كيفية تسريع عملية الأيض وصفات مجرب لتسريع الحرق
تسريع عملية الأيض يعتمد على عاملين أساسيين متعلقين بالعادات اليومية التي نمارسها. فعملية الأيض تتأثر بشكل رئيسي بمدى ممارسة النشاطات الحركية ونوعية الأطعمة التي نتناولها. وتعرف هذه العملية أيضًا باسم عملية التمثيل الغذائي أو الميتابوليزم، وهي مجموعة من العمليات الحيوية التي تتم تلقائيًا في الجسم وتؤثر على قدرته على امتصاص المواد المغذية وحرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم. ولكن قبل أن تتعرف على كيفية تسريع الأيض، يجب أن تعرف أيضًا أنه في حالة إصابتك بأي اضطرابات صحية تؤثر على عملية الأيض، مثل اضطرابات الغدة الدرقية، يجب أن تستشير طبيبك المعالج أولاً قبل اتباع أي توجيهات أو زيادة تناول المشروبات والأطعمة الموضحة في الفقرات التالية.
طرق تسريع عملية الأيض
تناول البروتينات في كل وجبة
تساعد البروتينات في تسريع عملية الأيض لأنها تدفع الجسم لاستهلاك سُعرات حرارية كثيرة بعض الشيء خلال عملية هضمها وامتصاصها داخل الجسم، ويستمر تأثيرها في ذلك لعدة ساعات، ووفقصا للدراسات فإن معدل تأثيرها يتراوح بين 15 و 30% مقارنةً بالأغذية الأخرى، فالكربوهيدرات تزيد معدل حرق السُعرات من 5 إلى 10%، والدهون الحد الأقصى لتأثيرها هو 3%.
وبالإضافة إلى هذا التأثير من فإن البروتينات من أكثر أنواع الأغذية التي تؤدي بالشعور بالامتلاء وتساعد في تقليل الشهية؛ فقد أوضحت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون البروتينات بنسبة 30% من معدل استهلاكهم اليومي يقل معدل استهلاكهم للسعرات الحرارية بحوالي 440 سُعر في اليوم.
ويُعتبر من أبرز أنواع الأنظمة الغذائية المعتمدة على تأثير البروتينات حمية باليو، و رجيم البحر المتوسط،وكيتو دايت.
شرب الماء بكثرة
وفقًا للدراسات، يمكن أن يزيد شرب 1/2 لتر من الماء من سرعة عملية الأيض بين 10 و 30٪، ويمتد هذا التأثير لمدة ساعة إذا كان الماء باردًا، لأن الجسم يحتاج إلى طاقة لإعادة درجة حرارته إلى الحرارة الطبيعية، وليس هذا هو دور الماء الوحيد، بل يمكن أن يقلل شرب الماء قبل الطعام من الشهية، لأن الماء والسوائل بشكل عام يشغلان مساحة كبيرة في المعدة.
أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويشربون نصف لتر من الماء قبل تناول وجباتهم يقل تناولهم للطعام بنسبة تصل إلى 44%. ويمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد شرب الماء للرجيم والصحة العامة في المقالات التالية:
- فوائد شرب الماء البارد للجسم.
- فوائد شرب الماء الساخن.
- فوائد شرب الماء بكثرة للصحة.
- فوائد الماء الحار.
وفيما يتعلق بالاستفادة من الماء للتخلص من الوزن الزائد سريعًا، فتتوفر معلومات عن ذلك في مقالتي (رجيم الماء مجرب) و (تجارب وطريقة رجيم الماء والليمون فقط).
ممارسة الرياضة
تساعد الرياضة والأنشطة الحركية بشكل عام في زيادة معدل عملية الحرق بمعدلات مختلفة تبعًا لقدر الجهد البدني المبذول، فعلى سبيل المثال أوضحت دراسة أن ممارسة تمارين رياضية مُكثفة لمدة 3 شهور ساعد في تقليل الوزن 2 كيلو و تقليل 17% من الدهون في منطقة البطن، وذلك دون إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي.
إذا واجهت صعوبة في تطبيق هذه النصيحة، يمكنك تجربة المشي في المنزل أو الاعتماد على المشي للانتقال بين الأماكن القريبة من منزلك. بعد أن تلاحظ أن المشي يساعد في ضبط الوزن، ستشعر بالحماس لممارسته وممارسة المزيد من أنواع الرياضة. بدلاً من البدء برياضة المشي في المنزل، يمكنك ممارسة أي نشاط رياضي بسيط في المنزل لمدة 5 دقائق يوميًا باستخدام تطبيق رياضي خاص.
مشروبات تُسرع عملية الأيض
الشاي الأخضر
- يساعد هذا المكمل الغذائي على تفتيت الدهون المتراكمة في الجسم وتعزيز قدرة الجسم على التخلص منها، ويتراوح مدى فعاليته في ذلك بين 10 و 17%. ويمكن زيادة استفادتك من تناول هذا المنتج بتناوله غير محلى قبل تناول وجبة الطعام، وتناول كوب من الماء بعده، بالإضافة إلى ممارسة التدريبات الرياضية بانتظام.
- ومن الجدير بالذكر أن شرب كوب على الأقل من الشاي الأخضر يوميًا لمدة 3 أسابيع يساهم في تقليص الوزن الكلي، وخفض قياس منطقة الخصر أيضًا، وذلك وفق ما أشارت له إحدى الدراسات التي شارك فيها 240 شخص من السُمناء.
