إنقاص الوزنالتجميل و اللياقة
أفضل رجيم حوامل للأم لا يضر الجنين
يسرد هذا المقال أفضل نظام غذائي للحوامل الذي لا يضر الجنين، حيث يزداد وزن الأم تدريجيًا خلال فترة الحمل مع نمو الجنين في الرحم، ومع ذلك، يمكن اتباع نظام غذائي لتجنب الإصابة بالسمنة خلال فترة الحمل. يتطلب ذلك تناول الأغذية الصحية التي تحتوي على المغذيات اللازمة وتحتوي على عدد معتدل من السعرات الحرارية في نفس الوقت، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي. يتضمن المقال بعض المعلومات الهامة عن نظام غذائي للحوامل.
نماذج وجبات رجيم حوامل
النموذج الأول
- إفطار = تفاحة + كمثرى + 2 ملعقة كبيرة توت + ملعقة صغيرة من المكسرات المحمصة بدون إضافات + كوب زبادي.
- تتضمن الوجبة الخفيفة الأولى طبقًا صغيرًا من سلطة الخضروات المتبلة مع ملعقة صغيرة من عصير الرمان غير المحلى.
- الغداء يتكون من شريحة دجاج مشوي متوسطة الحجم دون إضافات، و ¼ كوب من البروكلي المطهي بالبخار.
- الوجبة الخفيفة الثانية تشمل ¼ كوب من شرائح الفراولة.
- العشاء = 2 بيضة مسلوقة.
النموذج الثاني
- وجبة الإفطار تشمل 2 ملعقة كبيرة من الشوفان و 2 ملعقة كبيرة من الحليب و 2 ملعقة كبيرة من الزبادي و 2 ملعقة كبيرة من قطع البابايا.
- يتكون الوجبة الخفيفة الأولى من ثمرة جريب فروت وملعقة صغيرة من اللوز المحمص بدون إضافات.
- يتضمن الغداء ملعقتين كبيرتين من الجبنة منخفضة السعرات الحرارية، وربع كوب من شرائح البطاطس المشوية بدون إضافات، وربع كوب من السبانخ.
- الوجبة الخفيفة الثانية = ¼ كوب من شرائح الكمثرى.
- العشاء = كوب زبادي + ¼ كوب خس.
النموذج الثالث
- فطور = بيضتان مسلوقتان مع السبانخ + الفلفل الملون + البقدونس + الطماطم + جبن قريش.
- الوجبة الخفيفة الأولى تتكون من ثمرة جريب فروت.
- يتكون الغداء من قطعة سمك مشوي متوسطة الحجم، وطبق صغير من سلطة الزبادي المكونة من زبادي، وعصير ليمون، وزعتر، بالإضافة إلى ¼ كوب من شرائح الخضار الطازجة.
- الوجبة الخفيفة الثانية = ثمرة برتقال.
- تشمل العشاء كوب حليب وربع كوب من شرائح البطاطس المشوية.
النموذج الرابع
- السحور = كأس من عصير الشمندر (ربع كأس عصير شمندر غير محلى + ربع كأس عصير رمان غير محلى + ربع كأس حليب + ربع كأس زبادي).
- الوجبة الخفيفة الأولى = بيضة مسلوقة.
- الغداء = حساء الفطر (¼ كوب مشروم + ¼ كوب هليون + 1 ½ كوب مرقة + توابل + 2 ملعقة كبيرة حليب).
- الوجبة الخفيفة الثانية تتألف من ¼ كوب من قطع الأفوكادو.
- العشاء هو صحن صغير من سلطة الفواكه المتبلة بملعقة كبيرة من عصير الخوخ غير المحلى وذلك لانخفاض سعراتها الحرارية.
النموذج الخامس
- الإفطار يتكون من كوب سموثي البرتقال، والذي يتكون من عصير البرتقال غير المحلى وعصير الجزر غير المحلى والحليب والزبادي.
