كمال الأجسام وبناء العضلات
يعمل تمرين كمال الأجسام على زيادة كتلة العضلات وتقويتها وتضخيمها، مما يمنح الرجل مظهراً أنيقاً وجذاباً ويجعله مفتول العضلات، مما يجعل جسمه مثالياً ويحظى بإعجاب الجميع، كما يزيد من قوته وقدرته على القيام بالمجهودات الشاقة وعدم الإحساس بالتعب، ولبناء العضلات وزيادة قوتها وحجمها لابد من ممارسة التمارين الشاقة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معين، وذلك للحصول على الشكل الجميل والقوام الممشوق، ولتكون العضلات حقيقية وليست مجرد شكل، مما يزيد من قوة الشخص بشكل عام وقدرته على القيام بالمجهودات الشاقة والحفاظ على صحته لفترة طويلة.
خطوات كمال الأجسام لبناء العضلات :
التدرج في التمارين:
ينبغي لك من البداية وضع هدف ترغب في تحقيقه، حيث تكون النتائج في البداية بسيطة للغاية، ويتعين عليك الحفاظ على الحماس والطموح لتحقيق هدفك، وتحديد خطة وهدف قصيرة المدى، كأهداف لمدة شهر مثلاً، وتحديد مواعيد محددة لممارسة تمارين كمال الأجسام خلال الشهر، وعدم تأجيلها لأي سبب، والتأكد من أنك تمارس التمارين بالطريقة الصحيحة، وتابع مع مدربك ليقوم بإرشادك. يجب تكرار كل تمرين في الشهر الأول 15 مرة على الأقل، دون الضغط على نفسك كثيرًا، وعادة ما يبدأ الشهر الأول ببناء العضلات وتثبيتها، وبعد ذلك يمكن للعضلات حمل الأوزان الأكبر بعد ذلك في الأشهر التالية. يجب القيام بتمارين لشد وإرخاء العضلات خلال التمارين وبعد الشهر الأول، وغالبًا ما ستتمكن من حمل أوزان أثقل
المرحلة الأكثر تقدماً:
بعد القيام بتمارين المقدمة وفهم طريقة عملها في الشهر الأول، وعلى شرط الالتزام بالجدول الزمني للتدريب وعدم تخليفه، ستتمكن من حمل أوزان أثقل وأداء تمارين الضغط بالعمل الجاد والمثابرة. وبعد تحقيقك لهذا التقدم، يجب عليك زيادة الأوزان تدريجيًا حتى تصل إلى وزن كبير نسبيًا. ويُعتبر استخدام الأوزان الثقيلة هو الطريقة الأسرع لبناء وتضخيم العضلات، والعدد الموصى به لتنفيذ كل تمرين هو 3-5 مرات.
العضلات المضادة:
توجد عضلة مضادة لكل عضلة تريد بناؤها في الجسم، حيث تعمل العضلة المضادة على عكس عمل العضلة التي نريد بناؤها، ومثال على ذلك العضلة المضادة لعضلة اليد الأمامية هي العضلة الخلفية لليد، والعضلة المضادة للصدر هي العضلة الظهرية، وهكذا في بقية عضلات الجسم. وللحفاظ على جسم متناسق ومميز في شكله، يجب ممارسة تمارين لتقوية العضلات والعضلات المضادة على حد سواء، وعدم إهمال أحدهما.
التبديل بين الأجهزة وحمل الوزن الحر:
يوجد فرق كبير بين استخدام معدات كمال الأجسام لتقوية وتكبير العضلات، وبين حمل الأوزان الحرة، حيث تعمل المعدات على تثبيت الجسم ومنع حدوث الإصابات والشروخ، ولكنها لا تزيد من حجم العضلات بالشكل الذي يفعله حمل الأوزان الحرة. بينما يحتاج حمل الأوزان الحرة إلى خبرة وتدريب لتجنب الإصابات والتهابات العضلات والشد العضلي، ولكنه يساعد في تحريك الوحدات الحركية بحرية أكبر، مما يؤدي إلى تحقيق نتائج أفضل في وقت أقل مقارنة بالمعدات المستخدمة في كمال الأجسام
إتباع نظام غذائي:
- يجب تغيير نوعية الطعام والاهتمام بالتغذية خلال ممارسة رياضة كمال الأجسام. يحتاج الأشخاص الذين يعملون على بناء عضلاتهم ويحملون أوزاناً ثقيلة إلى كميات عالية من البروتين. الأفضل التشاور مع أخصائي تغذية لتحديد النظام الغذائي المناسب لنمط حياتك الجديد والذي يشتمل على وجبات غذائية متكاملة تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة والفيتامينات والمعادن اللازمة لبناء العضلات والكربوهيدرات، خاصة قبل ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى الألياف الغذائية.
- شرب كميات كبيرة من الماء طوال الوقت وخلال التمارين أمر مهم للغاية حيث يعمل على تنشيط الدورة الدموية ويمنحك نشاطًا أكبر وقدرة على حمل الأوزان الثقيلة
- ينبغي الاتصال بأخصائي التغذية لتحديد توقيت وحجم وجبات الطعام خلال فترات الراحة وأثناء التدريب
- ينبغي ممارسة رياضة كمال الأجسام مرتين على الأقل في الأسبوع
- لزيادة الكتلة العضلية بصورة فعالة، يجب عليك التدرُّب مرتين على الأقل في الأسبوع، حيث أثبتت الإحصائيات أن أفضل النتائج يمكن الحصول عليها من خلال ممارسة كمال الأجسام مرتين أو 4 مرات في الأسبوع، مما يمكِّنك من بناء العضلات بشكل سريع وصحي
خد قسطا من الراحة
يجب الاهتمام بفترة النوم خلال الأيام التي تمارس فيها التمارين الشاقة، حتى يتمكن العضلة من التطور والاسترخاء، حيث تحتاج العضلة عادة يومين إلى ثلاثة أيام للاستعداد للممارسة الرياضية والتمارين مرة أخرى .
المراجع :
