إنقاص الوزنالتجميل و اللياقة
التخلص من دهون الأرداف وصفات مجربة
يشعر العديد من الأشخاص، وخاصة النساء، بالحيرة عندما يحاولون التخلص من دهون منطقة الأرداف، وذلك لأن النساء هن الفئة الأكثر عرضة لزيادة الوزن في هذه المنطقة. ولكن، عادةً ما تكون الحيرة التي يشعرون بها ليس بسبب عدم معرفتهم بالحل، بل بسبب بحثهم عن حل لا يتطلب ممارسة الرياضة، وهذا أمر غير ممكن لأنه لا يمكن التخلص من تراكم الدهون في منطقة الأرداف دون ممارسة الرياضة، حتى لو كانت بسيطة مثل المشي. كما أنّ العادات الغذائية الصحية والتخلص من الزيادة في الوزن هي عامل مساعد مع ممارسة الرياضة. ولمساعدتك في ذلك، يعتمد المقال الحالي على توضيح التمارين الرياضية الفعالة التي يمكن استخدامها لعلاج سمنة الأرداف.
أسباب الإصابة بسمنة الأرداف
- العوامل الوراثية: تتأثر تراكم الدهون في منطقة أو أكثر من الجسم بالجينات.
- التغيرات الهرمونية: تكون سمنة الأرداف أكثر شيوعًا لدى الإناث بسبب التغير الدوري في مستويات الهرمونات خلال فترة الحيض.
- بطء عملية الأيض: يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بشكل عام، لكن الأثر الأكبر يعتمد على الأجزاء التي تتراكم فيها الدهون بشكل أكبر من باقي أجزاء الجسم.
- العادات الغذائية الخاطئة: في بعض الحالات، قد لا تؤثر العادات الغذائية والحياتية على وزن الجسم، ولكنها تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة محددة أو عدة مناطق، ومن أبرز هذه المناطق الأرداف والبطن.
- قلة ممارسة الجهد البدني: السمنة في منطقة الأرداف هي السبب الرئيسي للإصابة بهذه المشكلة، ولذلك يعتمد علاجها على ممارسة التمارين الرياضية.
كيفية التخلص من دهون الأرداف
- ممارسة التمارين الرياضية التي تتركز على تحريك عضلات الجزء الأسفل من الجسم مثل المشي والجري وتمارين السكوات، يمكن أن تحقق أفضل النتائج، ولتحقيق ذلك يجب ممارسة التمارين بانتظام لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع.
- للتخلص من مشكلة زيادة الوزن، يمكنك معرفة أفضل الإرشادات من خلال مقالة (كيفية فقدان الوزن بسرعة).
- يتم منع تناول الوجبات السريعة، والأطعمة المقلية، والحلويات بجميع أنواعها، لأن الدهون المشبعة والسكريات المصنعة هي من أهم الأسباب التي تتسبب في مشكلة تراكم الدهون في الجسم.
- يتمثل الحل الصحي في تناول الحبوب الكاملة لتلبية احتياجات الجسم من الكربوهيدرات، حيث يصعب التحكم في الوزن عند استهلاك الكربوهيدرات من المصادر الغير صحية.
- يتم تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، ويمكن الحصول على جميع التفاصيل حول كيفية القيام بذلك بشكل صحي في مقالة (كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية).
- يمكن المشي لمسافة أقصاها يوميًا أو ممارسة رياضة المشي لمدة ساعة يوميًا موزعة على عدة جلسات.
- يتم زيادة معدل ممارسة الأنشطة البدنية بشكل يومي.
- المواظبة على ممارسة تدريبات تحسين الحالة المزاجية، فالضغط النفسي يؤدي لاضطراب معدل إفراز عدة أنواع من الهرمونات من ضمنها عدة أنواع من الهرمونات المؤثرة على حرق الدهون؛ وتستطيع معرفة 3 من أبسط هذه التدريبات وأكثرها فعالية من خلال قراءة مقالة (تجربتي مع الصمت).
- يجب الحرص على الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم خلال فترة الليل، حيث أن ذلك يعد أمرًا ضروريًا لتسريع الأيض.
- يجب الجلوس على الكرة المطاطية بعض الوقت يوميًا إذا كان الفرد يؤدي الكثير من المهام التي تتطلب الجلوس.
