ترتبط الشوفان في أذهان الكثيرين بالأنظمة الغذائية نظرًا لدوره في ضبط الشهية بفضل احتوائه على الألياف، ولكن لا ينصح الأطباء بتناوله فقط للأشخاص المرتفعين في الوزن، بل يوصون به للجميع بسبب فوائده الغذائية العديدة التي تجعله إضافة صحية للأغذية اليومية، سواء كان ذلك عن طريق تناول خبز الشوفان أو إضافته إلى الحساء أو السموثي. ولتشجيعك على تطبيق هذه النصيحة، يقدم موقع الموسوعة هذه المقالة لإرشادك إلى أهم فوائد الشوفان.
أهم العناصر الغذائية في كل 100 جرام من الشوفان
- البروتينات = 16.89 جرام.
- الدهون = 6.9 جرام.
- الكربوهيدرات = 66.27 جرام.
- فيتامين ب 6 = 0.12 مليجرام.
- حمض الفوليك = 56 ميكروجرام.
- الكالسيوم = 54 مليجرام.
- الماغنيسيوم = 177 مليجرام.
- البوتاسيوم = 429 مليجرام.
- الصوديوم = 2 مليجرام.
- الحديد = 4.72 مليجرام.
- النحاس = 0.63 مليجرام.
- الفوسفور = 523 مليجرام.
- الزنك = 3.97 مليجرام.
- المنجنيز = 4.92 مليجرام.
فوائد الشوفان لصحة الانسان
- يعزز استهلاك مواد البوليفينول القوية مناعة الجسم.
- يساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم لاحتوائه على مادة البيتا جلوكان.
- يساعد دور البيتا جلوكان في تحسين مستوى السكر في الدم، عن طريق بطء عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات.
- يساعد دعم القدرة على ضبط الشهية عن طريق توفير الألياف التي تمد الجسم بالشعور بالشبع لفترة طويلة نسبيًا.
- يساهم استهلاك الأفينانثراميدز الموجودة فيه في تقليل ارتفاع ضغط الدم، وهي مادة تحفز إنتاج حمض النيتريك.
- خفض مخاطر الوفاة من السرطان عند الأشخاص يمكن تحقيقه من خلال تناول وعاء كبير من الشوفان يوميًا، وهو الأمر الذي أشارت إليه مجموعة مؤلفة من 12 دراسة شارك فيها أكثر من 800000 شخص، حيث تم تخفيض مخاطر الوفاة بالسرطان لديهم بمعدل 20٪.
- تعزيز صحة الجهاز العظمي يتم عن طريق المساهمة في تلبية احتياجاته من مجموعة متنوعة من المعادن الضرورية لدعم صحة الخلايا.
- تُحسِّن بعض الأحماض الأمينية النوم وتزيد من جودته، وتشجع إنتاج الميلاتونين.
- يحتوي هذا الغذاء على فيتامين ب الذي يساعد على تحسين المزاج، ولتعزيز فوائده بشأن ذلك يوصى بتناوله مع حليب وشرائح موز.
- تزويد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة يعزز القدرة على القيام بالمهام اليومية بفعالية من خلال استهلاك الكربوهيدرات بكميات كبيرة.
- تنقية البشرة يتم عن طريق إزالة الخلايا المتهالكة، ويمكن الاستفادة من الشوفان لهذا الغرض عن طريق غلي كوب شوفان مع كوب وثلث ماء وترك المزيج حتى يبرد قبل توزيعه على البشرة لمدة ⅓ ساعة.
أضرار الشوفان
- يتسبب تناوله في إصابة البعض بالإنتفاخ.
- يزيد تناوله بكميات كبيرة من مخاطر الإصابة بالاضطرابات الهضمية.
- تناول الطعام المعدّ بطريقة غير صحيّة ومشحون بالسعرات الحرارية يساهم في زيادة الوزن.
أشهى وصفات الشوفان
بار الشوفان والشوكولاتة
المكونات
- ½ كوب شوفان.
- مقدار 2 ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة.
- ½ كوب دقيق.
- 2 ملعقة كبيرة حليب خالي الدسم.
- ¼ ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- ¼ ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
- ⅛ ملعقة صغيرة ملح.
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا أو زيت فول الصويا.
- ملعقة كبيرة عسل أبيض.
طريقة الإعداد
- تُسخن رقائق الشوكولاتة مع الحليب على درجة حرارة منخفضة لبضع دقائق، ثم تُرفع عن النار وتوضع جانبًا.
- يُسخن الفرن.
- يجب مزج الشوفان مع الدقيق ومسحوق الخبز ومسحوق الصودا والملح.
- يُخفق الزيت مع العسل.
- يضاف خليط الزيت إلى الشوفان ويتحرك لبضع دقائق.
- يُضع خليط الشوفان في صينية للخبز غير لاصقة.
- يُصب مزيج الشوكولاتة على خليط الشوفان.
- يتم وضع الصينية في الفرن ويترك الشوفان حتى ينضج على درجة حرارة متوسطة.
- يتم إخراج الشوفان من الفرن ويوضع جانبًا ليبرد ثم يُقطع إلى أجزاء متساوية الحجم.
سموثى الشوفان
المكونات
- ¼ كوب شوفان بودر.
- ½ كوب زبادي.
- ½ كوب حليب خالي الدسم.
- ثمرة موز.
- ¼ ملعقة صغيرة قرفة.
طريقة الإعداد
- تُخلط جميع المكونات جيدًا باستخدام الخلاط الكهربائي حتى يتكون مزيج ناعم.
ماسك الشوفان للبشرة
المكونات
- 3 ملعقة كبيرة ماء دافىء.
- ملعقة كبيرة شوفان بودر.
- 2 ملعقة صغيرة عسل أسمر.
- 2 ملعقة صغيرة زبادي.
طريقة الإعداد
- يُغمر الشوفان في الماء.
- يُترك مزيج الشوفان جانبًا حتى يبرد.
- يُخلط مزيج الشوفان مع العسل والزبادي.
طريقة الاستعمال
- تُرطب البشرة بالماء.
- يوضع المزيج على البشرة لمدة 10-15 دقيقة ثم يُزال بالماء الدافئ.
ماسك الشوفان للشعر
المكونات
- 3 ملعقة كبيرة شوفان.
- ½ كوب ماء.
- ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
- ملعقة كبيرة عسل أسمر.
طريقة الإعداد
- تُمزج جميع المكونات معًأ.
طريقة الاستعمال
- يتم توزيع المزيج على الشعر بالكامل وتركه لمدة نصف ساعة.
- يُغسل الشعر بالشامبو والماء الفاتر.
يساهم الشوفان في خفض الوزن الزائد إذا تم تناول كمية معتدلة منه بالطريقة الصحيحة، مثل تحضيره كسموثي أو حساء، وذلك لأن الشوفان يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا، حيث يحتوي 50 جرامًا منه على 197.37 سعر حراري. وبالتالي، خلطه مع الفواكه المجففة والمكسرات والحليب الكامل الدسم، أو تناول معظم أنواع البسكويت والكيك المصنوعة من الشوفان لن يساعد على خفض الوزن، بل سيزيده.
