اكلات الياف -أفضل الأكلات الغنيه بالألياف الفايبر

اكلات الياف -أفضل الأكلات الغنيه بالألياف الفايبر

هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يدركون قيمة وأهمية الألياف الغذائية على صحة الإنسان، إذ تعتبر الألياف الغذائية من العوامل الأساسية والمهمة لصحة الإنسان والجهاز الهضمي، ولها العديد من الفوائد التي تساعد على تفادي العديد من الأمراض، مثل أمراض السكري وأمراض الجهاز الهضمي وارتفاع ضغط الدم والكولسترول. فالألياف الغذائية لها دور كبير في تحسين صحة الإنسان بشكل كبير، إذ تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم وضغط الدم، وتلعب دورًا كبيرًا في تنظيم مستوى السكر في الدم لدى المرضى الذين يعانون من مرض السكري، كما أنها تساعد في علاج مرضى السمنة، وهي غنية بالفيتامينات بشكل كبير. كما أنها لا تؤثر على القولون والجهاز الهضمي ولا تحتاج إلى عملية الهضم، بل بالعكس تساعد على عملية الدخول بشكل أسرع، ومن مميزات الألياف الغذائية أنها لا تسبب الإمساك وتحمي الإنسان من الجلطات.

نبذة عن الألياف الغذائية

سنوضح في السطور التالية بعض المعلومات عن الألياف الغذائية، وذلك على النحو التالي:

• تحتوي الخضروات والفواكه والبقوليات على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، وتتميز بفوائد صحية عديدة تجعلها تغني عن الكثير من الأطعمة الأخرى.
• تعتبر الألياف من المصادر الغذائية التي تساعد في علاج الإمساك المزمن، وهي جزء مهم يحتاجه الجسم باستمرار وله تأثير كبير على الصحة العامة للإنسان؟
• سنقدم لكم أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي تساعد على تسهيل عملية الهضم بشكل طبيعي دون الحاجة إلى هضمها.
• تمثل الألياف الغذائية في الأساس أنواعًا من الأطعمة النباتية التي تساعد على عبورها في الأمعاء والمعدة بدون الحاجة إلى الهضم.
• تعتبر هذه الألياف وجبة خفيفة ممتازة للقولون إذا تم تناولها بشكل صحيح ودون أي مشاكل أو شعور بالتعب أثناء الأكل.
• هناك نوعان من الألياف الغذائية، بما في ذلك القابلة للذوبان في الماء والغير قابلة للذوبان.

أولا: ألياف قابلة للذوبان في الماء

تحتوي بعض الأطعمة الغذائية مثل الفواكه الحمضية والفول والتفاح والشوفان والبسلة على مادة هلامية تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم، ويمكن استخلاص هذه المادة من هذه الأغذية.

ثانيا: ألياف غير قابلة للذوبان في الماء

توجد مجموعة من الأطعمة التي تعزز حركة الجهاز الهضمي وتساعد على خروج الفضلات بسهولة، مثل المكسرات والبقوليات ودقيق القمح والبطاطس والخضروات.

الالياف الغذائية للقولون

يتم توضيح فوائد الألياف الغذائية للقولون من خلال النقاط التالية على النحو التالي:

• بسبب طبيعة الألياف الغذائية، فإنها تمر عبر الجهاز الهضمي بسلاسة دون الحاجة إلى هضمها، وتساعد في تنظيم حركة الأمعاء والقولون، مما يقلل من فرص الإصابة بالإمساك.
• تعتبر الألياف مفيدة جدًا في حماية الإنسان من الإصابة بتكسيات القولون والبواسير، حيث تحافظ على حركة الأمعاء بشكل جيد.
• يساعد على تخفيض مستوى الكولسترول في الدم، حيث يوجد نوع ضار من الكولسترول يُعرف باسم LDL في الدم .
• كما تساعد الألياف في تنظيم مستوى السكر في الدم، لذا فهي مفيدة بشكل كبير للمرضى الذين يعانون من مرض السكر.

