعقة صغيرة من الثوم المُجفف.
- 1/2 كوب من الفول المدمس.
- إضافة ربع كوب من الطماطم المقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- 3 ملعقة كبيرة ماء.
- ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- ملعقة كبيرة حليب.
طريقة الإعداد
- يُتبل البصل الأخضر بالليمون.
- يتم وضع الفول في محضر الطعام ويتم إضافة الماء والصلصة والملح وخليط الملح والكمون إليه.
- يُخفق الفول جيدًا لبضعة دقائق.
- يتم إضافة البصل الأخضر إلى الفول ويتم خلط المزيج مرة أخرى حتى يصبح قوامه مشابهًا للقوام الموضح في الصورة السابقة.
- يوضع الفول في طبق التقديم ويتم توزيع الحليب والكزبرة عليه.
- يتم تقديم الفول مع شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
مافن الجبن والخضروات
المكونات
- يساوي نصف كوب من الدقيق الكامل أو الشوفان.
- 1/2 كوب دقيق ذرة.
- ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- 1/4 ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
- 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
- 1/2 كوب حليب قليل الدسم.
- 2 ملعقة كبيرة من اللحم المفروم المطهي.
- يستخدم نصف كوب من البازلاء الناضجة أو ربع كوب من أوراق الخضار الورقية الطازجة.
- 2 بيضة.
- 2 ملعقة كبيرة جبنة قريش.
- كمية ملعقتين كبيرتين من قطع البصل الأخضر.
طريقة الإعداد
- يخلط نوعي الدقيق مع مسحوق الخبز والصودا الخبزية والملح.
- يُخفق الزيت مع الحليب.
- يتم إضافة مزيج الحليب إلى خليط الدقيق تدريجيًا مع الخفق المستمر حتى يتكون عجين خالٍ من التكتلات.
- يتم خلط البصل الأخضر، واللحم المفروم، والخضروات، والجبنة.
- يُضاف خليط البصل الأخضر إلى العجين.
- يتم توزيع خليط المافن في أكواب المافن بحيث يكون 1/4 من الكوب فقط فارغًا.
- يتم خبز المافن في فرن مسخن على درجة حرارة عالية.
- يتم تقديم فطائر المافن مع كوب من مشروب الديتوكس أو شاي الأعشاب غير المحلاة.
سبليت الزبادي
المكونات
- كوب كبير من الزبادي.
- 1/4 كوب من الجرانولا.
- بعض شرائح الفراولة أو البرتقال.
- بضعة شرائح من البابايا أو التفاح.
- ملعقة صغيرة من أوراق النعناع الطازج.
طريقة الإعداد
- يتم وضع طبقة من الزبادي في كوب التقديم، ثم يوضع فوقها طبقة من الجرانولا، ثم طبقة من الفواكه.
- تُكرر الخطوة السابقة مرة أخرى.
- يتم تزيين الكوب بأوراق النعناع ويتم تقديمه مع كوب من القهوة أو الشاي غير المحلى.
وصفات فطور صحية ومشبعة
فلافل اليقطين
المكونات
- 1/4 كوب من قطع الكراث.
- 3/4 كوب من قطع اليقطين المحمص.
- 1/2 ملعقة صغيرة كمون بودر.
- 1/2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- 3 ملاعق كبيرة من الجزر المبشور.
- فص ثوم مفروم.
- كوب من بقسماط الشوفان المطحون.
- 1/2 ملعقة صغيرة من الكزبرة البودر.
- كوب من شرائح البطاطس المسلوقة جيدًا.
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور.
- ملعقة صغيرة واحدة من الفلفل الأسمر المطحون.
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
- 2 1/2 ملعقة كبيرة من دقيق الحمص.
طريقة الإعداد
- يخلط الكراث مع البطاطس والثوم باستخدام محضر الطعام.
- يتم إضافة الجزر والبهارات والتوابل والدقيق ومسحوق الخبز والكزبرة إلى خلاط الطعام.
- تشغل محضر الطعام حتى تتكون العجينة من المكونات.
- يتم تشكيل العجين ومن ثم حفظه في الثلاجة لمدة نصف ساعة، وفي ذلك الوقت يتم تحضير الفرن على درجة حرارة منخفضة.
- تُغلف الفلافل من البقسماط المطحون.
- يتم زيادة درجة حرارة الفرن ثم يتم وضع الطعمية في صينية خبز مع وضع قطعة من ورق الخبز عليها.
- يتم خبز الفلافل بتقليبها باستمرار كل بضع دقائق حتى تنضج من جميع الجهات.
- تُقدم الفلافل مع طبق من سلطة الزبادي وكوب من العصير الطبيعي غير المحلا.
الجرانولا
المكونات
- كوب شوفان.
- 2 ملعقة كبيرة من جنين القمح.
- ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
- 1/4 كوب مكسرات محمصة بدون إضافات.
- 3 ملاعق كبيرة من بذر الكتان.
- تحتوي 2 ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة المفرومة.
- 2 ملعقة كبيرة عسل أبيض.
- يجب إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الخاصة بالدايت.
طريقة الإعداد
- يتم مزج الشوفان مع جنين القمح وبذور الكتان والقرفة والمكسرات والفواكه.
