جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة
جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة
سنقدم لكم فيما يلي جدول تمارين أسبوعية مع طرق تنفيذها:
تمارين حديد للمبتدئين
تتفاوت طبيعة التمارين بين المتدربين، فتختلف تمارين المبتدئين عن تمارين المتمرسين في رفع الأثقال وكمال الأجسام. ويتطلب البدء في التمارين اتباع بعض التعليمات، ومن بينها:
- يوجد خمس تمارين عليك التدرب بهم في كل مرة تمارس بها الرياضة، وهما:
- الضغط.
- السحب.
- تمرين الجلوس.
- القرفصاء.
- الغطس.
- هذه التمارينات لابد أن تكون بعدد مرات وسرعة معينة.
- تمرين الضغط طبقه 15 مرة.
- تمرين القرفصاء 25 مرة.
- تُطبق تمارين السحب والغطس عشر مرات لكل منهما.
- يجب تطبيق التمارين المذكورة لمدة أربعة أيام في الأسبوع على الأقل، ويمكن زيادة الحد إلى خمس مرات.
- يقوم المتدرب المبتدئ بأداء هذه التمارين لمدة أربعة أيام متتالية ويجب أن لا يأخذ استراحة سوى ليوم واحد فقط، ويتم ذلك في الفترة الأولى لتعود العضلات على بذل المجهود واستعادة نشاطها.
- قبل الدخول لعالم الرياضة عليك بفهم بعض المصطلحات مثل: عدد المرات التي يتم فيها ممارسة التمرين في كل مرة)، وكمية الجهد المبذولة من قبل المتدرب لأداء التمارين).
- عند حمل الأوزان للمرة الأولى، ينبغي تجنب حمل الأوزان الثقيلة لفترة قصيرة، وذلك فيما يتعلق بالتمارين الخمسة السابق ذكرها، حتى لا تصاب بشد عضلي.
جدول تمارين حديد أسبوعي
يعمل تمرين الحديد على تعزيز وتضخيم العضلات، وعند ممارسته بانتظام ستلاحظ الفرق. في البداية، قد يواجه البعض صعوبة في بدء هذه التمارين، لكن مع مرور الوقت، ستصبح هذه التمارين ممتعة وسهلة. ولمساعدة المتدربين على تطبيق هذه التمارين، سنقدم جدولًا أسبوعيًا يشمل أيام الراحة من التمارين الرابع والسادس والسابع:
اليوم الأول
في اليوم الأول، يجب التركيز على تمارين عضلات الأرجل والساقين، ويمكن التعرف على الكثير من هذه التمارين في اليوم الأول من خلال ما يلي:
- تمرين (led press): يتم تنفيذ هذا التمرين على أربع مجموعات، حيث تحتوي كل مجموعة على عشر مرات، وتتراوح فترة الراحة بين كل مجموعة من دقيقة إلى دقيقة ونصف.
- تمرين (bb squats): الهدف من هذا التمرين هو تقوية عضلات الرجل والساق، ويمكن تطبيق هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من 8 تكرارات، ويتراوح وقت الراحة بين نصف دقيقة ودقيقة.
- تمرين ( standing calf press): يجب تطبيق هذا التمرين على ثلاث مجموعات، حيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات ومدة الراحة بين المجموعات دقيقتان.
اليوم الثاني
يتم التركيز في اليوم الأول من التمرين على عضلة الصدر الأمامية التي تتكون من ثلاث رؤوس، وفي اليوم الثاني يشعر الشخص بالإجهاد بسبب شدة التمرين الذي قام به في اليوم السابق، ولكن هذا الإجهاد يساعد على التكيف مع التمرين وتعويد الجسم عليه، ولا يمكن للعضلة الحصول على الراحة إلا من خلال التمرين المستمر، ويتضمن التمرين في اليوم الثاني:
- تمرين (flat bb bench press): يتم تطبيق هذا التمرين على شكل مجموعات، حيث تتألف كل مجموعة من عشر مرات من التكرار، ويتم إجراء فترة راحة لمدة دقيقة ونصف بين كل مجموعة.
- تمرين (incline dumbbell bench press): يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الصدر والترابيس، يتم تطبيقه في خمسة مجموعات، حيث يتم تنفيذ كل مجموعة عشرة مرات، ويتم الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
- تمرين (rope pushdown): يتم تنفيذ هذا التمرين على ثلاث مجموعات، حيث تتكون كل مجموعة من ثماني مرات تكرار، وتكون مدة الراحة بين كل مجموعة دقيقتين.
