يود البعض معرفة الكمية اليومية المطلوبة من النشويات التي يحتاجها الجسم، حيث تعتبر النشويات من الكربوهيدرات الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء وتكييف الأنسجة، ويمكن الحصول على النشويات من العديد من المصادر الغذائية مثل المعكرونة والبطاطس والشوفان، وسنشرح الكمية اليومية الموصى بها من النشويات التي يحتاجها الجسم في السطور التالية على موسوعة.
كم يحتاج الجسم من النشويات يوميا
تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات بشكل يومي يعتبر أحد أهم التوصيات التي جاءت في دليل النظام الغذائي الخاص بالولايات المتحدة الأمريكية.
- توصي العديد من الإرشادات الغذائية بأن نسبة النشويات في السعرات الحرارية اليومية يجب أن تتراوح بين 45٪ إلى 65٪، وهذا يدل على أهمية النشويات في النظام الغذائي اليومي.
- بالنسبة للاحتياج اليومي للجسم من النشويات، فإنه يتراوح بين 225 جرام و325 جرام. وإذا كان إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا هو 2000 سعرة، فيجب أن تكون النشويات التي يتناولها يوميًا تعادل ما بين 900 إلى 1300 سعرة من تلك السعرات.
- يتعدد العوامل التي تحدد احتياجات الجسم للنشويات، ومن أهمها العمر والحالة الصحية والتمثيل الغذائي ومستوى النشاط، لذا لا يمكن تحديد كمية محددة من النشويات التي يجب على جميع الأفراد تناولها يوميًا.
كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن
يتسائل بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لفقدان الوزن، عن الحد اليومي المسموح به من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
- من أجل تجنب الحرمان من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أثناء اتباع حمية لفقدان الوزن، يوصى بتناول كمية يومية تتراوح بين 50-100 جرام من الكربوهيدرات.
- في حال رغبة في خسارة الوزن بشكل سريع، يجب الحد من كمية الكربوهيدرات المسموح بها يومياً والتي تتراوح بين 20 و 50 جرام.
- ويجب مراقبة نسبة السكر في الدم بشكل يومي لضمان عدم حدوث أي انخفاض مفاجئ.
كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
يهتم العديد من متدربي التمارين الرياضية ببناء العضلات، ولذلك يسعون لمعرفة الحصة اليومية المسموح بها من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لأن هذا العنصر يمد الجسم بالطاقة ويساعد على الأداء الرياضي الجيد.
- تعتمد الكمية اليومية المسموح بها من الكربوهيدرات على نوع التمارين التي يتم ممارستها.
- إذا كانت التمارين ذات كثافة متوسطة، فإن الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات خلال اليوم تتراوح من 3 جرامات إلى 4 جرامات لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- إذا كانت التمارين تستغرق وقتاً طويلاً، مثل أكثر من ساعة، يسمح بتناول 6-10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال اليوم.
- يُنصَح بتناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة والمعكرونة والخضروات والفواكه والخبز الكامل والأرز البني والكينوا لبناء العضلات.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن
يرغب بعض الأشخاص في معرفة الكربوهيدرات التي تزيد الوزن لتجنبها إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن، في حين يرغب آخرون في معرفتها لإضافتها إلى نظامهم الغذائي بهدف زيادة الوزن إذا كانوا يعانون من النحافة.
ومن الكربوهيدرات التي تعمل على زيادة الوزن ما يلي:
- البطاطا منزوعة القشرة: تؤدي جميع أنواع البطاطا المسلوقة بدون قشرة إلى زيادة الوزن، لأنها تؤثر سلبًا على مستوى السكر في الدم، وتناولها مع أطعمة أخرى يقلل من سكر الدم ويقلل من الطاقة، وبالتالي ليس هذا صحيًا.
- الأرز الأبيض: يحتوي الأرز الأبيض على كمية كبيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم، ولا يحتوي على الألياف والبروتينات، وعندما تتم هضمه بسرعة يتسبب ذلك في زيادة نسبة السكر في الدم، وهذا يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام، وبالتالي يزيد الرغبة في تناول المزيد من الطعام، وبالتالي زيادة الوزن.
- منتجات الدقيق المكرر: تؤدي منتجات الدقيق المكرر إلى زيادة مستوى الجلوكوز في الدم، حيث يتم هضمها بسرعة، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناولها ومن ثم تناول المزيد من الطعام، ومن بين هذه المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر المقرمشات وبعض أنواع المعكرونة، إلى جانب الخبز الأبيض.
- الفاكهة: يؤدي الإفراط في تناول الفاكهة على مدار اليوم إلى زيادة الوزن بسبب احتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- الذرة: يحتوي الذرة على كمية عالية من الكربوهيدرات وسعرات حرارية عالية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كربوهيدرات تزيد الوزن: المنتجات الحلوة، المخبوزات، البقوليات، الحبوب، رقائق الحبوب، وعصير قصب السكر.
مصادر الكربوهيدرات الضارة
في البداية، يجب الإشارة إلى أن الكربوهيدرات تتكون أساسًا من النشويات والسكريات والألياف، وتشمل النشويات والألياف أشكالًا معقدة من الكربوهيدرات، في حين تشمل السكريات أشكالًا بسيطة، وتحتوي بعض الأطعمة على كربوهيدرات مكررة ضارة يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل السمنة والسكري من النوع الثاني، وتشمل بعض هذه الأطعمة ما يلي:
- الخبز الأبيض: الخبز الأبيض مصنوع من الدقيق المُكرر الذي فقد العناصر الغذائية الهامة خلال عملية التكرير، وبالتالي يعتبر من الكربوهيدرات الضارة التي تزيد من خطر الإصابة بالإمساك وتسوس الأسنان والاضطرابات الهضمية، وتزيد من تفاقم مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
- المعجنات والكيك: تصنع المعجنات والكيك والبسكويت من الدقيق الأبيض المعالج الذي يفتقر إلى الألياف والبروتينات، وبالتالي تناول تلك الأطعمة بشكل متكرر يسبب مشاكل صحية مثل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، الإمساك، وتراكم الدهون في منطقة البطن.
- الشوكولاتة والحلويات: الإفراط في تناول الحلويات والسكريات يزيد من الوزن ويؤدي إلى تسوس الأسنان، نظرًا لاحتوائها على مواد غذائية ضارة مثل السكريات والدهون. وتحتوي الشوكولاتة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون المضافة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- البطاطس المقلية: تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة، وتفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، ولذلك فإن الإفراط في تناولها يزيد من الوزن ويؤدي إلى تراكم مركب الأكريلاميد، المعروف باسم السم العصبي، في الجسم، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السرطان.
- حبوب الإفطار: هي حبوب مُصنعة تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، وتؤدي تناولها في وجبة الإفطار إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ومن ثم ارتفاع نسبة هرمون الأنسولين، وهو ما يؤدي إلى زيادة الشهية لتناول الطعام ومن ثم زيادة الوزن، بالإضافة إلى المخاطر الصحية الأخرى التي قد تترتب على تناولها.
- عصائر الفاكهة: يعتقد البعض أن تناول عصائر الفاكهة لا يضر الصحة، ولكن يجب الإشارة إلى أن تلك العصائر تحتوي على نسبة عالية من السكريات، ويحتوي كل كوب عصير على 20-26 جرامًا من السكر، وبالتالي يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.
اقرأ أيضًا: ما فوائد النشويات للجسم
