تحتوي العديد من الأطعمة على الألياف الغذائية التي تلعب دورًا أساسيًا ومفيدًا في تنشيط الجهاز الهضمي وتسهيل عملية الهضم والإخراج. وبما أن الألياف لا تهضم في الجسم، فإنه يوصى بتناول كمية من 20 إلى 35 غرامًا في اليوم، وشرب كميات كافية من الماء لتسهيل عملية الهضم والتخلص من السوائل الزائدة في الجسم. وتساعد الألياف على الإحساس بالشبع، مما يحمي الجسم من السمنة. سنذكر في هذا المقال مصادر الحصول على الألياف في نقاط هامة في موقع الموسوعة.
أين احصل على الألياف الطبيعية
- الذرة الصفاء أو البيضاء : تحتوي على المغنيسيوم والمنجنيز، مما يساعد على ثبات ضغط الدم.
- الأفوكادو : تحتوي هذه الفواكه على الألياف الغذائية والدهون المشبعة الأحادية المفيدة لصحة الجسم .
- المعكرونة : المصنوعة من القمح الكامل مفيدة للجسم
- الأزر البني : يحتوي على الألياف الغذائية والمعادن ويُفَضَّل استخدامه بدلًا من الأرز الأبيض.
- العدس : تُعتبر وجبة الفول من البقوليات الهامة في فصل الشتاء وتتميز بفوائدها الكبيرة.
- الكمثرى : تُعد الفواكه مفيدة لمرضى فقر الدم خاصةً لأنها غنية بالحديد بنسبة عالية
- الشوفان : الفول مفيد جدا لأنه يحتوي على ألياف غذائية قابلة وغير قابلة للذوبان ، والتي تساعد في تقليل مستوى الكوليسترول.
كمية الألياف التي يحتجاها أي جسم
تختلف الكمية المناسبة لتناول الألياف حسب الفئة العمرية والكمية التي يحتاجها الجسم في كل مرحلة. فمن يقل عمره عن 50 سنة يحتاج إلى كمية معينة من الألياف، مثل 38 جرامًا للرجال و 28 جرامًا للنساء، ومن يتجاوز عمره 50 سنة يحتاج إلى 30 جرامًا للرجال و 21 جرامًا للنساء.
فوائد الألياف الغذائية
- تنظيم حركة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالإمساك
- تساعد في تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحماية القولون من مرض الرتج.
- تعمل الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والفول والكتان وغيرها من الأطعمة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم .
- تساعد على تحسين مستويات السكر في الجسم، حيث تملأ المعدة وتوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة.
نصائح لتناول المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
- ينبغي البدء في اليوم بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل نخالة القمح غير المكررة، وتناول ما لا يقل عن 2 جرام في كل وجبة، مثل الأزر البني والأزر البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل .
- عند إعداد الخبز، يمكن استبدال الدقيق المصنوع من الحبوب بنخالة القمح غير المعالجة أو دقيق الشوفان غير المطبوخ .
- ينصح بتضمين البقوليات في نظامك الغذائي، فالفاصوليا والبازلاء تعد من المصادر الغنية بالألياف، وكذلك اللوبيا والحساء المعلب أو السلطة الخضراء .
نظام غذائي غني بالألياف
ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة غير القابلة للذوبان، مثل :
- يجب أن يحتوي فطورك على الشوفان واللبن وحبة موز، ويجب أن يحتوي الغداء على الخبز الأسمر والسبانخ وطبق من السلطة المتنوعة، وفي العشاء، يجب تناول الخبز مع اللبنة والطماطم والخيار.
- أو يمكن اقتراح فطور بسيط يتكون من خبز ولبنة مع الخيار أو الخس، ويمكن أن يتكون الغداء من العدس أو الحمص، وفي حالة الجوع بين الوجبات يمكن تناول الجزر أو الخيار، ويمكن ختام العشاء بتناول رقائق الكورن فليكس مع اللبن وقليل من المكسرات.
- عند الجوع بين الوجبات، يمكن تناول الخيار أو الجزر، ويمكن إنهاء العشاء بتناول رقائق الكورنفلكيس مع اللبن والقليل من المكسرات.
- يمكن تغيير وجبات اليوم لجعل وجبة الإفطار تشمل الحبوب الكاملة والبيض المسلوق والفول المطحون والخس، ويمكن جعل وجبة الغداء سلطة مع سمك مشوي وخضار مسلوق، وتناول ثمرة فاكهة مع زبادي في وجبة العشاء.
- سيتم تحويل الفطور إلى ثمرة فاكهة مع الزبادي ووجبات خفيفة مثل المكسرات بين وجبات الطعام، وسيكون الغداء بازلاء مطهية على البخار مع الأرز البني، وسيكون العشاء الخفيف حبات التمر مع اللبن الرائب.
فوائد الالياف الطبيعية ومصادرها فى الغذاء والفواكه
