أفضل شخص يمكنه توجيهك نحو نظام غذائي مناسب لبناء العضلات هو مختص التغذية، حيث يقوم بتحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة لصحتك ولمستوى النشاط البدني الذي تمارسه في التمارين الرياضية وأعمالك اليومية. كما يقوم أيضًا بتوضيح احتياجات جسمك من العناصر الغذائية ويقدم لك نصائح حول ما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات غذائية أم لا. والأهم من ذلك أن مختص التغذية يساعدك على تحقيق التوازن بين بناء العضلات وضبط الوزن وتعزيز الصحة في أسرع وقت ممكن.
توصي موقع الموسوعة بعدم تطبيق الإرشادات الموضحة لاحقًا، وذلك لأن قدر السعرات الحرارية والمغذيات اللازمة للجسم يختلف من حالة إلى حالة ورغم أن المصادر موثوقة.
نظام غذائي لبناء العضلات
- يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة يوميًا من خلال تناول الأطعمة الصحية، وهذا ضروري لزيادة القدرة على ممارسة الأنشطة الرياضية بالقدر المناسب لبناء العضلات، وفي المتوسط يجب تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم.
- يجب تناول وجبة إفطار متكاملة العناصر الغذائية، وتحتوي على كمية كبيرة من البروتينات.
- يجب تناول 5 وجبات في اليوم، 3 منها وجبات أساسية، بالإضافة إلى وجبة خفيفة قبل التدريب ووجبة خفيفة أخرى بعد التدريب.
- ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة، حيث إن البروتينات هي من أهم العناصر الغذائية لبناء العضلات وتقويتها.
- ينبغي الحرص على إشباع احتياجات الجسم من الدهون والكربوهيدرات، وأن تكون كلاهما من مصادر صحية.
- يعد تناول وجبة تحتوي على كمية كافية من البروتينات ومناسبة من الكربوهيدرات المعقدة قبل ممارسة التمارين الرياضية من بين أهم النصائح التي يوصي بها خبراء التغذية.
- يجب تناول الخضروات والفواكه في كل وجبة، حيث تعتبر من أغنى أنواع الأطعمة بالعناصر الغذائية المهمة.
- ينصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية قبل التدريب بـ 1/2 ساعة على الأقل.
- من المهم عدم تخطي الوجبات، حتى إذا لم تشعر بالجوع، أو تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم عن المعدل الصحي.
- شرب الماء بالقدر الكاف لاحتياج الجسم.
- تناول منتجات الحبوب الكاملة مُعظم الأوقات.
- تجنب تناول الوجبات السريعة والأغذية المعلبة.
- تجنب تناول الحلوى والمشروبات التي تحتوي على مُحليات اصطناعية.
- يحتاج الجسم إلى تناول 170 غرام بروتين يوميًا، مع 300 غرام كربوهيدرات و 83 غرام دهون.
- يجب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب، الكولين، أوميجا 3، فيتامين أ، والكرياتين.
- يجب تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في أيام ممارسة الرياضة مقارنة بأيام الراحة.
- يجب توزيع السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم على الوجبات، مع مراعاة تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية اللازمة من مصادر صحية.
- تدوين عدد السعرات الحرارية التي تم تناولها خلال كل وجبة ومصادرها.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
- اللحوم.
- الدواجن.
- المأكولات البحرية.
- الحليب.
- الزبادي.
- الجبن.
- البيض.
- الفاصوليا.
- العدس.
- الصويا.
- التوفو.
- بار البروتين.
- مسحوق البروتين.
- الجرانولا.
- المكسرات.
- الشوفان.
- الأفوكادو.
- الفواكه الطازجة/ المجففة.
- البذور.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- الأرز البني.
- الحنطة السوداء.
قائمة طعام نظام غذائي لبناء العضلات
النموذج الأول
الإفطار
- ثمرة جريب فروت.
- 3 بيضات.
- بضعة شرائح لحم مدخن.
- قطعة خبز شوفان.
- كوب من أوراق السبانخ.
الوجبة الخفيفة الأولى
- تشمل هذه الوجبة كوبًا كبيرًا من سموثي الموز المصنوع بالحليب قليل الدسم ومسحوق البروتين.
الغداء
- 2 قطعة من توست الشوفان.
- 1/4 كوب من قطع التونة.
- 3 ملاعق كبيرة مايونيز قليل الدسم.
- برتقالة.
- سلطة خضراء.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 25 جرام مكسرات.
العشاء
- 300 غرام من شرائح صدور الدجاج المشوي.
- بروكلي مطهي على البخار.
- 200 جرام بطاطا مشوية.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- يتم تحضير كوب كبير من السموثي بمسحوق البروتين والزبادي الخالي من الدسم.
النموذج الـ 2
الإفطار
- 4 بيضات أومليت بالمشروم، والجبنة، والبصل.
- 2 قطعة جبنة خبز أسمر.
الوجبة الخفيفة الأولى
- ثمرة تفاح.
- 30 جرام زبدة فول سوداني.
الغداء
- لحم مشوي.
- 3 قطعة خبز شوفان.
- سلطة خس بالطماطم والمايونيز قليل الدسم.
- برتقالة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 50 غرامًا من شرائح اللحم البقري المشوية.
العشاء
- يتضمن الطبق سلمون مشوي مع الفلفل الحلو، زيت بذور اللفت، الطماطم المشوية، صويا صوص، والزنجبيل.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- يتكون السموثي من مسحوق البروتين بالتوت والزبادي قليل الدسم.
النموذج الـ 3
الإفطار
- بيض أومليت بالجبنة واللحم المفروم.
- سلطة طماطم بالجرجير.
- خبز شوفان.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سموثي بمسحوق البروتين والفراولة.
الغداء
- سلمون مشوي.
- يتكون سلطة الطماطم بالأفوكادو والمكسرات والسبانخ وزيت اللفت وعصير الليمون.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 25 جرام لوز.
العشاء
- يتم طهي شرائح الدجاج مع شرائح الكوسا، مع إضافة القليل من العسل والخردل.
- أرز بني مسلوق.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- سموثي عنب بمسحوق البروتين.
النموذج الـ 4
الإفطار
- 3 بيضات مسلوقين.
- سلطة مكونة من سلمون مدخن وطماطم وسبانخ وفلفل أحمر.
- 25 جرام مكسرات.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سموثي الفواكه بمسحوق البروتين.
الغداء
- مكرونة حبوب كاملة.
- لحم مشوي.
- سلطة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- لحم مشوي.
العشاء
- برجر لحم.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- سموثي بالبروتين.
النموذج الـ 5
الإفطار
- 3 بيضات أومليت.
- قطعة خبز شوفان.
- مكسرات.
الوجبة الخفيفة الأولى
- تفاحة.
- زبدة مكسرات.
الغداء
- سلطة تونة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 25 جرام كاجو.
العشاء
- برجر دجاج.
- سلطة.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- 50 جرام شوكولاتة داكنة.
النموذج الـ 6
الإفطار
- بيض مسلوق.
- صوص أفوكادو.
- توست شوفان.
الوجبة الخفيفة الأولى
- يتم خلط التفاح والموز والتوت والجزر والسبانخ والعسل الأبيض والزنجبيل لتحضير كوكتيل صحي.
الغداء
- تونة.
- توست شوفان.
- جبنة مشوية.
- شرائح بصل مُتبلة بالمايونيز قليل الدسم.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- سموثي عنب بمسحوق البروتين.
العشاء
- هذه السلطة تحتوي على المشروم المشوي والطماطم والبروكلي.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- كوب صغير فشار بدون إضافات.
النموذج الـ 7
الإفطار
- بودنج بذور شيا.
- 25 جرام مكسرات.
الوجبة الخفيفة الأولى
- تفاح.
- زبدة مكسرات.
الغداء
- 250 جرام لحم مشوي.
- 200 جرام من الخضروات المشوية (البطاطس والفلفل والبروكلي).
- فاصوليا خضراء.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- بضعة شرائح جبنة مشوية.
- عنب.
العشاء
- يتم تحضير ساندويتش لحم مشوي مع شرائح البصل والقليل من الخردل والمايونيز.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- سموثي توت بمسحوق البروتين.
لمعرفة المزيد من المعلومات عن بناء العضلات اطلع على المقالات التالية:
