إنقاص الوزنالتجميل و اللياقة
كيفية تخسيس البطن في أسبوع
يمكن خسارة البطن في أسبوع إذا كان معدل تراكم الدهون في هذه المنطقة قليلًا، ولكن إذا كان التراكم كبيرًا، فسيتطلب ذلك وقتًا أطول. وفي كل الحالتين، يتطلب العلاج إجراء تغييرات جذرية في نمط الحياة، بما في ذلك الالتزام بممارسة الرياضة وتحسين العادات الغذائية. فتحقيق التوازن بين كمية الطعام والسعرات الحرارية التي يتناولها الجسم والسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة هو المفتاح للتخلص من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن. وتركز المقالة الحالية من الموسوعة على توضيح التغييرات التي يجب إجراؤها في النظام الغذائي وتقديم أفضل التمارين الرياضية الفعالة للتخلص من تراكم الدهون في منطقة البطن وتجنب تراكمها مرة أخرى.
10 أسباب لتراكم الدهون في منطقة البطن
- استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر.
- استهلاك أنواع غير صحية من الدهون.
- نقص ممارسة المهام البطنية البدينة المعتمدة على العضلات.
- يتم اتباع نظام غذائي يركز على تقليل كمية البروتين المستهلكة.
- التغير الهرموني خلال فترة انقطاع الطمث.
- العوامل الوراثية.
- الإفراط في شرب العصائر.
- كثرة التعرض للضغط النفسي.
- قلة استهلاك الأنواع الصحية من الألياف.
- النوم لفترة أقل بعدد الساعات من الحاجة الفعلية للجسم.
تخسيس البطن في أسبوع
الإكثار من استهلاك الألياف القابلة للذوبان
- أظهرت دراسة لفت انتباهها أن زيادة تناول 10 غرامات يومياً من هذا النوع الغذائي يؤدي إلى تقليل تراكم الدهون في البطن بنسبة 3.7% خلال فترة 5 سنوات.
- تشمل أفضل مصادر الألياف الغذائية بذور الكتان والتوت والأفوكادو وملفوف بروكسل والبقوليات.
تجنب الأطعمة المحتوية على دهون محولة (مهدرجة)
- تزيد هذه الأطعمة من معدل زيادة الوزن بشكل عام ومن تراكم الدهون في منطقة البطن بشكل خاص.
- لهذه المادة العديد من الآثار الصحية السلبية، وخاصة على أعضاء الجهاز الدوري والهضمي.
- أوضحت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول الدهون الغير صحية يزيد معدل تراكم الدهون في البطن بنسبة 33% أكثر من تراكم الدهون عند تناول الدهون الصحية.
اتباع حمية غنية بالبروتينات
- يساعد ذلك في تسريع عملية الأيض وتقليل فقدان الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن الزائد.
- وجدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتينات أكثر فعالية في محاربة الدهون المتراكمة في منطقة البطن من الأنظمة الغذائية الفقيرة بالبروتين.
- من بين الأطعمة الغنية بالبروتينات: البيض، واللحوم الحمراء، والفاصوليا، والأسماك، والألبان.
تحسين الحالة المزاجية
- يزيد مستوى الكورتيزول نتيجة التعرض للضغط النفسي المتكرر، وأظهرت الدراسات أن هذا الارتفاع يزيد الشهية ويرفع احتمالية تراكم الدهون في منطقة البطن والأمعاء.
- توضح مقالة (تجربتي مع الصمت) طريقة ممارسة 3 من أفضل التدريبات الفعالة في تحسين الحالة المزاجية.
تقليل استهلاك السكربات
- يحتوي السكر على الفركتوز الذي أظهرت الدراسات العديدة أن استهلاكه بكثرة يزيد خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري النوع الثاني.
- كشف البحث أن تناول السكريات بكميات كبيرة يزيد من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن.
تقليل استهلاك الكربوهيدرات
- يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى للجرعة المستخدمة منها 50 جرام يوميًا.
- يجب تناول الحبوب المعالجة من مصادر صحية، حيث كشفت دراسة أن تناول هذا النوع من الحبوب يقلل احتمال تراكم الدهون في المعدة والأمعاء بنسبة تصل إلى 17% في المتوسط.
استهلاك زيت جوز الهند
- يتميز هذا الزيت بوجود الدهون ذات السلسلة المتوسطة والتي تشير بعض الأبحاث إلى دورها في تسريع عملية الأيض.
- أظهرت الدراسات أن تناوله يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من مقاس الخصر بمقدار 2.86 سم، دون أن يؤثر على معدل النشاط البدني أو النظام الغذائي.
استهلاك الأسماك الدهنية أسبوعيًا
- يوصى بتناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- تحتاج الجسم إلى نوعين من العناصر الغذائية للحفاظ على وزنهما، وهما البروتينات وأوميجا 3.
