أفضل رجيم للمراهقات
يُساعد تطبيق أفضل رجيم للمراهقات على الوصول إلى الوزن الصحي المثالي والحفاظ عليه، وتحسين الصحة العامة وتعزيز جمال الجسم، وزيادة نضارة البشرة وتألق الشعر. يعتبر الرجيم الذي يُشرح في الفقرات التالية من الموسوعة صحيًا ومُستدامًا، حيث يمكن اتباعه لفترة طويلة كدرع وقاية من زيادة الوزن دون الشعور بالقيود الصارمة على نوعية الأطعمة أو الشعور بالجوع حتى في أول أيام الدورة الشهرية.
أفضل رجيم للمراهقات
الرجيم المتوازن هو النوع الأفضل للمراهقات، حيث يتيح لهن تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية اللازمة، ويوفر كمية معتدلة من السعرات الحرارية التي تتوافق مع احتياجات الجسم، وتتراوح الاحتياجات اليومية للسعرات للمراهقات في المتوسط بين 1800 و 2200 سعر.
تساعد اتباع الإرشادات التالية في الالتزام بهذه القاعدة.
التخطيط المُسبق للوجبات
يجب اتباع قواعد معينة عند التخطيط للأكل للتحكم في نوعية الطعام وكميته، وتتضمن هذه القواعد ما يلي:
- ينبغي تضمين جميع أنواع العناصر الغذائية في القائمة الغذائية اليومية.
- ينبغي أن تكون البروتينات هي الوجبات الأساسية الرئيسية بكمية أكبر.
- ضمان وجود مصادر صحية للدهون في وجباتك مثل زيت الزيتون.
- اختيار طريقة غذائية صحية في إعداد كل وجبة.
- التجديد في طرق التحضير والتقديم لتفادي الملل من تناول الأطعمة الصحية.
- استخدام مكونات طازجة قدر الإمكان.
تثبيط الشهية بطرق صحية
تعتمد العديد من أنظمة الحمية على مقاومة الشعور بالجوع، ولذلك يصعب الاستمرار في اتباع هذه الأنظمة، مما يزيد من احتمالية العودة إلى مشكلة زيادة الوزن مرة أخرى.
لذلك يتمثل الحل في تقليل الشهية بطرق صحية تعتمد على إشباع المعدة لأطول فترة ممكنة باستخدام أطعمة ومشروبات صحية ومعتدلة السعرات الحرارية في الوقت نفسه، ويمكن معرفة طرق لتحقيق ذلك من خلال قراءة مقالة حول (كيفية السيطرة على الشهية الزائدة بالخطوات).
تناول وجبات خفيفة صحية
يتأثر الوزن بكل أنواع الأطعمة التي يتم تناولها، بما في ذلك الوجبات الخفيفة التي تُستخدم عادةً لكبح الشهية دون التخطيط المسبق، وهذا يجعلها غير صحية في معظم الأحيان.
لذلك، تناول وجبة خفيفة وصحية هو واحد من أفضل الطرق الفعالة للسيطرة على الوزن والتحكم في الشهية في نفس الوقت، ويمكن ملاحظة تأثيره على الوزن بدءًا من الأسبوع الأول من الالتزام بتناول وجبات خفيفة صحية.
ستجد مجموعة واسعة من أفكار الوجبات الخفيفة الصحية في هذه المقالة (وجبات خفيفة صحية سهلة التحضير في المنزل بالصور).
تناول وجبة عشاء خفيفة
تناول وجبة العشاء ضروري لمكافحة الشعور بالجوع بعد أداء المهام اليومية الكبيرة، ولكن معدل الأيض يقل في المساء، لذا الحل يكمن في تناول وجبة عشاء بمكونات صحية قليلة السعرات، ولمعرفة كيفية ذلك اطلعي على الوصفات الموضحة في مقالة (أكلات صحية للعشاء سهلة وسريعة التحضير بالخطوات والصور).
تناول حلوى صحية
إذا كنتِ من محبي الحلويات، يمكنك تناولها أثناء الرجيم بتناول قطعة صغيرة خلال النهار، ولكن يجب أن يكون ذلك محدودًا لبضعة أيام في الأسبوع فقط، ويجب زيادة نشاطك البدني في اليوم الذي تتناولين فيه الحلوى.
وترشدك المقالتين التاليتين إلى عدد من أشهى أنواع الحلوى الصحية:
- طريقة تحضير حلويات بدون دقيق للحمية في المنزل ووصفات سهلة
- ما هي طريقة عمل حلويات بدون حليب في البيت ووصفات سهلة؟
ممارسة التمرينات الرياضية
مهما كان نوع التمارين الرياضية المفضلة لديك، فإن ممارستها بضع مرات في الأسبوع ستساعدك في التخلص من مشكلة الوزن الزائد وتجنب الترهلات وتحسين مظهرك، كما ستعزز صحة عضلاتك.
