تحفز معرفتك بفوائد الألياف الغذائية على الحرص على تلبية احتياج جسمك منها. لذلك، أعدت الموسوعة مقالة تستعرض أبرز فوائد الألياف والمعدل الصحي لاستهلاكها يوميًا، بالإضافة إلى ذلك، تعرض المقالة قائمة بأغنى مصادر الألياف الغذائية الطبيعية وتوجهك إلى بعض النصائح التي يمكنك تطبيقها لتلبية احتياج جسمك من الألياف.
فوائد الالياف الغذائية للصحة العامة
- تُساهم الألياف الغذائية في ضبط الوزن بدعم القدرة على التحكم في الشعور بالشبع مقارنةً بالعديد من أنواع المغذيات، وقد أظهرت العديد من الدراسات فعالية اتباع نظام غذائي غني بالألياف في ضبط الوزن.
- يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم ويعود الفضل لدورها في ذلك بشكل أساسي لانخفاض مؤشر الجلايسيمي.
- يمكن لتناول الألياف القابلة للذوبان في الماء بمقدار 2-10 جرام يوميًا أن يحد من معدل الكوليسترول الكلي في الدم بنسبة 1.7 مليجرام / ديسيلتر، ويقلل من معدل الكوليسترول الضار بنسبة 2.2 مليجرام / ديسيلتر، وهذا يساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.
- تشير الدراسات العديدة إلى ارتباط بين الألياف الغذائية وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
المعدل الصحي لاستهلاك الألياف الغذائية
يتفاوت المعدل الصحي بين الأشخاص ويعتمد على عدة عوامل مثل الجنس والعمر والصحة العامة. ومع ذلك، يوصى بمعدل يبلغ 25 غرامًا للإناث و 38 غرامًا للذكور في المتوسط للحفاظ على صحتهم.
مصادر الألياف الغذائية
تحتوي العديد من الأطعمة على الألياف، ويمكنك التعرف على المصادر الأغنى بها من خلال الاطلاع على البيانات التالية:
- وزن ثمرة الكمثرى المتوسطة = 5.5 جرام من الألياف.
- ثمرة تفاح متوسطة الحجم = 4.4 جرام ألياف.
- ثمرة موز متوسطة الحجم = 3.1 جرام ألياف.
- 100 جرام فراولة = 2 جرام ألياف.
- 100 جرام أفوكادو = 6.7 جرام ألياف.
- 100 جرام جزر = 2.8 جرام ألياف.
- 100 جرام شمندر = 2.8 جرام ألياف.
- 100 جرام بروكلي = 2.6 جرام ألياف.
- 100 جرام عدس = 7.9 جرام ألياف.
- 100 جرام حمص = 7.6 جرام ألياف.
- 100 جرام كينوا = 2.8 جرام ألياف.
- 100 جرام شوفان = 10.6 جرام ألياف.
- 100 جرام فشار = 14.5 جرام ألياف.
- 100 جرام لوز = 12.5 جرام ألياف.
- 100 جرام بذور شيا = 34.4 جرام ألياف.
- 100 جرام بطاطا حلوة = 2.5 جرام ألياف.
- 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة = 10.9 جرام من الألياف.
- كوب أرز بني = 3.5 جرام ألياف.
- كوب بسلة مطهية = 8.8 جرام ألياف.
نصائح لرفع معدل استهلاك الألياف الغذائية
- ينبغي الحرص على تناول وجبات خفيفة صحية وغنية بالمغذيات، وتشمل ذلك الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والفشار.
- استبدال الحبوب المكرر بالحبوب الكاملة.
- يجب جعل الخضروات جزءًا أساسيًا من الوجبات الرئيسية، ويجب تناولها طازجة أو تحضيرها بطريقة صحية ومعتدلة السعرات الحرارية.
- استبدال الكورن فليكس بالشوفان المُنكه بالفواكه.
- تناول الفواكه بدلًا العصير قدر الإمكان.
- استهلاك البقوليات بصورة منتظمة.
على الرغم من فوائد الألياف الغذائية المتعددة، إلا أن الإفراط في تناولها يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الاضطرابات الهضمية، ولذلك يوصي الأطباء بتناولها بشكل معتدل ومراعاة تلبية احتياجات الجسم لمختلف العناصر الغذائية.
