سنقدم في هذا المقال دراسة عن الدهون الصحية وفوائدها، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحته، وتُعد الدهون واحدة من أهم تلك العناصر. على الرغم من ارتباط كلمة `الدهون` بالسمنة وزيادة الوزن، إلا أن هناك أنواعًا صحية من الدهون أو ما يُطلق عليها `الدهون الغير مشبعة`، وهي ضرورية لإدخالها في النظام الغذائي لتحقيق فوائد عديدة للصحة وحماية الجسم من الإصابة بمختلف الأمراض. سنتعرف في هذا المقال على فوائد الدهون الصحية وأهم مصادرها.
الدهون الصحية
تعتبر هذه الدهون مفيدة للصحة البشرية حيث توفر العديد من المنافع، وهي دائماً في شكل السوائل وتأخذ درجة حرارة الغرفة، وهناك أنواع عدة منها وسنوضحها فيما يلي:
أنواع الدهون الصحية
- دهون غير مشبعة أحادية: تتميز دهون هذا النوع بعدم احتوائها على ذرات الهيدروجين، وهناك أنواع مختلفة منها، مثل الأوميجا 6، الذي إذا تم استهلاكه بكميات زائدة يتسبب في ضرر للجسم والإصابة بالتهابات، ومن مصادره الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك. وهناك نوع آخر هو الأوميجا 3 الذي يفيد الصحة، حيث يساعد على تخفيف آلام المفاصل وحماية القلب من الأمراض، ويوجد بكثرة في الأسماك.
- دهون مشبعة متعددة: تحتوي هذه الدهون على ذرة هيدروجين واحدة في كل جزيء، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتأتي من مصادر غذائية مثل الأفوكادو والمكسرات والزيتون.
فوائد الدهون الصحية
تتمثل الفوائد الصحية لهذا النوع من الدهون فيما يلي:
- يساعد تعزيز هذه الدهون على مساعدة الجسم في أداء وظائفه بشكل أفضل، من خلال إنتاج الهرمونات التي تساعد على ذلك.
- يساعد على استفادة الجسم من المعادن والفيتامينات التي يتم إدخالها من خلال امتصاصها.
- الحفاظ على صحة الأعضاء في الجسم والوقاية من الأمراض.
- بناء خلايا الجسم بصورة صحية.
- إبقاء الجسم دافئاً لأطول وقت ممكن.
- يوفر الجسم بكل الطاقة التي يحتاجها.
- تساعد على الشعور بالشبع وبالتالي تساهم في خفض الوزن.
كيفية اختيار الدهون الصحية
يجب مراعاة العديد من المعايير عند اختيار الأطعمة الصحية غير المضرة، بما في ذلك:
- من الضروري إدخال الوجبات الصحية في النظام الغذائي، مثل المكسرات والفواكه والخضروات، للحفاظ على الصحة.
- يجب أن تخلو الدواجن من الجلد، ويفضل أن تكون اللحوم خالية من الدهون.
- ينصح بتقليل استهلاك اللحوم وتناول الأسماك المشوية مرتين في الأسبوع بدلاً منها، لتزويد الجسم بأحماض أوميجا 3 الصحية.
- يتم استخدام الزيوت النباتية في طهي الطعام بدلا من الدهون مثل السمن والزبدة.
- يجب قراءة قائمة مكونات الطعام والتأكد من خلوها من الدهون المهدرجة جزئيًا.
- يجب أن يخلو اللبن ومنتجاته من الدهون.
مصادر الدهون الصحية
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون الصحية والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، ومنها:
- البيض: نظرًا لاحتواء صفار البيض على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين، فهو مفيد للتحكم في نسبة الكوليسترول في الدم.
- الأسماك: نظرًا لاحتواء الأسماك الدهنية على الأحماض الدهنية المغذية مثل حمض الإيكوسابنتانويك وحمض الدوكوساهكساينويك وأوميجا 3، ينصح بتناولها مرتين في الأسبوع مثل السردين والماكريل والسلمون.
- المكسرات: تُعد المكسرات من الأطعمة الهامة لخفض الوزن وبناء الجسم بشكل صحي، حيث تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والبروتينات والألياف، وخاصة اللوز الذي يحتوي على مضادات الأكسدة وأوميجا 3.
- الزيتون: يساعد زيت الزيتون على حماية الدماغ والقلب، وتعزيز صحة الجسم من الإصابة بالالتهابات بفضل احتوائه على الألياف والدهون وحمض الأوليك.
- زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون الصحية المعروفة باسم الجليسريدات الثلاثية، والتي تساعد على تنشيط الذاكرة وتحسين وظائف الكبد.
- زيت الكتان: يعتبر هذا الزيت مفيدًا للصحة بسبب احتوائه على نسبة عالية من حمض أوميجا 3.
- زيت الزيتون: يساهم في خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، مما يحمي القلب من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل الجلطات والسكتات الدماغية، ويحمي الجسم من الإصابة بالالتهابات بسبب توافر المضادات الأكسدة وفيتامين K وفيتامين E فيه.
- الشيكولاتة الداكنة: تعمل الشوكولاتة الداكنة على تحسين وظائف المخ وتخفيض ضغط الدم المرتفع، وتزيد من الشعور بالامتلاء، وذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والدهون المشبعة وغير المشبعة.
- اللحوم الخالية من الدهن: تحتوي هذه اللحوم على دهون غير مشبعة التي تساعد في تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، كما تحتوي على كمية كبيرة من المعادن المفيدة للجسم مثل الحديد والزنك، بالإضافة إلى البروتينات والفيتامينات.
- زبدة الفول السوداني: تتميز زبدة الفول السوداني بالعديد من الفوائد الصحية، حيث تمد الجسم بالطاقة وتحمي القلب وتحافظ على صحته نظرًا لاحتوائها على المعادن ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك والدهون الغير مشبعة والبروتينات.