يمكنك الاطلاع على المحتوى المتعلق بأفضل التمارين الرياضية من خلال الروابط التالية:
- تمارين تخسيس البطن في أسبوع.
- تمارين التخلص من دهون الأرداف.
- تمارين التخلص من دهون الذراعين.
- تمارين كارديو لحرق الدهون.
- تمارين اليوغا لحرق الدهون بالصور والخطوات.
- أفضل تمارين السويدي لشد الجسم والتنحيف في المنزل
- أفضل تمارين اللياقة البدنية لممارسة في المنزل
إرشادات أفضل رجيم للمراهقات
- استهلاك الأغذية الغنية بالبروتينات مثل: البقوليات، والأسماك، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الرمان يعزز صحتك
- ينصح باستهلاك الأطعمة الغنية بالحديد مثل التمر والشمندر والباذنجان والخضروات الورقية.
- يمكن تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم من خلال المصادر الطبيعية مثل الحليب ومنتجاته، والمكسرات، والصويا، والتوفو.
- تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين د مثل: الأسماك الدهنية.
- استهلاك الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك مثل الأرز البني والخضروات الورقية.
- شرب كوب من الماء من حين لآخر.
- ينصح بتجنب شرب المشروبات المعلبة أو الطازجة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية.
- تناول الوجبات الخفيفة والأساسية في أوقات محددة وثابتة.
- النوم المبكر والاهتمام بالنوم لعدد كاف من الساعات.
- كيفية التعامل مع الأكل العاطفي بالطريقة المناسبة.
- يجب الاهتمام بزيادة الجهد البدني بطريقة صحية.
قائمة طعام أفضل رجيم للمراهقات
النموذج الأول
الإفطار
- كوب أو كوبين ماء.
- ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
- أومليت.
- خبز بني.
الوجبة الخفيفة الأولى
- مكسرات/زبادي بالجرانولا.
الغداء
- أرز بني.
- سلطة/حساء.
- تونة/سمك مشوي/مخبوز.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- فواكه/مكسرات/بذور/بيضة مسلوقة.
العشاء
- حساء خضروات/ سلطة.
- بطاطس مطهية في الفرن.
النموذج الـ 2
الإفطار
- ساندويتش خبز بني محشي بالبيض المسلوق وشرائح الخضار وقطعة صغيرة من الجبنة.
- ثمرة فاكهة.
الوجبة الخفيفة الأولى
- حليب لوز/ ماء جوز هند/مكسرات/ثمرة فاكهة.
الغداء
- سلطة أرضي شوكي بالحمص المسلوق.
- زبادي.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ثمرة فاكهة/بذور دوار الشمس.
العشاء
- حساء عدس/فاصوليا.
- سلطة.
النموذج الـ 3
الإفطار
- سلطة كينوا.
- ثمرة فاكهة/سموثي.
الوجبة الخفيفة الأولى
- مكسرات.
- ملفوف بروكسل.
الغداء
- أرز بني.
- سلطة عدس أو فاصوليا.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- فشار/جيلي.
العشاء
- سلطة زبادي.
- خيار.
أفضل رجيم للمراهقات مرتفعي النشاط البدني
النموذج الأول
الإفطار
- 3 بيضات مسلوقين.
- كوب شوفان.
- ثمرة موز.
الوجبة الخفيفة الأولى
- موز/سموثي.
الغداء
- دجاج مشوي.
- 1/2 كوب من أوراق السبانخ.
- القليل من شرائح البطاطس المشوية.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- جبنة قريش.
- خوخ.
العشاء
- حساء بروكلي بالعدس.
النموذج الـ 2
الإفطار
- بطاطا مشوية.
- فواكه طازجة.
الوجبة الخفيفة الأولى
- بودنج بذور شيا/ كتان.
الغداء
- سلطة خس بالطماطم والفاصوليا والزيتون.
- مكرونة حبوب كاملة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- لوز.
- عنب/تمر.
العشاء
- بيتزا.
النموذج الـ 3
الإفطار
- بان كيك بدقيق الشوفان.
- فواكه.
الوجبة الخفيفة الأولى
- فول سوداني.
- فواكه.
الغداء
- تفاحة.
- سلطة مكرونة بالتونة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- سمسم.
- كمثرى.
العشاء
- سلطة جبنة.
الاطلاع على مقالة (الرجيم أثناء الدورة الشهرية) موصى به).