- من أفضل أنواعها السلمون، والسردين، والماكريل.
تجنب شرب عصائر الفواكه
- تعتمد هذه التوصية على أن تناول الفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية يشعر الشخص بالشبع أكثر من تناول العصائر الجاهزة.
- ينطبق هذا النصيحة على عصائر الفواكه غير المحلاة أيضًا، فمثلاً، يحتوي 240 مليلتر من عصير التفاح غير المحلى على 24 جرامًا من السكر.
استهلاك القليل من خل التفاح يوميًا
- يمد الجسم بحمض الأسيتيك الذي يقلل من معدل تراكم الدهون في الجسم.
- يوصى باستهلاك ملعقة كبيرة يوميًا، ويجب تخفيفه بتناوله مع الماء، أو السلطة، أو الحساء.
- هذه التوصية غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى وقرح المعدة والأمعاء.
شرب الشاي الأخضر
- يمد الجسم بالكافيين المُعزز للأيض.
- يجب استهلاكه غير مُحلى.
- يمكن خلطه مع القليل من عصير الليمون أو الزنجبيل.
- يتطلب الاستفادة من فوائد مكافحة السمنة الموضعية ممارسة نظام غذائي صحي والالتزام بالتمارين الرياضية.
الصيام
- أظهرت الدراسات أن ذلك يساعد على تقليل تراكم الدهون في البطن بنسبة تتراوح بين 4 و 7% خلال فترة تتراوح بين 6 و 24 أسبوعًا.
- يجب تطبيق هذا النظام الغذائي بالتزامن مع ممارسة الرياضة وتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال الوقت المحدد لتناول الطعام.
- للمزيد من المعلومات حول دور الصيام المتقطع في ضبط الوزن، يرجى الاطلاع على مقالة (رجيم الصيام المتقطع: تجاربكم)).
ممارسة تمارين الكارديو
- تعتبر التمارين الرياضية الأساسية أحد أبسط أنواع التدريبات الرياضية والأكثر فعالية في مكافحة زيادة الوزن.
- يوصى بممارسة هذه الرياضة لمدة 300 دقيقة في الأسبوع لتحقيق أفضل النتائج.
- لمعرفة أفضل أنواعها اطلع على مقالة (تمارين الكارديو لانقاص الوزن).
ممارسة رفع الأثقال
- تعمل على نحت منطقة البطن من خلال تخليصها من الدهون المتراكمة وتقوية العضلات.
- تساعد في الوقاية من ترهل عضلات البطن.
- لتحقيق أفضل النتائج في ممارسة التمارين الرياضية، ينصح بالمواظبة على ممارسة تمارين الكارديو معها.
النوم بعمق لعدد ساعات كافٍ
- أظهرت بعض الدراسات الملاحظة أن الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات يزيد احتمال زيادة وزنهم مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون 7 ساعات.
- تُعد متعددة الفوائد من أهم الأمور لتنظيم الوزن، حيث تُسرع الأيض وتُثبط الشهية وتُقلل استهلاك الأغذية.
تمارين تخسيس البطن في أسبوع
القفز
- قف مع ترك مساف بين ساقيك.
- افرد ذراعيك.
- اقفز.
- كرر ذلك بضعة مرات.
- مارس التدريب مرة في اليوم.
- لا يجب ممارسة التدريب إذا كانت لديك أي اضطرابات عظام
الضغط على الكرة المطاطية
- هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة هذا النوع من التمارين، ومن بينها الطرق المعروضة في الصور التالية.
- ينصح بممارسة هذه النشاط مرتين في اليوم، لمدة 10 دقائق تقريباً في كل مرة.
الجري
- يعد التمرين المنتظم واحدا من أكثر أنواع التمارين فعالية للتخلص من مشكلة السمنة.
- يجب استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من أي نوع من اضطرابات العظام، وخاصة الأنواع التي تؤثر على القدم والساق.
- يوصى بالمشي قليلًا قبل البدء في الركض لتهيئة الجسم، مع مراعاة زيادة السرعة بشكل تدريجي.
المشي السريع
- يعد ممارسة التمارين الرياضية البسيطة واحدة من الطرق الفعالة لتحرير الجسم من الدهون المتراكمة.
- يوصى بممارسته ساعة في اليوم.
اليوجا
- تزيد هذه الطريقة بشكل فعال من معدل حرق الدهون في منطقة البطن وتحسّن المزاج، وبالتالي تساعد في فقدان الوزن.
- يتوفر لها أنواع كثيرة مما يوفر فرصًا كبيرة للتجديد.
- لمعرفة كيفية ممارستها طالع مقالة (تمارين اليوغا لحرق الدهون بالصور والخطوات).
لمعرفة المزيد من الطرق الفعالة لتخسيس البطن، يرجى الاطلاع على المقالة `15 خطوة تساعدك في التخلص من دهون البطن ووصفات تخسيس الكرش الفعالة`.
