إذا كنت تتردد في الذهاب إلى صالات الرياضة، فستحتاج إلى معرفة أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها لبناء العضلات. فعملية بناء العضلات هي عملية معقدة تحتاج إلى إجهاد شديد للعضلات، ثم مرحلة استشفاء عضلي لتشكيلها. ولتحقيق ذلك، تحتاج إلى تناول أطعمة تحتوي على عناصر غذائية مناسبة. ولمساعدتك في ذلك، سنعرض في هذا المقال على موسوعة أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، وأهم النصائح لتحقيق ذلك.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
هناك العديد من الأطعمة المميزة التي تساعد على بناء العضلات، وفيما يلي نستعرض أهم هذه الأطعمة.
البطاطا الحلوى
- تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة المميزة في رياضة كمال الأجسام.
- يحتوي البطاطا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات السريعة الهضم، وهذا ما يحتاجه العضلة للحصول على الطاقة.
- بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف والبروتين، فإنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون الصحية التي يحتاجها الكثيرون.
- تحتوي البطاطا على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين B6 وفيتامين H وفيتامين D.
- تحتوي البطاطا الحلوى على نسبة عالية من المغنيسيوم والحديد الضروريين لصحة الجسم.
- تعتبر واحدة من الأطعمة التي تساعد على السيطرة على الشهية.
- يرغب الكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام في تناول البروتينات والكربوهيدرات بعد التمرين، لتعويض الجسم عن الفقدان الذي يحدث أثناء التمرين.
البيض المسلوق
- يحتوي البيض على البروتينات التي تحتاجها العضلات للنمو والتطوير.
- يحتوي البيض على كميات عالية من الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات.
- تحتوي البيض على بعض العناصر الغذائية المفيدة للعظام والعضلات مثل الحديد والكالسيوم والزنك.
- يعد البيض من بين الأطعمة التي تحفز عمليات الأيض، ويحتوي على نسبة عالية من الدهون والطاقة.
- يفضل تناول البيض المسلوق عوضًا عن قليه في الزيت، حيث يفقد البيض العديد من العناصر الغذائية المهمة إذا تم تحميصه.
- ويتناول الكثيرون من الزيوت المهدرجة التي تم تسخينها، والتي قد تتسبب في الضرر.
- تناول كميات كبيرة من البيض يمكن أن يسبب زيادة الكوليسترول لذا يجب تجنب الإفراط في تناوله.
- يتناول الكثير من لاعبي كمال الأجسام بياض البيض فقط ولا يتناولون الصفار لتجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول.
- ينصح الأطباء بتناول بيضتين إلى ثلاثة في اليوم لتقوية العضلات.
صدور الدجاج
- تُعَدُّ وجبة كمال الأجسام الرسمية وجبةً ضروريةً جدًا لبناء العضلات.
- يُمد الجسم بالبروتين الحيواني اللازم ويساعد في إصلاح الأنسجة العضلية.
- يساعد على إصلاح الخلايا المتضررة، ويحمي الجسم من التعرض للأضرار.
- يحتوي صدور الدجاج على العديد من العناصر الغذائية المثالية للجسم، وعلى رأسها فيتامين B6 والحديد والزنك.
- يجب تجنب تناول الدجاج المقلي حتى لا تفقد الدجاجة العديد من العناصر الغذائية الهامة.
- يتعرض الإنسان لارتفاع مستويات الكوليسترول في جسمه.
الحليب
- يعتبر الحليب غذاءً أساسيًا للعضلات والعظام.
- يحتوي الحليب على العديد من العناصر المفيدة، مثل البروتينات والأحماض الأمينية، التي تساعد العضلات في عملية البناء والتطوير.
- يحتوي اللبن على العديد من البروتينات، بما في ذلك مصل اللبن والكازين الذي يتحول إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصه بسرعة في الدم.
- يحتوي الحليب على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات الضرورية لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم.
- يساعد شرب الحليب لاعبي كمال الأجسام على تعويض السوائل التي يفقدونها أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- يُنصح بتناول الحليب قليل الدسم، ويمكن إضافة قطعة صغيرة من الموز إليه، خاصةً عند تناوله في وجبة الإفطار أو بعد التمرين.
سمك السلمون
- تعتبر الأسماك بشكل عام وخاصة سمك السلمون من الأطعمة الأكثر قدرة على بناء العضلات في الجسم.
- يحتوي سمك السالمون على العديد من الفيتامينات والبروتينات المفيدة للجسم.
- يتميز سمك السالمون بكميات كبيرة من الأوميجا3 الضرورية لعملية البناء العضلي في الجسم.