تمارين التخلص من دهون الأرداف
الجري
- تعدّ التمارين المركّزة على عضلات منطقة الأرداف تمارين فعالة للتخلص من تراكم الدهون في هذه المنطقة من الجسم، إذ تساعد على تحرير الدهون المتراكمة وشدّ العضلات فيها.
- أكثر فاعلية من المشي في حرق الدهون، ولكنه غير مناسب للعديد من الحالات المرضية، لذا يجب استشارة الطبيب قبل ممارسته.
- يساعد الجري لمسافة 1600 متر في حرق حوالي 470 سعر حراري مقابل 373 سعر حراري عند المشي لنفس المسافة.
- يجب ارتداء حذاء رياضي مريح أثناء ممارسته.
- ينبغي البدء في ممارسة الرياضة تدريجيًا، خاصة إذا لم يكن الشخص معتادًا على ممارسة الرياضة.
التمارين المكثفة
- من أنسب الأنواع للأشخاص فائقي الانشغال.
- يوصى بممارسة تمارين شديدة الحدة والتي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل الجري على جهاز المشي.
- يمكن المشي على جهاز التريدميل بسرعة 7 أميال في الساعة.
- يجب التدريب على استخدام النوع الكهربائي لأن النوع اليدوي يضع ضغطًا على الركبتين مما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
تمارين السكوات
- من أسهل أنواع التمارين الرياضية.
- يساعد في تنحيف الأرداف والبطن والساقين أيضا.
- لا تحتاج للكثير من التدريب.
- يُمكن ممارستها في المنزل.
- لمعرفة كيفية ممارستها بالتفصيل اطلع على الـ 3 مقالات التالية: (فوائد السكوات Squat للبطن وشد الجسم)، و (فوائد تمرين السكوات وطريقته)، و (ما هي تمارين السكوات وطريقتها).
تمرين لونجز
- تعد التدريبات التي لا تتطلب استخدام أي أدوات أو معدات رياضية من بين أفضل التدريبات التي يمكن ممارستها.
- ممارسة هذا النشاط بشكل يومي يساعد على نحت النصف السفلي من الجسم.
- لممارسة هذه الحركة، قف بشكل مستقيم ثم ضع القدم اليسرى للخلف وانحنِ على القدم اليمنى، وفي النهاية، امتدِ الساق اليسرى إلى الخلف كما هو موضح في الصورة، واستقر على هذا الوضع لبضع دقائق قبل الوقوف مرة أخرى وتكرار الحركة.
تمرين رفع الساق للخلف
- يُمكن ممارسته بثقل أو بدون.
- يساعد على تقوية عضلات الساقين وتعزيز القدرة على الحفاظ على توازن الجسم.
- يتم الوقوف ثم الانحناء إلى الأمام ورفع إحدى الساقين إلى الخلف، مع الحرص على أن يكون الرأس والأكتاف في مستوى مرتفع عن الساق.
- يتم تكرار التدريب على الساقين بضع مرات متتالية.
تمرين رفع الساق للأعلى
- يقوي عضلات الساقين واليدين.
- يتم ممارسة الاستقاء بالجلوس على أحد الجانبين مع فرد الجسم، ثم الاستناد على الذراع السفلية والقدمين كما هو موضح في الصورة الأولى، وبعد ذلك يتم رفع الساق العليا.
- يتم تكرار الخطوة السابقة عدة مرات، ثم يتم تغيير التمرين ليتمرن الجزء الثاني من الجسم، ويمكن ممارسة التمرين برفع الساق فقط بدلاً من رفع الجسم كليًا ثم رفع الساق.
تدريب المكتب
- من أبسط مارين اليوجا.
- يتم ممارسة هذا النشاط بوضع اليدين على مكتب أو طاولة مرتفعة قليلاً وخفض الجسم إلى الأسفل حتى يصل إلى مستوى أقل من سطح المكتب.
- يتم الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم الوقوف وتكرار هذا التمرين عدة مرات حسب الرغبة.
الركل
- ينصح بممارسة التمارين الرياضية بسرعة متوسطة وباتجاهات مختلفة لحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية مع تجنب إجهاد العضلات.
- يجب زيادة السرعة بالتدريج.
- يُفضل ممارسته بضع مرات في اليوم.
لمعرفة المزيد من المعلومات حول كيفية مكافحة تراكم الدهون في الأرداف، يرجى الاطلاع على المقالات التالية:
