اسرع طريقه لانقاص الوزن 2020
إذا كنت تعاني من السمنة ويرهقك تعليقات الآخرين السخيفة حول وزنك الزائد، وتبحث عن طريقة سريعة للتخلص من الوزن الزائد، فلا حاجة للذهاب بعيدًا أو البحث كثيرًا، فقط اقرأ مقال اليوم في الموسوعة وستجد أفضل الطرق لفقدان الوزن.
استعدادات ما قبلية
يُشار إلى التحضيرات التي يتم اتباعها قبل البدء في فقدان الوزن، وتتضمن ما يلي:
- إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، عليك اتباع الطرق الصحيحة للحفاظ على صحة جسمك، ويجب أن تتم عملية فقدان الوزن بناءً على المعرفة والمعلومات الصحيحة.
- يجب أن تفهم كيف يعمل جسمك، فالتجربة التي نجحت في تخفيف وزن صديقك ليست بالضرورة مناسبة لك وقد تحقق نتائج إيجابية.
- إذا فهمت كيف يعمل جسمك واتبعت الطرق المناسبة، فسوف ينزل وزنك بسرعة، بحيث يمكنك فقدان 14 كيلو جرام في أسبوع واحد.
- عليك أن تفكر بإيجابية، فلا تقل (لا سأفشل في خفض وزني كما أريد) أو تقول (إن الوصول إلى الوزن المثالي مستحيل بالنسبة إلي)، عليك فقط التفكير في النتائج الإيجابية لتتحفز لبدء الرجيم.
- لا تستمع إلى الأشخاص الذين يروجون لفكرة أن فقدان الوزن بسرعة ليس صحيًا، فهم يعتقدون ذلك فقط، بينما الحقيقة هي عكس ذلك تمامًا.
- يتميز بالعزيمة العالية والرغبة في تحقيق الأهداف، والصبر والتحمل القوي.
اسرع طريقه لانقاص الوزن
في هذا الجزء، سنعرض 5 خطوات يجب اتباعها بدقة للوصول إلى الوزن المطلوب
الابتعاد عن الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ولا تقتصر على الحلوى والآيس كريم والكعك فقط، بل تتواجد أيضًا في الخضروات والفواكه والحبوب، مما يعني أن جميع الكربوهيدرات ليست ضارة بالنسبة للجسم، بل هي ضرورية لتوفير الطاقة للجسم على مدار اليوم، وتعتبر بشكل خاص مهمة للرياضيين لأنها تمثل الوقود الرئيسي لجسمهم. لذلك، فإن الكربوهيدرات بشكل عام مفيدة للنظام الغذائي السليم للجسم، ولفهمها بشكل أفضل يجب قراءة المزيد حولها.
أين توجد الكربوهيدرات
توجد في:
- الخضروات.
- البقول.
- الفواكه.
- الألبان.
- الأطعمة التي تحتوي على السكر.
- اللوز.
- اللب الأبيض.
و بناء على هذا يوجد نوعين من الكربوهيدرات وهما البسيطة و المركبة، و يتضمن النوعين ثلاثة مكونات رئيسية هم:
- النشويات.
- الألياف.
- السكريات.
أما المكون الأول و الثاني ( النشويات و الألياف) من الكربوهيدرات المعقدة، بينما المكون الثالث (السكريات) من الكربوهيدرات البسيطة.
و فيما يلي شرح وافي للنوعين:
أولاً الكربوهيدرات البيسطة
تحتوي الكربوهيدرات على السكريات الأساسية بالإضافة إلى بعض القيم الغذائية الأخرى، والجلوكوز هو السكر الأساسي الأكثر شهرة في الكربوهيدرات، وينقسم الكربوهيدرات البسيطة إلى:
- السكروز: يعني قصب السكر أو السكر المائدة المادة التي توجد بكثرة في الحلويات والكعك والشيكولاتة، وكل ما نحب تناوله مثل الدونات، وغيرها.
- الفركتوز: هو سكر الفاكهه.
- الجلوكوز: الجلوكوز في الدم يسمى سكر الدم، ويتواجد في جميع الأطعمة النباتية تقريبا.
- المالتوز: يسمى بسكر الشعير وهو موجود في الحبوب.
- اللاكتوز: يسمى السكر الذي يوجد في الألبان بسكر الحليب.
و لعلك الآن تسأل نفسك إذا كانت الخضروات و الفواكه تحتوى على الكربوهيدرات، فلماذا عندما نداوم على تناولهم لا نُصاب بالسمنة؟.
السبب يعود إلى أن الفواكه والخضروات تحتوي على الألياف التي تؤثر في طريقة معالجة الجسم للسكريات، بعد امتصاص الدم للكربوهيدرات البسيطة، يتم توزيعها على الخلايا المطلوبة مما يمنح الجسم الطاقة الفورية، ولكن السؤال هنا هو ماذا يحدث لكمية الطعام الكبيرة التي تحتوي على السكريات التي نستهلكها؟
يتم امتصاص الجسم للكربوهيدرات الزائدة وتحويلها إما إلى الجليكوجين الذي يتم تخزينه في الكبد والعضلات، أو إلى الدهون التي يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية.
و لذلك عليك التخلص من الكربوهيدرات البسيطة الضارة، فتوقف فوراً عن تناول الأتي:
- المشروبات الغازية.
- الحلويات.
- السكر.
- الأرز الأبيض و المعكرونة.
- البطاطا.
- المعجنات.
- العصائر البودرة.
ثانياً الكربوهيدرات المعقدة
وتُعرف الكربوهيدرات الجيدة، باسم الكربوهيدرات المعقدة، لأنها توجد في النباتات الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات، ويحول جسمك هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز الذي يستخدمه كوقود لطاقة الجسم، أو يخزنها في العضلات على شكل جليكوجين، وتوجد الكربوهيدرات المعقدة في بعض الأطعمة الآتية:
الكربوهيدرات الليفية
- تشمل البقوليات (الفول، الفاصوليا البيضاء والسوداء، الحمص، العدس).
- الفواكه و الخضروات.
- الحبوب مثل القمح.
- بعض أنواع المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والجوز.
الكربوهيدرات النشوية ( هى غنية أيضاً بالألياف و الكالسيوم و الحديد و فيتامين ب )
- الخضروات النشوية مثل البازلاء والذرة والبطاطس.
- يمكن تناول حبوب الشوفان والشعير والأرز (بكميات قليلة من الأرز).
النوم على طريقة الأطفال
المقصود هنا ليس بالضرورة أن تنام في سرير صغير وتبكي حتى تغفو، ولكن المقصود هو أن تسترخي جسمك تمامًا مثل الأطفال. يسهر البعض حتى الصباح، وهذا يضر بالصحة ويساعد على زيادة الوزن لأن ضعف الإرادة يجعل من الصعب مقاومة الأطعمة الشهية التي تزيد من نسبة الدهون. لذلك، يجب عليك أن تحرص على النوم في الليل والحصول على قسط كافٍ من الراحة، حيث إن النوم في الليل يجعل الهرمونات تعمل بالطريقة الصحيحة.
تناول الخضراوات و البروتينات
ينبغي عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، حيث عندما تُخفض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يتعين عليك الحصول على مصدر جديد للطاقة لجسمك، وبالتالي يعد البروتين الحل الموثوق فيه.
لذلك يجب عليك تناول الأتي:
- الدجاج.
- البيض.
- اللحم البقري.
- السلمون.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
عند طهي اللحوم يجب أن تكون مشوية، ولإضافة نكهة يمكن رش زيت الزيتون عليها، وإذا اضطررت للقلي يجب استخدام زيت جوز الهند.
حافظ على تمريناتك الرياضية
عند اتباع نظام غذائي للتخسيس، يجب أن تتبع أيضًا نظام رياضي متوازي له، لأن الرياضة ستساعدك على الحفاظ على وزنك الجديد، خاصةً عند العودة إلى تناول الكربوهيدرات، وبالطبع تساعد الرياضة كثيرًا في الحصول على الجسم المثالي.
التركيز على جودة الطعام
لا يجب التركيز على كمية الطعام الشهي والغني بالسكريات، بل يجب التركيز على جودة الطعام حتى لو كانت الكمية قليلة، وقبل تناول الأطعمة المعلبة يجب قراءة الملصق الموضوع عليها لمعرفة الكمية المناسبة لتناولها، وإذا لم تكن الكمية مناسبة يجب تجنب تناول هذا الطعام.
نصائح إضافية لفقدان الوزن
بعد إتمام الخطوات السابقة، ينبغي عليك اتباع هذه النصائح أيضًا للحصول على نتائج ممتازة.
- اشربي كمياتٍ كافيةٍ من الماءِ قَبْلَ تناولِ الطعامِ.
- شرب الشاي الأخضر.
- يمكن تناول الفلفل الحار (إذا كنت قادرًا على ذلك) مع وجبات الطعام لأنه يساعد على تقليل الشهية.
- مضغ الطعام بشكل بطئ.
- قلل السكر في طعامك إلى أقصى حد.
أفضل النصائح لإنقاص الوزن
ينبغي عليك الاهتمام بتغذية جسمك بشكل صحي عن طريق اتباع بعض النصائح لخفض الوزن، والتي سنستعرض أهمها في هذا المقال، وستساعدك على خفض عدد السعرات الحرارية، وتشمل بعض الأطعمة الصحية التي لا تحتوي على الكثير من الدهون ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية.
تناول الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مركب الكاتيكين الذي يساعد على تقليل دهون البطن من خلال تحفيز عملية الأيض ومساعدة الكبد على حرق الدهون.
يمكن تناوله يوميًا للمساهمة في فقدان الوزن.
تناول صفار البيض
يمكن صنع عجة تحتوي على صفار البيض، حيث يعتبر صفار البيض مفيدًا لجسمك ويحتوي على مواد غذائية مفيدة لتسريع عملية الهضم، مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والكولين والأحماض الدهنية الأساسية، وهذا يساعد جسمك على تخزين الدهون حول الكبد.
تناول مصادر البروتين
- تحتاج الجسم لجرام واحد من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم لتحقيق النمو العضلي وفقدان الوزن.
- يُفضل تناول كمية قليلة من البروتين خلال وجبة الإفطار ووجبة الغداء، وكمية كبيرة منه خلال وجبة العشاء.
- كما يمكن توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم.
لا تحاول النوم أثناء تشغيل التلفزيون
- يؤدي التعرض للضوء في الليل، وخاصةً الضوء الصادر عن التلفزيون، إلى صعوبة النوم خلال الليل وزيادة الوزن .
- وأظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون في غرف مظلمة يكونون أقل وزنًا من غيرهم.
الخضروات المشوية
- يمكن أن تتناول نصف طبق من الخضروات المشوية في وجبة الغداء والعشاء يوميًا.
- تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف الغذائية، وتحتوي بالإضافة إلى ذلك على سعرات حرارية قليلة، مما يجعلها فعالة في فقدان الوزن وتلبية الشعور بالشبع.
تناول الخضراوات مع الشوفان والمكسرات
- على الرغم من أن الشوفان يمكن تضمينه في وجبة الفطور الصحية، إلا أنه يمكن خلطه مع بعض الخضار مثل الكوسا لاحتوائها على الألياف والفواكه.
- يوفر هذا النوع من الأطعمة القليل من السعرات الحرارية، والتي تساعد على إنقاص الوزن.
تناول مشروبات البروتين النباتي
- يمنحك البروتين النباتي التغذية المثالية، على عكس المشروبات الصناعية التي تحتوي على مواد كيميائية وتضعف صحة الأمعاء وتسبب الالتهاب والانتفاخ .
- بالإضافة إلى ذلك، فإنها تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات وتقليل الجوع.
أضف زيت جوز الهند إلى أطباق الأرز
- يمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند إلى نصف كوب من الأرز ووضعه في وعاء مليء بالماء المغلي ليتم طهيه لمدة 40 دقيقة .
- زيت جوز الهند مميز بقيمة حرارية منخفضة.
تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل
- لا ينبغي أن تنام وأنت جائع، حتى لا تشعر بالتعب في اليوم التالي.
- يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم للمساعدة في فقدان الوزن وتثبيت مستوى السكر في الدم وحرق الدهون بفعل تحفيز هرمون الجلوكاجون.
تناول الوجبات منخفضة الكربوهيدرات
- يعتبر تناول الأطعمة الكاملة الدسم مفيدًا في تقليل الوزن والحد من مخاطر الأمراض القلبية والأوعية الدموية.
- ينبغي تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات وتضمن إدخالها في نظامك الغذائي، ويمكن أن تشمل ذلك المشروبات السكرية والخبز الأبيض والحلويات.
اختر الدهون الصحية
وفقًا لبعض الدراسات الحديثة، فإن تناول الكثير من منتجات الألبان مثل الزبادي الغني بالدهون يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، ولكن ينبغي تقليل استهلاك الدهون خاصة الدهون المشبعة.
تناول صدر دجاج
عند الشعور بالجوع، يمكن أن يتسبب اتباع نظام غذائي سيء في زيادة الدهون في الجسم، ولكن هناك مصدر رائع للبروتين قليل الدهون وهو صدور الدجاج المشوي والبيض المسلوق، وهذه الأطعمة يمكن تناولها كمقبلات مع وجباتك.
الشوكولاته الداكنة
تقلل تناول كميات معتدلة من الشوكولاتة الداكنة من دهون الخصر والجسم، وتحتوي على مركب فلافونويد الذي يحسن صحة القلب، كما أن لها خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على الأوميجا 3 الضرورية لصحة القلب، والألياف والبروتين والكالسيوم، كما يمتص الجسم بذور الشيا بسهولة، وهي مغذية ومشبعة ويمكن خلطها بالعصير في وجبة الإفطار أو إضافتها على اللبن أو الجبن والتوت الأزرق.
تناول الحمص والخضار
تحتوي معلبات الحمص على العديد من المواد الحافظة التي تزيد من الوزن، لذلك يمكن مزج الحمص مع الخضروات مثل الجزر والكرفس، والتي تحتوي على الألياف والبروتينات المشبعة التي تشبع الشعور بالجوع.
تناول الطحينة السائلة
الطحينة هي بديل صحي لزبدة الجوز وزبدة البذور، وتضيف طعمًا دسمًا للصلصات، كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الصحية مثل النحاس والمركبات المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة في الجسم، لذلك يمكن اختيار تناولها بدلاً من تناول مجموعة متنوعة من الدهون الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة.
تناول زيت الزيتون
يعطي زيت الزيتون نكهة رائعة للأطباق الغذائية، كما يحتوي على بضع مئات من السعرات الحرارية عند إضافته إلى السلطات وخلطه مع كمية من خل التفاح أو عصير الليمون.
تناول عصير الفاكهة
تحتوي الفواكه الكاملة، وخاصة العنب والتفاح، على سكر الفركتوز والألياف الطبيعية، وتساهم في خفض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، ولا ينبغي تناولها بكميات كبيرة.
نتمنى في النهاية أن تصلوا إلى أهدافكم وتحققوا الوزن المثالي الذي تحلمون به، ونحن نشجعكم بشدة على هذه الخطوة العظيمة لخفض وزنكم.
المصادر
