أكلات صحية للعشاء سهله وسريعة التحضير بالخطوات والصور

يقدم موقع الموسوعة مجموعة من وصفات الأكلات الصحية للعشاء التي تساعد على الاتباع العادات الغذائية الصحية وتحسين الصحة العامة والسيطرة على الوزن، وتم اختيار الوصفات بحيث تكون سهلة التحضير ولا تستغرق أكثر من 30 دقيقة، وجميعها تحتوي على العناصر الغذائية الهامة ومعتدلة في السعرات الحرارية وتشبع الشهية لفترة طويلة بحيث لا يحتاج الشخص لأكل المزيد من الأطعمة قبل النوم.

أكلات صحية للعشاء

تاكو الدجاج

المكونات

• يستخدم 1/4 كوب من شرائح صدر الدجاج المقطعة رفيعًا جدًا.
• القليل من الصلصة الحارة (صلصة سريراتشا).
• قطع من تورتيلا الذرة.
• 1/4 كوب من شرائح الملفوف الأحمر.
• 1/4 كوب من شرائح الفلفل الحلو.
• 1/4 كوب من جينة الفيتا.
• ثمرة ليمون.

طريقة الإعداد

• يُوقد الفرن على درجة 375.
• يتم تتبيل الدجاج بالصلصة الحارة وخبزه في الفرن لمدة نصف ساعة.
• يتم تسخين الخبز ثم تقطيعه وتقديمه في أطباق التقديم.
• توزع الخضروات وشرائح الدجاج على الخبز.
• تُضاف الجبن أعلى حشوة الخبز.
• يتم قطع الليمون وعصر بضع قطرات من العصير على الحشوة.

بيتزا خبز البيتا

المكونات

• رغيف أو أكثر من خبز البيتا.
• ملعقة صغيرة من صلصلة الطماطم.
• القليل من أوراق الخس المفرومة.
• ثمرة طماطم صغيرة مقطعة شرائح رفيعة.
• استخدم حبة صغيرة من الفلفل الحلو المقطع إلى شرائح.
• ملعقة كبيرة من الجبن.
• ضع بضع حبات من مخلل الزيتون المقطّع شرائح.

طريقة الإعداد

• يوقد الفرن على درجة 350.
• توضع ورقة خبز في صينية.
• يوضع الخبز في الصينية وتوضع عليه طبقة من الصلصة.
• تُوزَّع قطع الطماطم والفلفل والجبنة والمخلل على وجه البيتزا.
• يُدخلُ الصَّينية إلى الفرن حتى يُذوبَ الجبنُّ.
• تُكلل البيتزا بالخس.

سلطة الكينوا

المكونات

• 1/4 كوب كينوا.
• كوب من أوراق السبانخ المقطعة.
• 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء المُعلبة.
• 1/8 كوب من الذرة المُعلب.
• 1/4 كوب من الطماطم المُقطعة مُكعبات.
• ثمرة مانجو متوسطة الحجم مُقطعة مُكعبات.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.
• ثمرة أفوكادو صغيرة الحجم مقطعة مُكعبات.

طريقة الإعداد

• يتم طهي الكينوا وفقًا للتعليمات الموجودة على عبوتها.
• تُخلط الكينوا مع باقي المكونات.

محشي الفلفل

المكونات

• بضعة ثمرات من الفلفل الحلو.
• القليل من الكيل المقطع.
• ملعقتان كبيرتان من الدجاج أو اللحم المفروم المطبوخ.
• قطع صغيرة من البطاطس المطهية والمفرومة إلى مكعبات صغيرة.
• 1/8 كوب من قطع البصل الأخضر.
• القليل من شرائح الزيتون المخلل.
• ضع ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو المقطع مكعبات.
• 2 ملعقة كبيرة من صلصلة الطماطم.

طريقة الإعداد

• تُخلط جميع المكونات عدا الفلفل.
• يتم قطع الفلفل إلى نصفين وحشوه ثم تناوله طازجًا.

عشاء صحي وسهل

روبيان مشوي

المكونات

• 1/4 كوب من الجمبري.
• ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.
• ثمرة ليمون.
• 1/4 كوب من الكنتالوب المفروم.
• 1/4 كوب من الطماطم المفرومة.

طريقة الإعداد

• تُسخن المشواة على درجة حرارة متوسطة.
• يوزع الروبيان على أسياخ الشوي.
• يُخلط الزيت مع الفلفل.
• يوزع المزيج على الروبيان.
• يُشوى الروبيان.
• توزع الطماطم والكنتالوب على الروبيان.
• تٌعصر الليمونة على الروبيان قبل تناوله.