خل التفاح
واحد من أنواع المشروبات الفعالة في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد هو المشروب الذي يحتوي على الكثير من البروتينات ويتم تناوله مع ممارسة الرياضة. يحفز هذا المشروب عملية الهضم بشكل كبير ويقلل تراكم الدهون في أعضاء الجسم. ومع ذلك، يجب مراعاة أنه ينبغي تجنب استهلاك هذا المشروب في بعض الحالات، حيث يمكن أن يشكل خطرا صحيا. يمكنك معرفة تفاصيل أكثر حول ذلك من خلال قراءة المقالة (فوائد خل التفاح للتنحيف وطريقة استخدامه ووصفات سهلة التحضير المجربة).
القهوة
القهوة ليست مذاق لذيذ ومُنبه فحسب بل هي أيضًا من أفضل المشروبات المُحفزة لعملية الأيض وذلك في حالة استهلاكها بدون سُكر أو أي إضافات مرتفعة السعرات الحرارية، مما يعني أن أفضل أنواعها الداعمة للتخلص من الوزن الزائد هي القهوة السوداء والقهوة الخضراء؛ وتتوفر أهم المعلومات عن دور القهوة في ذلك في مقالة (هل القهوة تزيد الأيض) كما يُمكنك معرفة كيفية تحضير القهوة الخضراء للتخسيس بالتفصيل من خلال مقالة (طريقة عمل القهوة الخضراء للتخسيس).
السموثي
- تعتبر إحدى أنواع المشروبات الأكثر تأثيراً في تسريع عملية حرق الدهون وتقليل الشهية في الوقت نفسه، حيث تزود الجسم بكمية وفيرة من الألياف والبروتينات المعروفة بدورها في ذلك، والذين يساعدون أيضاً في تقليل استهلاك السعرات الحرارية من خلال تزويد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة، مما يحد من الحاجة لتناول الأطعمة بكميات كبيرة.
- ويتم إعداد هذا المشروب عن طريق خفق كمية قليلة من الحليب مع كمية قليلة من الزبادي مع إضافة نوع أو أكثر من الفواكه والخضروات حسب الرغبة، ويمكن تعزيز النكهة باستخدام التوابل مثل الزنجبيل أو القرفة.
الديتوكس
- على الرغم من بساطة مكوناته، يساعد تناول الماء بشكل كبير على تنشيط الأيض وتثبيط الشهية، والأهم من ذلك، هو أن شرب الماء بكميات كافية يعتبر من الطرق الأكثر فعالية لتحفيز الجسم على الحفاظ على الصحة العامة.
- يمكن إعداد هذا النوع من المشروبات بغمر شرائح الفواكه والخضروات المفضلة في كمية من الماء، ثم وضع المزيج في الثلاجة لبعض الوقت وتناوله. ويمكن زيادة مدى الاستفادة منه في ضبط الوزن عن طريق إضافة نوع أو أكثر من المكونات المسرعة للأيض، مثل الفواكه الحمضية والأعشاب العطرية والبهارات كالقرفة.
للاطلاع على المزيد من المشروبات المدعومة للتحكم في الوزن، تفضل بقراءة مقالة (مشروبات صحية للتخسيس وطريقة تحضيرها سريعة المفعول).
أطعمة تُسرع عملية الأيض
الأطعمة الغنية بالبروتين
- على الرغم من أن معظم هذه الأنواع مرتفعة السعرات الحرارية إلى حد ما، إلا أن ارتفاعها طفيف بالمقارنة مع الأدوار المتعددة التي تلعبها في ضبط الوزن، والتي لا تقتصر على التأثير على معدل حرق الدهون. فهذه الأطعمة هي من أهم مصادر الطاقة للجسم، ومن أكثر الطرق فعالية في تقليل الشهية والإشباع، حيث تساعد وجبة تتضمن أي من هذه الأنواع في الإشباع لمدة تصل إلى 6 ساعات في المتوسط.
- للاستفادة من الأغذية التي تحتوي على هذا النوع من الفوائد بأفضل شكل ممكن، يجب تناول الأسماك غير الدهنية واللحوم الحمراء والدواجن الخالية من الدهون بكميات أكبر، ويجب أن تكون مطهية بدون إضافة أي أنواع من الدهون المعالجة أو المنكهات ذات السعرات الحرارية العالية.
الأطعمة وفيرة المحتوى من الحديد
- ومن بين الأطعمة المميزة، يأتي الشمندر الذي يشتهر بفوائده الكبيرة في الوقاية وعلاج الأنيميا، وتعود أهمية هذه الأطعمة إلى دعم قدرة خلايا الغدة الدرقية على أداء وظائفها الحيوية في الجسم، والتي تشمل العديد من الوظائف الأساسية مثل تنظيم وتحسين عملية الأيض الغذائي.
- بالإضافة إلى ذلك الفائدة الصحية، تحتوي أنواع الأطعمة هذه بشكل عام على كمية كبيرة من الألياف التي تحد من الشهية، خاصةً إذا تم تناولها كجزء من سلطة تحتوي على الأطعمة الغنية بالزنك والسيلينيوم، والتي تعتبر مهمة لصحة الغدة الدرقية.
- ويُمكنك معرفة أغنى أنواع الأغذية بالحدي من خلال مقالة (ما هي الاطعمة الغنية بالحديد).
الأغذية الثرية بمضادات الأكسدة
من بين الأطعمة التي تحفز عملية الأيض وتساعد في الحفاظ على صحة الجسم، الخضروات العطرية مثل النعناع والريحان والشبت والبقدونس، والنباتات الحمضية مثل الليمون، والتوابل مثل الزنجبيل. ولذلك، يمكن استخدام هذه الأنواع بسهولة في الأطعمة، مثل تناولها كشاي أو إضافتها إلى القهوة السوداء، أو تناولها كديتوكس أو سموثي، أو حتى إضافة نوع أو أكثر منها إلى السلطة أو الحساء أو لتتبيل اللحوم.