- بالإضافة إلى البروتين، فإن السلمون يحتوي على نسب عالية جداً من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد، وتعمل كل هذه المكونات بشكل رائع على بناء العضلات.
- يفضل تناول سمك السالمون مع السلطة الخضراء وخبز الشعير لتشكيل وجبة غذائية متكاملة بعد التمرين.
- يُنصح بتناول سمك السالمون مرة أو مرتين في الأسبوع.
بذور الكتان
- تعتبر بذور الكتان واحدة من الأطعمة الرئيسية التي تساعد على بناء العضلات في الجسم.
- تحتوي بذور الكتان على كميات عالية جدًا من البروتينات والأحماض الأمينية، التي تعمل على حماية المفاصل من الالتهابات.
- تتمتع بقدرة كبيرة على تخفيض نسبة الدهون في الجسم.
- تتمتع بذور الكتان بقدرات رائعة في بناء العضلات، ولذلك تُضاف إلى العديد من المكملات الغذائية التي يستخدمها الرياضيون.
- يُنصح بتناول بذور القطان مع الزبادي قبل النوم، حيث تُحسن عملية استشفاء العضلات وتسرعها.
زيت الزيتون
- زيت الزيتون يحتوي على نسبة 70% من الدهون الأحادية الغير مشبعة، التي توفر الحماية للجسم.
- علينا أن نذكر أن زيت الزيتون ليس من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، بل هو خيار صحي جيد لطهي الأطعمة التي تساعد على بناء الجسم.
- على سبيل المثال، تحتوي السلطة الخضراء التي يتم تحضيرها بزيت الزيتون على فوائد أكثر للعضلات من السلطة التي تحضر بزيت الذرة.
- تُعَدّ الأطعمة المطهية بزيت الزيتون أفضل بكثير من الأطعمة المطهية بطرق أخرى.
أطعمة يجب أن تتجنبها لبناء العضلات
هناك العديد من الأطعمة التي ينصح بتجنب تناولها لبناء العضلات، وفيما يلي أهم هذه الأطعمة.
- المشروبات السكرية: تسبب المشروبات الغنية بالسكر زيادة في الوزن بشكل كبير، وتسبب تراكم الدهون في الجسم.
- المشروبات الغازية: لا تنتظر أن تبني عضلاتك بينما تتناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات هائلة من السكر.
- تحتوي المشروبات الغازية على عناصر تسبب هشاشة العظام، ويفضل تناول العصائر الطبيعية بدلاً منها.
- الأطعمة المقلية: تعتبر الأطعمة المقلية بأنواعها المختلفة مصادر غنية بالسعرات الحرارية.
- ينصح العديد من خبراء التغذية بتجنب تناولها، بسبب تأثيرها السلبي على صحة الإنسان.
- كما أن هذه الأطعمة تزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والسمنة وزيادة الوزن.
- الكربوهيدرات المكررة: تعتبر الكربوهيدرات من الأطعمة الضرورية للتغذية، ومع ذلك يجب الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات متكررة.
- لأنه له تأثير سلبي على الجسم ويزيد من فرص الإصابة بمرض السكري.
- كما أنه يزيد من تراكم الدهون ويزيد من شهية الأكل.
نصائح مهمة لبناء العضلات
- هناك بعض النصائح التي يجب على كل شخص اتباعها لتحقيق نتائج مرجوة، وفيما يلي أهم تلك النصائح.
تناول الغذاء المتزن
يجب على الإنسان تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
من بين الأطعمة الأكثر أهمية هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، لذا يجب عليك ألا تحرم نفسك منهم بل يجب عليك حساب احتياجك منهم من خلال السعرات الحرارية.
يُمكن حساب احتياج جسمك للسعرات الحرارية من خلال زيارة الموقع الرسمي لوزارة الصحة السعودية من هنا.
شرب مياه كافية
- تساعد المياه على تحسين أداء الجسم في مختلف الأنشطة الحيوية
- وتعمل على التسريع من بناء العضلات.
ممارسة تمارين رقع الأثقال
- تشمل هذه التمارين وضع العضلات تحت ضغط عضلي.
- وهذا ما يسهل بناؤها: الضغط العضلي.
أحصل على قسط كافي من النوم
- يحدث بناء العضلات أثناء فترات النوم.
- يعتبر النوم غير المنتظم أو غير الكافي أحد العوامل التي تقلل من فرص بناء العضلات.
وبهذا، قدمنا لك أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وأوضحنا لك الأطعمة التي يجب عليك تناولها، ونصحنا بأهم النصائح التي يجب على كل من يرغب في بناء العضلات اتباعها، ونتمنى أن ينال الموضوع إعجابك.
للمزيد من المقالات عبر الموسوعة العربية الشاملة