ساندوتش سلطة البيض والأفوكادو

المكونات

• 2 بيضة مسلوقة.
• ثمرة أفوكادو ناضجة.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة زبادي.
• ملعقة كبيرة مكسرات مطحونة.
• القليل من الملح والفلفل حسب الرغبة.
• قطعتان من أي نوع من الخبز البني.

طريقة الإعداد

• يُخلط البيض مع جميع المكونات ما عدا الخبز.
• يُحشى الخبز بخليط البيض.

سلطة بالتونة

المكونات

• 1/5 كوب كينوا مطهية.
• يحتاج هذا الطبق إلى ملعقة كبيرة من شرائح الزيتون الأسود المخلل.
• 2 ملعقة كبيرة جبنة.
• ثمرة خيارة مقطعة مكعبات.
• ثمرة طماطم مقطعة مكعبات.
• ثمرة أفوكادو مقطعة مكعبات.
• بصلة حمراء مقطعة مكعبات.
• 1/4 كوب من قطع التونة.
• ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة خل تفاح.

طريقة الإعداد

• يتم تتبيل البصل بالليمون والخل ثم يخلط مع باقي المكونات.

سلطة العدس

المكونات

• 1/4 كوب عدس بجبه مطهي.
• كوب من الخضروات المقطعة مكعبات (جزر + طماطم + خيار + فلفل).
• ملعقة كبيرة من الشبت المفروم.
• ملعقة كبيرة دبس رمان.

طريقة الإعداد

• تُوضع المكونات في وعاء واحد وتُقلب.

عشاء صحي للرجيم

سلطة الأرز

المكونات

• 1/4 كوب أرز بني.
• يحتوي على 1/4 كوب من لحم صدر الدجاج المقطع إلى مكعبات.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• كوب مرقة مغلية.
• 1/8 كوب بسلة.
• 1/8 كوب من الجزر مٌقطع مُكعبات.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• اخلطي 1/4 ملعقة صغيرة من الملح مع القليل من الفلفل.

طريقة الإعداد

• يُسخن الزيت في مقلاة غير لاصقة، ثم يُضاف الدجاج والخضروات.
• يتم استمرار تحريك المكونات لبضع دقائق قبل إضافة المرق والملح والفلفل والأرز، ويتم تغطية المقلاة.
• بعد مرور 1/4 ساعة، يتم تقليل درجة الحرارة وتغطية المقلاة مرة أخرى.
• عندما ينضج الأرز، يتم رفع السلطة عن النار.

راب الدجاج بالخس

المكونات

• كوب من قطع الدجاج المطهي.
• 3 ملاعق كبيرة من الزبادي.
• القليل من جوز البقان المحمص المفروم.
• ملعقة كبيرة توت بري مجفف.
• 1/2 ملعقة كبيرة فستق مطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة كركم بودر.
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر بودر.
• ورقتي خس.
• ملح وفلفل حسب الحاجة.

طريقة الإعداد

• يخلط الدجاج مع جميع المكونات، باستثناء الخس.
• يُوزع الخليط على ورقتي الخس.

سلطة البنجر والخضروات

المكونات

• كوب بنجر مبشور.
• كوب من الخضروات المبشورة حسب الرغبة.
• يتم خفق ملعقة كبيرة من دبس الرمان مع القليل من الزنجبيل الطازج المبشور.
• بضعة أوراق من الخضروات الطازجة.

طريقة الإعداد

• يُتبل البنجر بالدبس.
• يُبطن طبق صغير وعميق بمزيج البنجر.
• توضع الخضروات المبشورة في وسط الكوب.
• يوضع الكوب في الثلاجة بعض الوقت.
• يتم إنقلاب الكوب ليظهر شكل السلطة كما هو موضح في الصورة السابقة.
• تُزين السلطة بأوراق الخضروات الطازجة.

البطاطا المشوية مع الحمص والخضروات

المكونات

• حبة من البطاطا متوسطة الحجم بقشرها.
• يتم استخدام نصف كوب من أي نوع من الخضروات غير الورقية المطهية.
• القليل من أوراق الريحان.
• ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو.
• 1/4 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند.
• 1/4 كوب حمص متوسط النضج.
• 1/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• 1/8 ملعقة صغيرة بابريكا.
• 1/8 كوب من شرائح الملفوف الأحمر.
• نصف ملعقة صغيرة من الصنوبر المحمص المفروم.