- يُخفق العسل مع الزبدة.
- يتم إضافة مزيج العسل إلى خليط الشوفان ويقلب لمدة دقيقة واحدة.
- يُقسم المزيج إلى أجزاء متساوية ويُشكل.
- يتم وضع قطع الجرانولا في صينية خبز غير لاصقة أو صينية خبز عادية مع وضع طبقة من ورق الخبز.
- تُخبز الجرانولا في فرن مُسخن مُسبقًا.
- يمكن تناول الجرانولا الباردة مع كوب من الشاي الزنجبيل غير المحلاَّ.
بان كيك الفواكه
المكونات
- 3/4 كوب دقيق أسمر.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ملعقة صغيرة من زيت عباد الذرة.
- 1/4 كوب من شرائح الفواكه.
- 2 ملعقة كبيرة من جبن كريمي قليل الدسم.
- 3/4 ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
- 3/4 كوب من حليب الصويا قليل الدسم.
طريقة الإعداد
- يتم خلط الدقيق مع الحليب والملح والبيكنج صودا وزيت الزيتون والجبن.
- سخّن زيت الذرة في مقلاة غير لاصقة.
- يتم وضع كمية قليلة من العجين في المقلاة، ثم يقلب بعد دقيقة تقريبًا، ثم يرفع من المقلاة بعد أن ينضج تمامًا.
- كرر الخطوة السابقة حتى ينضج الخليط بالكامل.
- يُقدم البان كيك مع العسل والفواكه.
الشوفان بالقرفة
المكونات
- 1/4 كوب من الشوفان السريع التحضير.
- 1/2 كوب من الماء.
- 3 ملاعق كبيرة من الزبادي الخالي من الدسم.
- 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
- القليل من الفواكه.
طريقة الإعداد
- يتم وضع الماء في وعاء على النار ويترك حتى يغلي، ثم يُضاف الشوفان ويُغمر في الماء.
- يترك الشوفان يغلي على النار لمدة 3 دقائق.
- يُرفع الشوفان عن النار.
- يتم وضع الشوفان في طبق ثم يُخلط مع القرفة والزبادي.
- تُضاف الفواكه أعلى طبق الشوفان.
نماذج لوجبات إفطار صحية
- وجبة خفيفة مثل كوب من الزبادي أو الحليب، وطبق سلطة من الخضار، وثمرة فاكهة، وكوب شاي.
- كوب من عصير الخضروات المهروسة + طبق من سلطة الفواكه.
- بيض مسلوق + كوب من عصير الفاكهة الطازجة + 2 حبة خضار طازجة.
- تشمل الوجبة 3 قطع من البطاطس المشوية، طبقًا من سلطة الطماطم وجبنة الفيتا، وثمرة فاكهة.
- يتكون الإفطار الصحي من قطعة خبز أسمر وبيضة مسلوقة وقطعة من الأفوكادو وكوب من مشروب الليمون الديتوكس.
- يتكون الوجبة من كوب مخفوق الحليب غير المُحلى مع الموز، وثمرة خيار، وثمرة جزر.
- مقدار 2 ملعقة كبيرة من الفول بدون زيت + قطعة متوسطة الحجم من التوست الأسمر + كوب من عصير الليمون بالنعناع غير المحلى.
- قطعتان من فلافل اليقطين بالإضافة إلى مشروب غير محلى.
- يمكن خلط الشوفان مع الزبادي أو الحليب والفواكه المقطعة.
- الإفطار يتألف من أومليت البيض وقطعة من الخبز الأسمر وكوب عصير فواكه طازج بدون أي محلى.
- قطعتان من بان كيك الشوفان وكوب من الشاي الأعشاب بدون إضافة سكر.
- تشمل هذه الوجبة الخفيفة كمية قليلة من الشوفان، بذور الشيا، جنين القمح، المكسرات وشرائح التفاح.
- مافن الجبن والخضروات وكوب من عصير أي من المشروبات الصحية.
- الأومليت المحضر من البيض والكينوا والسبانخ، يمكن تناوله مع كوب من الزبادي غير المحلى.
- شريحة من خبز التوست الحبوب الكاملة مع 1/4 كوب من شرائح الفواكه + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الصحية.
- يتكون وجبة الإفطار من قطعة خبز بيتا وملعقة كبيرة من جبن الفيتا وبيضة مشوية وربع كوب من التوت.
- يتكون السموثي الخضروات من كوب وقطعة صغيرة من الجرانولا.
- يتكون الطبق من 1/4 كوب من رقائق البطاطس المشوية، وطبق من سلطة الزبادي، و1/4 كوب من شرائح الجزر.
- يتكون الإفطار من كوب من الزبادي مع قطعة صغيرة من الجرانولا، وكوب من القهوة السمراء.
- يتكون الخليط الصحي من ثمرة موز، وثمرة خيار، وثمرة طماطم، وكوب من قهوة الشيكوريا غير المُحلاة.
لمعرفة المزيد من الوصفات الشهية اطلع على المقالتين التاليتين:
يمكنكم مشاركتنا وصفات فطور صحية مفضلة لديكم عبر صفحتنا على موقع تويتر.