- الوجبة الخفيفة الأولى تشمل طبقًا صغيرًا من الخضروات الطازجة أو المشوية بدون أي إضافات.
- الغداء يتكون من ¼ كوب جمبري مشوي وسلطة بنجر (عصير بنجر غير محلى، كوب زبادي، وملعقة صغيرة عصير رمان غير محلى).
- الوجبة الخفيفة الثانية = ثمرة موز.
- العشاء = 2 ملعقة كبيرة تونة خالية من الإضافات + ¼ كوب شرائح خيار.
النموذج السادس
- الوجبة الإفطار = قطعة صغيرة من الشوفان + ملعقتين كبيرتين من سلطة الحمص (حمص مسلوق + زبادي + عصير ليمون + توابل).
- الوجبة الخفيفة الأولى = ملعقة كبيرة من الفستق غير المحمص + ملعقة صغيرة من الزبيب.
- الغداء يتكون من قطعة متوسطة من اللحم المشوي بدون إضافات، وصحن صغير من سلطة الكول سلو الصحية (جزر مبشور + شرائح خس + شرائح كرفس + ½ ملعقة صغيرة عسل أبيض + 2 ملعقة كبيرة زبادي).
- الوجبة الخفيفة الثانية = صحن صغير من سلطة التونة (تونة + خضروات طازجة + توابل + عصير ليمون).
- يشمل العشاء ¼ كوب من شرائح الخوخ وكوب من الزبادي.
النموذج السابع
- وجبة الإفطار تشمل ¼ كوب من شرائح البطاطس المسلوقة وبيضة مسلوقة و ¼ كوب من شرائح الخضروات الطازجة.
- الوجبة الخفيفة الأولى تتكون من ¼ كوب فشار بدون إضافات.
- الغداء = ملعقتان كبيرتان من الأرز البني المسلوق + قطعة متوسطة الحجم من الدجاج المخبوز مع الخضروات.
- الوجبة الخفيفة الثانية = ¼ كوب من التوت + 2 ملعقة كبيرة من جوز الهند الطازج.
- تفاح سموثي = ¼ كوب عصير تفاح غير محلى + ¼ كوب عصير بابايا غير محلى + حليب + زبادي).
رجيم حوامل للدكتور ماجد زيتون
- “يمكن تناول الفطور على النحو التالي: كوب حليب أو زبادي، ونصف رغيف خبز من الحبوب الكاملة، وتفاحة، وبيضة مسلوقة.
- يتكون الوجبة الخفيفة الأولى من كوب زبادي وبرتقالة.
- الوجبة الخفيفة الثانية تتكون من نصف كوب من شرائح الخيار وربع كوب من شرائح الجزر.
- يتألف الغداء من بيضتين مسلوقتين أو قطعة كبيرة من صدر الدجاج المشوي أو قطعتين كبيرتين من السمك المشوي، بالإضافة إلى طبق كبير من سلطة الخضروات أو الخضار المسلوقة أو المطهية على البخار أو الخضروات المشوية، وثمرة بطاطس متوسطة الحجم مشوية أو مسلوقة.
- الوجبة الخفيفة الثالثة تشمل نصف كوب من فواكه الفراولة أو الجريب فروت.
- الوجبة الخفيفة الرابعة تتضمن نصف كوب من قطع الخيار أو أي نوع آخر من الخضروات الطازجة بالإضافة إلى حبة جزر.
- كوب زبادي + 1/2 كوب من شرائح الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة يشكلان وجبة العشاء.
رجيم حوامل للدكتورة مها راداميس
النظام الأول
اليوم الأول والـ 2:
- للإفطار، يمكن تناول قطعة جبنة متوسطة الحجم، ويفضل أن تكون من نوع سعراتها الحرارية قليلة مثل جبنة القريش، بالإضافة إلى قطعة متوسطة الحجم من اللحم المشوي، مع الاهتمام بأن يكون اللحم خالياً من الدهون، وقطعة خبز مصنوعة من واحد من أنواع الحبوب الكاملة.
- يتضمن الغداء كوبًا من الأرز المطهي دون أي إضافات دهنية وطبقًا كبيرًا من الخضروات المشوية دون أي إضافات دهنية.
- الوجبة الخفيفة الأولى = ثمرة كمثرى.
- من الممكن تناول وجبة العشاء التالية: طبق خضروات مشوية وطبق صغير من المكرونة المسلوقة.
- الوجبة الخفيفة الـ 2 = ثمرة خيار.
اليومين الـ 3 و الـ 4
- يتكون الفطور من 2 بيضة متوسطة الحجم مسلوقة وكوب من الزبادي أو الحليب، أو شريحة كبيرة من الجبن القريش.
- يتكون الغداء من تونة بدون زيت وكوب من الخضروات الطازجة.
- التخفيف الأول = 1/4 كوب من شرائح الخيار.
- وجبة العشاء تتكون من كوب أرز بدون سمن أو زيت أو زبدة وطبق كبير من سلطة الخضروات.
- الوجبة الخفيفة الثانية تتكون من ثمرة الجريب فروت.
اليومين الـ 5 والـ 6
- يتكون الإفطار من 4 ملاعق كبيرة من الفول المضاف إليه البهارات فقط، وطبق كبير من سلطة الطماطم.
- يشمل الغداء طبقًا من الخضروات الطازجة أو المطهية بدون أية إضافات دهنية، بالإضافة إلى كوب من الأرز المسلوق.
- الوجبة الخفيفة الأولى تشمل 1/4 كوب من شرائح التفاح أو الكمثرى.
- العشاء = كوب من الفواكه المقطعة (1/4 تفاح + 1/4 برتقال + 1/4 بابايا + 1/4 فراولة).
- تتضمن الوجبة الخفيفة الثانية تناول ثمرة خيرية أو 1/4 كوب من أوراق الجرجير.
اليوم الـ 7
- يمكن تناول أي نوع من الأطعمة الخفيفة قليلة السعرات الحرارية بمعدل معتدل.
النظام الـ 2
اليومين الأول والثاني من رجيم الحوامل
- وجبة الإفطار تتكون من بيضة مسلوقة وقطعة صغيرة من جبن شيدر وقطعة صغيرة من جبن قريش وثمرة خيار.
- الوجبة الغذائية = شريحتان كبيرتان من اللحم البقري المشوي أو صدر الدجاج المشوي + طبق سلطة.
- الوجبة الخفيفة الأولى = تفاحة.
- وجبة العشاء تشمل صحن صغير من المكرونة المسلوقة مع الخضراوات المشوية أو المطهية على البخار.
- الوجبة الخفيفة الـ 2 = خيارة.
اليومين الـ 3 والـ 4
- تشمل وجبة الإفطار كوبًا كبيرًا من الزبادي واثنتين من فواكه قليلة السعرات الحرارية.
- الغداء = سلطة مكرونة.
- الوجبة الخفيفة الأولى = تفاحة.
- العشاء يتضمن فراخ مشوية بدون إضافات مع الخضروات.
- الوجبة الخفيفة الـ 2 = خيارة.
اليومين الـ 5 والـ 6
- يتألف الإفطار من بيضة مسلوقة وقطعة من الجبن ونصف رغيف خبز.
- تشمل وجبة الغداء 1/4 صدر دجاج مشوي بدون الجلد + خضار.
- الوجبة الخفيفة الأولى = تفاحة متوسطة الحجم.
- العشاء يتكون من بيضة مسلوقة وسلطة وجبنة قطعة صغيرة.
- تتكون الوجبة الخفيفة الثانية من ثمرة خيار متوسطة الحجم.
اليوم الـ 7
- يتكون الإفطار من كوب كبير من الزبادي وثمرة خيار.
