تمارين رياضية منزلية للمبتدئين
يتناول مقالنا التالي عبر موسوعة أفضل التمارين الرياضية المنزلية للمبتدئين، حيث تتمتع هذه التمارين بأهمية كبيرة للصحة الجسدية والنفسية، وتعرف بأنها النشاط البدني الذي يقوم به الإنسان للحصول على المنافع وتحقيق الأهداف، ويجب على الشخص البدء في ممارستها وجعلها جزءًا من روتينه اليومي منذ الطفولة.
تشير الدراسات والأبحاث التي أجريت إلى أهمية الرياضة ودورها الفعال في علاج الكثير من المشكلات والأمراض التي قد تصيب الجسد. ومن الناحية المعاكسة، فإن من يتجاهل ممارسة الرياضة أو يتهاون بها بشكل دائم، قد يتعرض لبعض المشاكل الصحية. ولذلك، سنعرض في مقالنا أهمية ممارسة الرياضة وأبرز التمارين التي يمكن البدء في ممارستها، فنتمنى لكم متابعة مفيدة.
تمارين رياضية منزلية للمبتدئين
هناك بعض التمارين التي تتطلب بعض التحضيرات مثل توافر آلات مثل السير الكهربائي أو الدراجة، والبعض الآخر لا يتطلب سوى الوقت والاستعداد. وسنعرض في الفقرة التالية أمثلة على هذا النوع من التمارين:):
- تمرين صعود الدرج: يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية العضلات وتشكيلها بشكل صحي، مما يؤدي إلى الحصول على جسم رشيق ومثالي، ويعزز فعاليته حمل الأوزان أثناء الصعود والنزول.
- تمرين الضغط: يتم تنفيذ التمرين الشهير والمعروف باسم (الضغطات) منذ القدم لتقوية عضلات الصدر والذراعين والبطن ونحت محيط الخصر، ويعرف بالإنجليزية باسم (pushup)، ومن أهم فوائده تقوية عضلة القلب والكتفين.
- تمرين لينجز: يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والبطن والأرداف، ويزيد من معدل ضربات القلب لحرق الدهون الزائدة في الجسم. ويتم ذلك من خلال وضع إحدى الركبتين على الأرض ورفع الركبة الأخرى مع ثنيها بزاوية تسعين درجة، ويجب الحفاظ على باقي الجسم مستقيمًا وتجنب ميوله للأمام، ثم تبديل الركبتين.
تمارين البطن
يُطلق عليه اسم (Serious Supermans) ويتمثل في تقليل حجم الأرداف والبطن، وذلك باتباع الخطوات التالية:
- فرد الذراعين أمام الجسم.
- العودة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- يرفع الصدر والساقين إلى أقصى حد ممكن.
- يتضمن الاستلقاء والاسترخاء على البطن، ثم تثبيت الساقين مباشرة خلف الجذع.
- يجب الحرص على تقاطع الكاحلين في الأعلى عند رفعهما، وثني الذراعين باتجاه الخلف وتحريكهما ببطء للأعلى والأسفل.
- يتم تكرار التمرين ثلاث مرات، ويختلف عدد المرات التي يتم فيها التمرين في كل مجموعة بين عشرة وخمسة عشر مرة.
تمارين رياضية لحرق الدهون
يتم شرح بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل والتي تساعد على خسارة الوزن الزائد وحرق السعرات الحرارية:
تمرين الأرداف
- التمرين المعروف باسم “الدجاجة المرحة” يهدف إلى فقدان الوزن في منطقتي الأرداف والبطن، حيث يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف مع تباعد القدمين حتى يكونان عريضي الحوض، ثم وضع اليدين خلف الرأس، ومن ثم الجلوس بشكل يشبه القرفصاء.
- يتم تكرار الحركة مرة أخرى عن طريق الوقوف وتحويل الوزن من الساق اليسرى إلى اليمنى، ثم رفع الذراع اليمنى إلى الجانب ولمس الكوع الأيمن بالركبة اليمنى.
- تتم الحركة باتجاه اليمين عشر مرات، ثم يتم التحويل إلى الجانب الأيسر بعد الانتهاء.
تمرين المعدة
- تسمى هذه التمارين بـ (Lower-Tummy Firmer) وتهدف إلى تنحيف وشد منطقة البطن، بالإضافة إلى شد العضلات الداخلية للفخذ من خلال الاستلقاء على الأرض وتمديد الذراعين على جانبي الجسم والامساك بكرة بين الساقين بزاوية تسعين درجة، ثم رفع الكرة نحو البطن أثناء الزفير وخفضها أثناء الشهيق، ويتم تكرار هذه التمارين 12 مرة.
تمرين رفع الساق
- يُعرف بـ (Leg Raise) ويهدف إلى تنحيف المؤخرة والوركين والأفخاذ الداخلية والخارجية. ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الجانب على الأرض ووضع كلا القدمين فوق بعضهما، ثم رفع الساق بزاوية 45 درجة وإعادتها إلى الأسفل مرة أخرى. ولتحقيق نتائج أسرع، يمكن حمل الأثقال خلال تنفيذ التمرين.
لتحقيق النتائج المرجوة من ممارسة الرياضة، يمكن اتباع بعض النصائح مثل اختيار وقت مبكر في الصباح وعدم تناول الطعام قبل الممارسة، وإذا كنت مبتدئًا في التمارين، يجب البدء بالتدرج في صعوبة التمارين والبدء بتمارين الإحماء، واستخدام ملابس سهلة ومريحة ويفضل أن تكون من القطن وغير ضيقة.
المراجع