طريقة الإعداد

• يتم تشغيل الفرن عند درجة حرارة مرتفعة ويترك حتى يسخن جيدًا.
• تقطع حبة البطاطا إلى نصفين.
• تُفرد ورقة خبز على صينية.
• ضع قليلاً من رذاذ الطهي على ورقة الخبز.
• يتم وضع البطاطا في الصينية وتخبز على درجة حرارة متوسطة لمدة ثلث ساعة.
• يُحمر الحمص مع زيت الأفوكاد والبهارات.
• يخلط الخضروات مع زيت جوز الهند والريحان.
• يتم حشو قطع البطاطا بأوراق الملفوف، وطبقة من الخضروات المفرومة، وطبقة من الحمص.

عشاء صحي ولذيذ

حساء الديتوكس

المكونات

• 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 كوب من الخضروات المقطعة (ملفوف + جزر + كوسا + قرنبيط + كرفس + بازلاء + فلفل).
• بضعة فصوص من الثوم المقطع شرائح.
• بصلة بيضاء صغيرة مقطعة شرائح.
• بصلة حمراء صغيرة مقطعة شرائح.
• يضاف كمية من البهارات، حسب الرغبة، مثل الزنجبيل، والملح، وورق اللوري، والفلفل، والكمون، والقرفة.
• 3 أكواب من أي نوع من أنواع المرق الخالي من الدهون.

طريقة الإعداد

• يتم تسخين الزيت في وعاء غير لاصق ثم يتم إضافة الخضار والتوابل مع التحريك المستمر حتى يتغير لون الخضار قليلاً.
• يضاف المرق إلى الحساء ويترك حتى تصل الخضروات إلى درجة النضج المفضلة.
• يمكن تناول الحساء كما هو، أو خلط مكوناته في الخلاط بعد أن يبرد.

المكرونة باليقطين

المكونات

• 1/8 كيلو من مكرونة الحبوب الكاملة.
• يستخدم مقدار 2 ملعقة كبيرة من الريحان المفروم.
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 كوب من بيوريه اليقطين.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الثوم  المُجفف.
• ملح وفلفل.
• القليل من الماء المغلي.

طريقة الإعداد

• يتم غلي المكرونة في الماء بعد أن يتم حل الملح فيه.
• تُصفى المركونة.
• يُضاف الزيت إلى الفلفل والثوم على النار، مع التقليب المستمر لمدة دقيقة.
• يتم إضافة بيوريه اليقطين ويترك على النار حتى يصل إلى الكثافة المطلوبة.
• يخلط المعكرونة مع صلصة اليقطين ويزينها بأوراق الريحان.

البيبيمباب الكوري

المكونات

• يتكون الطبق من ثمرة كوسة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح رفيعة تشبه النودلز.
• 1/2 كوب من الجزر المبشور.
• 3 ملاعق كبيرة من شرائح الكرنب المحمر.
• 1/4 كوب من شرائح المشروم.
• بيضة كبيرة.
• 1/4 كوب ماء مغلي.
• 1/2 ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
• 1/4 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
• ملعقة كبيرة من صلصة سريراتشا الحارة.
• 3 ملاعق كبيرة من النودلز المطهية.
• ملح وفلفل أسمر.

طريقة الإعداد

• يتم وضع الماء في وعاء على النار مع إضافة الملح والفلفل، ثم يُغمر فيه الخضروات.
• تترك الخضروات على النار حتى تنضج بدرجة متوسطة.
• يُطهى المشروم مع زيت السمسم.
• يُطهى البيض في زيت جوز الهند.
• يتم توزيع النودلز مع الخضروات والمشروم على طبق التقديم.
• يوضع البيض والصلصة أعلى الخضروات والنودلز.

سلطة الفواكه والجبنة

المكونات

• 1/4 كوب كينوا مطهية.
• 1/4 كوب من أوراق السبانخ والجرجير.
• 1/4 كوب من شرائح الفواكه.
• ملعقة كبيرة مكسرات محمصة.
• ملعقة كبيرة من جبنة القريش أو جبن الماعز.
• 1/4 كوب من قطع الطماطم.

طريقة الإعداد

• يتم خلط الكينوا مع الخضروات والفواكه.
• توضع الجبنة أعلى الطبق.

لمعرفة المزيد من وصفات أكلات صحية للعشاء اطلع على مقالة (أكلات صحية وسهلة التحضير).

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5.