نظام غذائي غني بالالياف

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف من الأفضل لتشعرك بالشبع والشعور بالامتلاء، وتساعد على الحفاظ على وزن صحي ولا تؤثر سلبًا على حركة الأمعاء. وتتميز هذه الأطعمة بأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة بالمقارنة مع الأطعمة الدسمة والمليئة بالنشويات، مما يجعلها جيدة لصحتك بشكل كبير. وعندما تتناول كمية كافية من الألياف يوميًا، فإن ذلك يسمح للبكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي بالتكيف مع التغييرات، لذا ينصح بشرب كمية كافية من الماء لتعزيز فوائد الألياف. ومن بين الأطعمة الغنية بالألياف، يأتي الدقيق الأبيض في مقدمتها، حيث يتعرض لعملية تقشير القمح التي تقلل من نسبة الألياف فيه، ويفقد الخضروات والفواكه جزءًا كبيرًا من الألياف عندما يتم تقشيرها. ويوصي الأطباء بتناول 30 إلى 40 جرامًا من الألياف يوميًا للرجال، و20 إلى 30 جرامًا يوميًا للنساء.

ماهي الاطعمه التي تحتوي على الياف

توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومن بين هذه الأطعمة:

ينصح الأطباء بتناول الألياف في وجبة الإفطار كالفواكه والنخالة حيث تساعد على زيادة نسبة الألياف في الأطعمة.
ينصح بيفضل استهلاك الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض لأنه يحتوي على الألياف.
3- يمكن إضافة دقيق الملح بدلاً من الطحين الأبيض في المخبوزات.
تناول الخضروات الطازجة والبقوليات يساعد على تنشيط الألياف الغذائية داخل الجسم.
وتناول الفواكه خلال كل وجبة يعزز حركة الأمعاء، حيث يعتبر الموز والتفاح والتوت والكمثرى والحمضيات من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف.
تناول المكسرات والفشار والخضار باعتبارهما وجبة أساسية على مدار اليوم .

اين توجد الالياف بكثرة

تحتوي بعض الأطعمة الغذائية على الألياف، مثل حبوب الذرة والتي تحافظ على حماية الإنسان من الأمراض الخطيرة، لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. كما تحتوي العدس والمكرونة والأرز البني على الألياف، بالإضافة إلى الشوفان والفول الأخضر والكمثري والخرشوف والفاصولياء البيضاء والفاصولياء السوداء.

الاكل الغني بالالياف لتجنب الامساك

من بين الأطعمة الغنية بالألياف والتي تساعد على التخلص من الإمساك بدون الحاجة إلى الأدوية هي: التوت الأحمر والأسود والفراولة والفشار، والبقوليات والخبز الأسمر والحبوب الغنية بالألياف مثل بذور الكتان والردة، والبروكلي والخوخ والكمثرى والتفاح والمكسرات الغنية بالألياف وقشر البطاطس.

أهمية الالياف الغذائية

يمكن الحصول على العديد من الفوائد الصحية من تناول بعض الألياف الغذائية، وتتضمن هذه الفوائد:

• السيطرة على وزن الجسم الصحي: تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع وامتلاء المعدة، دون إضافة سعرات حرارية إضافية للجسم، إذ أن الألياف لا تمتص من الجسم، كما أن هذه الأطعمة تستغرق وقتاً أطول في الهضم والاستيعاب، مما يساعد على الوقاية من زيادة الوزن.
• السيطرة على مستويات السكر في الدم: يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف غير الذائبة في تقليل احتمال الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، بينما تساعد الألياف الذائبة في الماء على تقليل امتصاص السكر وتحسين مستوى السكر في الدم.
• الوقاية من الإصابة بأمراض القلب: تلعب الألياف دورًا قويًا في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، من خلال خفض مستوى الكوليسترول الكلي وخاصة البروتينات الدهنية ذات الكثافة المنخفضة المعروفة بـ الكوليسترول السيئ.
• الحفاظ على سلامة الأمعاء:تساعد الحمية الغذائية الغنية بالألياف على تقليل خطر الإصابة بالبواسير والتهاب القولون والداء الرتجي وسرطان القولون والمستقيم.
• الحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية: تعمل الألياف الغير ذائبة على تقليل حدوث الإمساك عن طريق زيادة وزن البراز ونعومته وحجمه، مما يسهل عملية الخروج من الجسم، كما تساعد الألياف على التحكم في مشكلة الإسهال من خلال امتصاص الماء من الأمعاء وزيادة تماسك البراز

فوائد الالياف الطبيعية ومصادرها فى الغذاء والفواكه

 أسئلة شائعة