اليوم الثالث
في اليوم الثالث يتم التركيز بشكل أكبر على منطقة الظهر والعضلات المحيطة بالرقبة وتحت الرأس، ويمكن عرض التمارين بشكل مفصل كما يلي:
- تمرين (deadlift): يتم تنفيذ هذا التمرين بخمس مجموعات، حيث تتضمن كل مجموعة عشر مرات من التكرار، وتستريح لدقيقة واحدة بين كل مجموعة.
- تمرين (bent over row): يتم تنفيذ هذا التمرين بنفس طريقة التمارين السابقة المذكورة، حيث يتم تقسيمه إلى أربع مجموعات، وتتضمن كل مجموعة ثماني مرات تكرار، وتكون فترة الراحة بين كل مجموعة والتالية لها دقيقة ونصف.
- تمرين (barbel shrugs): تُطبق هذه التمارين على ثلاث مجموعات، وتُكرر كل مجموعة عشر مرات، ويكون الوقت بين كل مجموعة دقيقتان.
- تمرين (one arm db preacher curl): يتم ممارسة هذه التمارين كباقي التمارين الأخرى، بثلاث مجموعات من ثماني تكرارات، ويتم الراحة لدقيقة ونصف
اليوم الخامس
يعد هذا اليوم الأخير من الأسبوع والبرنامج التدريبي، ويتم في ذلك اليوم التركيز على الأكتاف العلوية، ويمكن التعرف على هذه التمارين فيما يلي:
- تمرين (db lateral raise): يتضمن هذا التمرين ثلاث مجموعات، حيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات، ويتم إجراء كل مجموعة بفترة راحة دقيقة ونصف.
- تمرين (smith machine shoulder): يستهدف هذا التمرين منطقة البطن ويتألف من ثلاث مجموعات، حيث يتكون كل مجموعة من ثماني تكرارات، ويجب أن يكون هناك فترة راحة دقيقة ونصف بين كل مجموعة.
- تمرين (cable face pull): يعد هذا التمرين من أشد التمارين التي تساهم في تضخيم العضلات، ويتكون من ثلاث مجموعات، ويتم تكرار كل مجموعة عشر مرات، ويترك فترة راحة دقيقة ونصف بين كل مجموعة.
جدول تمارين أسبوعي للنساء
تسعى النساء باستمرار إلى البحث عن أنظمة تمارين تساعدهن على الحفاظ على أجسامهن، ولذلك قمنا بتوضيح بعض التمارين الأسبوعية التي تساهم في تقوية العضلات، ويمكن تقديمها على النحو التالي:
- يجب الالتزام بجدول تمارين رياضية منتظم يستمر لمدة تتراوح بين 8 إلى 10 أسابيع.
- يجب تغيير تمارين الجسم الرياضية بانتظام حتى لا يتعود الجسم عليها، ويصبح عملية الحرق بطيئة ولا تؤدي إلى نتائج فعالة على الجسم، ولذلك يوجد تمرين خاص لكل أسبوع.
- يجب عليكِ ممارسة تمارين رياضة للقوة مثل: يشمل التمرين الهوائي وتمارين القوة تلك التي تعمل على تقوية عضلات الجسم وعضلة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أن ألعاب القوة مهمة جدًا في بناء العضلات وحرق الدهون بمعدل أعلى.
- لا ينصح بممارسة تمارين القوة بشكل يومي، ولكن يجب ترك العضلات ترتاح وتتخلص من حالة الشد الدائم قبل البدء في تكوينها.
- يجب تنويع التمارين الرياضية الأخرى أيضًا، لتجنب الشعور بالملل والارتياح، وهذا يساعدك أيضًا على الحفاظ على الحماس والنشاط بحيث تستمري في التمارين ولا تتوقفي .
- ينصح بممارسة التمارين الرياضية طوال أيام الأسبوع مع استراحة يوم واحد.
- يمكنك ممارسة تمارين الآيروبكس في الأيام الأولى والثالثة والخامسة.
- يجوز ممارسة التمارين الرياضية للقوة في اليوم الثاني والرابع والسادس.
- في اليوم السابع، يتم الراحة، ويتم هذا النظام كل أسبوع حتى الانتهاء من ثمانية أسابيع، وستلاحظ الفرق.