- تتكون وجبة الغداء من بطاطا مسلوقة أو مشوية مع الخضار.
- الوجبة الخفيفة الأولى = خيارة.
- العشاء = مكرونة + خضار.
- الوجبة الخفيفة الثانية تحتوي على خيار وبرتقال.
النظام الـ 3
اليومين الأول والـ 2
- الإفطار = 3 تفاحات.
- الغداء = سلطة مكرونة.
- الوجبة الخفيفة الأولى = خيارة.
- العشاء = سلطة مع قطعة لحم مشوي.
اليومين الـ 3 والـ 4
- يتكون الإفطار من خيارة وبيضة مسلوقة وملعقتين كبيرتين من الزبادي أو قطعة من الجبن القريش.
- الغداء = سلطة تونة.
- الوجبة الخفيفة = خيارة.
- العشاء = سلطة مكرونة.
اليوم الـ 5 والـ 6 والـ 7
- الإفطار = 2 بيضة مسلوقة.
- الغداء = سلطة سيزر.
- وجبة العشاء تشمل ربع كوب من شرائح البطاطس المسلوقة أو المشوية بالإضافة إلى السلطة.
- الوجبة الخفيفة = ثمرة خيار.
النظام الـ 4
اليومين الأول والـ 2
- يتكون الإفطار من نصف رغيف خبز أسمر وبيضة مسلوقة وقطعة من الجبنة القريش.
- الغداء يتضمن سلطة سيزر و 3 ملاعق كبيرة من الأرز.
- العشاء = سلطة تونة بدون إضافات.
- الوجبة الخفيفة = ثمرة خيار.
اليومين الـ 3 والـ 4
- وجبة الإفطار تتكون من بيضتين مسلوقتين + قطعة من اللحم المشوي + قطعة توست.
- الغداء = سلطة سيزر.
- العشاء = سلطة مكرونة.
- الوجبة الخفيفة = ثمرة خيار.
اليومين الـ 5 والـ 6
- الإفطار يتألف من قطعة توست وشريحتين كبيرتين من جبن القريش.
- يتكون الغداء من قطعة سمك مشوي كبيرة وشريحة كبيرة من جبن القريش.
- العشاء = سلطة بطاطس مسلوقة.
- الوجبة الخفيفة= ثمرة خيار
اليوم الـ 7
- وجبة الإفطار = بيضة + شريحة جبنة قريش + قطعة توست.
- الغداء يتضمن طبقًا من حساء الخضار مع الدجاج.
- وجبة العشاء تتكون من قطعة جبن قريش متوسطة الحجم وبيضة مسلوقة وطبق سلطة.
نصائح رجيم حوامل
- تجنب تناول المشروبات الغازية والمنبهات.
- تجنب تناول الأغذية المعلبة والوجبات السريعة التحضير.
- تناول كمية وفيرة من المياه والديتوكس.
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه.
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم وتأكد من أنها مطهوة جيدًا.
- يتم تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مثل الأسماك والألبان ومنتجاتها.
- تناول الخضروات الغنية بالفولات مثل: البروكلي، والهليون، والخضروات الورقية.
- استهلاك الأطعمة وفيرة المحتوى من البوتاسيوم مثل: الموز والأفوكادو.
- تتضمن الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل السمسم والحليب والمكسرات.
- تناول الأغذية الغنية بفيتامين ج مثل: الفلفل الأخضر، والفواكه الحمضية، والطماطم.
- ينبغي تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل المكسرات.
فيديو رجيم صحي ومفيد للحامل والجنين مجرب
ابدأي الآن باتباع النصائح الواردة في المقالة، ولكن يجب عليك استشارة طبيبك قبل اتباع رجيم الحوامل، وفي جميع الحالات شاركينا تجربتك في ضبط الوزن أثناء الحمل عن طريق نشر التجربة على مواقع التواصل الاجتماعي وإضافة الوسوم #رجيم_الحوامل و #الموسوعة.
