في مقالنا اليوم، سنتحدث عن الأطعمة الغنية بالألياف التي تعتبر من العناصر الأساسية التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي اليومي لفوائدها المتعددة لجسم الإنسان. سنتعرف على مفهوم الألياف الغذائية وفوائدها وأهم الأطعمة الغنية بها في مقالنا اليوم على هذا الموقع.
الأطعمة الغنية بالألياف
ماهي الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي مواد موجودة في بعض الأطعمة النباتية، ولا يمكن هضمها في جسم الإنسان لأن الجسم يمكنه هضم كل المواد الغذائية باستثناء الألياف لأنها غير قابلة للهضم، فما هي الفائدة من تناولها إذا كان الجسم لا يستطيع هضمها؟
للإجابة على هذا السؤال، يتعين علينا أولاً التعرف على أنواع الألياف الغذائية، ثم التعرف على الأسباب التي تجعل الإنسان يتناولها.
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين: تنقسم الألياف إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء. الألياف القابلة للذوبان تتحلل في المعدة وتتحول إلى مادة هلامية تشبه “الجيل”، وتساعد على زيادة الإحساس بالشبع وتخفيض مستوى الكوليسترول في الدم.
الألياف غير القابلة للذوبان لا يهضمها الجسم، ولكنها تساعد على دفع الطعام في المعدة والجهاز الهضمي، مما يسهل عملية الهضم، وتقلل من مشاكل الإمساك وعدم انتظام البول.
الأطعمة الغنية بالألياف للقولون
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز صحة القولون والوقاية من التهابات الأمعاء، كما تحسن صحة الجهاز الهضمي، وتشمل الأطعمة المفيدة لصحة القولون التي تحتوي على الألياف:
- الخرشوف المطبوخ
- البرتقال
- الجزر
- الذرة
- البروكولي
- الشوفان
- البازلاء
الأطعمة الغنية بالألياف للامساك
تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على خصائص تعمل على دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي وخروجه من الجسم، وتزيد كمية البراز في الأمعاء الغليظة، وهذا يساعد على القضاء على الإمساك وتنظيم عملية التبرز، كما أنها تساعد في تهدئة وحماية الجهاز الهضمي من الأمراض الناتجة عن الإمساك، ومن بين الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على القضاء على الإمساك وتحسين الهضم:
- تساعد بذور الشيا على تسهيل الإخراج البرازي من الجسم، حيث لا يتم هضمها داخل الجسم البشري.
- تساهم بذور الكتان في تحسين الهضم والوقاية من الإمساك.
- القمح المسلوق.
الاطعمة الغنية بالالياف للحامل
يجب على الحامل تناول الأطعمة الغنية بالألياف بكميات كبيرة بسبب الفوائد المتعددة التي تقدمها لها وللجنين، ومن أهم تلك الفوائد:
- تؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى تقليل الإصابة بالإمساك، والذي يعد واحدًا من الأعراض الشائعة التي يعاني منها النساء الحوامل والتي تسبب لهن الكثير من الآلام.
- بالإضافة إلى القدرة العالية التي يتمتع بها على مراقبة ارتفاع الون لدى الحوامل.
- تعمل هذه الأطعمة على الوقاية من أعراض تسمم الحمل، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، كما تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم والوقاية من الإصابة بمرض سكر الحمل، لذا يجب على الحامل تناول الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
الاطعمة الغنية بالالياف للرجيم
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على فقدان الوزن بطريقة صحية وطبيعية، ويعزى خبراء التغذية أحد أسباب زيادة الوزن إلى عدم تناول كميات كافية من الألياف في الوجبات اليومية. يتناول الفرد في المتوسط ما بين 9 إلى 11 جرامًا من الألياف، في حين يجب أن يتناول الإنسان العادي الذي يريد تحسين صحته وفقدان الوزن ما بين 30 إلى 35 جرامًا من الألياف، وهو ما يمثل ثلث الكمية الموصى بها. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف والتي تساعد على فقدان الوزن:
- البطيخ
- الكمثرى
- الخوخ
- الذرة الحلوة
- السبانخ
- البروكولي
- الخرشوف
أكد خبراء التغذية أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمنع الجسم من استعادة الوزن الذي فقده، حيث تعمل الألياف كالإسفنج بامتصاص الدهون الزائدة والهيدروكربونيات التي لا يحتاجها الجسم، وتمنع تجمعها في منطقة البطن والأرداف.
