نظام غذائي صحي للتخسيس

النظام الغذائي الصحي للتخسيس السريع والمجرب يعد حلاً فعالاً للتخلص من مشكلة السمنة، حيث إن السمنة هي مرض العصر الذي يعاني منه معظم سكان العالم، وتزداد معدلات الإصابة بالسمنة عاماً بعد عام، ويكون الأشخاص الذين يعانون من السمنة هم الأكثر عرضة للإصابة بالأمراض المختلفة المترتبة على السمنة .

مشكلة السمنة:

واحدة من المشاكل الكبيرة التي يواجهها الناس هي السمنة، والتي يحاول بعضهم حلها بطرق خاطئة عن طريق اتباع أنظمة رجيم غير صحية للتخلص من الوزن الزائد. وهناك أنواع كثيرة من هذه الأنظمة، بما في ذلك تلك التي تعتمد بشكل أساسي على نوع واحد من الأطعمة والتي يعتبرها أطباء التغذية مؤشرًا للخطر. فعلى الرغم من أنها تساعد على فقدان الوزن، إلا أنه يمكن اكتساب الوزن بسهولة مرة أخرى عند تناول كميات قليلة من الطعام. وهناك طرق أخرى للرجيم التي تسبب الشعور بالتعب والخمول والاكتئاب وتضعف الجسم بشكل عام، مما يؤدي إلى شعور الفرد بالكسل والإرهاق والعجز عن ممارسة الأنشطة اليومية .

من الضروري على الأفراد اتباع نظام غذائي صحي المبني على تناول الخضروات والفواكه، إلى جانب البروتين والنشويات والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات بكميات معتدلة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وضرورة الحصول على قسط كافٍ من النوم. يجب على الأفراد الالتزام بهذا النظام الغذائي واتباع التقاليد الصحية وممارسة التمارين الرياضية، حيث تساعد هذه العادات على حرق السعرات الحرارية بكفاءة. وفي هذا المقال، سوف نتعرف على نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ونقدم بعض النصائح الهامة التي يجب اتباعها لتحقيق نتائج صحية في فقدان الوزن .

أهم خطوات الرجيم الصحي السليم :

للوصول للوزن المناسب بطرق صحية يجب أن تتبع الأتي :

1- شرب الماء :

ينصح بزيادة تناول الماء وخاصة عند الشعور بالجوع، حيث يقلل الماء من الشعور بالجوع، كما ينصح الأطباء بشرب كوب من الماء قبل كل وجبة بحوالي ربع ساعة لأنه يزيد من الشعور بالشبع، ويجب على الفرد تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا بمقدار لترين .

2- وجبة الإفطار:

يجب الحرص على تناول وجبة الفطور، فالعديد من الأشخاص يتجاهلونها بعد فقدانهم للوزن، وهذا خاطئ لأن عدم تناول وجبة الفطور يجعل الشخص أكثر جوعًا ويتناول كمية أكبر من الطعام .

3- ممارية الرياضة:

ممارسة الرياضة بشكل يومي، مثل السير لمدة نصف ساعة يوميًا، واستخدام الدرج بدلاً من المصعد الكهربائي، والاستغناء عن ركوب السيارة بالمشي أو ركوب الدراجة الهوائية، فالرياضة تساهم بشكل كبير في خسارة الوزن إذا تم ممارستها بشكل يومي أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تتراوح بين 30 دقيقة و45 دقيقة .

4- النوم بشكل كافي:

أخذ قسط كافي من النوم بحيث لا تقل عدد ساعات النوم عن ثماني ساعات لأن النوم الكافي يساعد في التمثيل الغذائي وحرق الدهون وبالتالي إنقاص الوزن .

5- نظام غذائي:

يجب أن يكون هناك اهتمام بتناول الخضروات والفواكه الطازجة، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة. يجب تجنب الأطعمة المقلية أو المحمرة وتستبدل بالأطعمة المشوية أو المسلوقة حيث تحتوي على نسبة أقل من الدهون وبالتالي أقل سعرات حرارية. تقليل نسبة الدهون المتناولة يساعد الجسم في حرق الدهون المخزنة وبالتالي يساعد في فقدان الوزن بشكل أسرع. يجب تجنب خلط الكربوهيدرات والبروتين عند تناول الطعام حيث يؤدي ذلك إلى تقليل امتصاص الوزن ويؤدي إلى سوء الهضم .

ينبغي استبدال الحليب ومشتقاته من الجبن والزبادي الكامل الدسم بمنتجات قليلة الدسم أو منزوعة الدسم لتقليل السعرات الحرارية المتناولة، ويجب تجنب استخدام سكر الطعام في تحلية المشروبات واستبداله بالمحليات الطبيعية مثل العسل. يجب بدء الوجبة بأكل السلطة لملء المعدة بالخضراوات التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، وتسرع من الشعور بالشبع، مما يقلل من تناول المواد الدهنية وبالتالي السعرات الحرارية .

6- الابتعاد عن المشروبات الغازية:

الابتعاد نهائيا عن المشروبات الغازية نهائيا لأنها تحتوي علي كمية كبيرة من السكر فتكون السبب في دخول سعرات حرارية للجسم فمن الأفضل استبدال المشروبات الغازية  بالعصائر الطبيعية المفيدة للجسم .

7- عدم النوم بعد الوجبات:

يجب تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، حتى يتم هضم الطعام بشكل صحيح، وتجنب النوم مباشرة بعد الأكل، لأن المعدة تكون أبطأ في الهضم مما يؤدي إلى بقاء الطعام في المعدة لفترات طويلة .

نظام غذائي صحي للتخسيس :

وجبة الإفطار :

في وجبة الإفطار، لا ينبغي الاستغناء عنها بأي حال من الأحوال، حيث تعتبر أمرًا هامًا للغاية، ويوجد العديد من الخيارات الجيدة للحصول على كمية مناسبة من السعرات الحرارية لبدء يومك بنشاط وقوة

يتكون الإفطار من معلقة زبدة فول سوداني مع ربع رغيف أسمر، وتفاحة أو شريحة خبز محمص مع بيضة مسلوقة .

وجبة الغداء :

يجب أن يكون هناك فاصل زمني بست ساعات بين وجبة الإفطار ووجبة الغداء، ويجب تناول طبق السلطة في البداية، ثم اللحم أو الدجاج وخمس ملاعق من الأرز أو المكرونة، وبعد ذلك الخضار أو الأسماك، ويكون الطعام مشويًا .

العشاء :

يجب أن تكون وجبة العشاء خفيفة، حيث لا يستطيع الجسم حرق الكثير من السعرات الحرارية في الليل، ومن الممكن أن تكون الوجبة عبارة عن حبة فاكهة أو زبادي منزوع الدسم أو كوب لبن منزوع الدسم .