كيفية كسر ثبات الوزن
إذا كنت تقرأ مقالة كسر ثبات الوزن على موقع موسوعة، فمن المحتمل أنك تعاني من مشكلة الوزن الزائد ولجأت إلى اتباع رجيم وفقدت بعض الوزن، ولكن بعد ذلك توقف وزنك عن النقصان على الرغم من الالتزام بالرجيم. لذلك تبحث عن طريقة لكسر ثبات الوزن ومواصلة رحلة التخلص من الوزن الزائد حتى النهاية، لتتمتع بوزن صحي وتحسن صحتك العامة. وهذا ما ستتعلمه من خلال قراءة هذه المقالة.
كسر ثبات الوزن
اتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
حيث أشارت إحدى المراجعات إلى ثلاثة عشر دراسة تمت متابعتها لمدة سنة على الأقل، ووجدوا أن الأشخاص الذين استهلكوا 50 جراما أو أقل من الكربوهيدرات يوميا تمكنوا من التخلص من الوزن الزائد بشكل أكبر من الأشخاص الذين اتبعوا الأنظمة التقليدية لخفض الوزن؛ بالإضافة إلى ذلك، أكدت العديد من الدراسات أن أنواع الدايت المنخفضة في الكربوهيدرات فعالة بشكل كبير في تقليل الشهية.
تناول قدر أكبر من البروتينات
تُقلل البروتينات من حاجتك لتناول كميات كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وتُمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنةً بالكربوهيدرات، وتُحسِّن من قدرة الجسم على حرق الدهون بنسبة تتراوح بين 20 إلى 30%. وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات يُساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز الصحة العامة للجسم.
ارفع معدل تناولك للألياف
نظرًا لدور الألياف في إبطاء حركة الطعام في الجهاز الهضمي وتخفيض معدل امتصاص الجسم للسعرات الحرارية، أجريت دراسة تحليلية لمعدل امتصاص السعرات الحرارية في أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية التي تشمل تناول الألياف بنسب مختلفة. وأكدت الدراسة أن تناول الألياف بمقدار يتراوح بين 18 إلى 36 جرام في المتوسط ساهم في تخفيض معدل امتصاص السعرات الحرارية بمقدار يصل إلى 130 سعرًا في المتوسط.
تناول قدر وفير من المياه
أظهرت العديد من الدراسات أهمية تناول الماء في تحسين عملية الأيض بنسبة تتراوح بين 24 إلى 30% لمدة ساعة ونصف، وذلك بتناول 2 كوب من الماء. وإذا كنت لا تحب تناول الماء أو ترغب في تنويع طريقة تناوله، فيمكنك استبدال بعض كؤوس الماء بمشروبات الديتوكس المصنوعة من الفواكه الخفيفة مثل التفاح، أو شاي الأعشاب غير المحلى مثل شاي النعناع.
دون كل ما تتناوله
الهدف الأساسي من تناول الطعام والشراب هو تلبية الاحتياجات الغذائية للجسم، لكن في كثير من الحالات يتناول الناس الطعام لأسباب أخرى مثل تخفيف الضغط النفسي، أو التغلب على الملل، أو تجربة أشياء جديدة، أو بسبب الدعاية والإعلانات للأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة وبرامج الطبخ. وبالرغم من أن هذا يحدث بشكل أقل عند اتباع رجيم لفقدان الوزن، إلا أن كل ما يتناوله الفرد بصغره وانخفاض سعراته الحرارية يساهم في ثبات الوزن. وتسجيل كل ما يتناوله الفرد وسعراته الحرارية يزيد من وعيه بمدى تناوله للطعام ويساعد على ضبط شهيته تدريجياً.
زد عدد مرات ممارسة التمارين الرياضية أو ضاعف مدى قوتها
من المرجح أن تكون قد تلقيت النصيحة بشأن زيادة نشاطك الحركي بشكل عام وممارسة التمارين الرياضية بشكل خاص لتحسين عملية الأيض والتخلص من الوزن الزائد، وهذه النصيحة أساسية لكسر حالة الثبات في الوزن، ولكنك تحتاج إلى زيادة عدد مرات ممارستك للرياضة أو ممارسة أنواع أكثر شدة. وقد أكدت العديد من الدراسات، على سبيل المثال دراسة استمرت لمدة 3 أشهر وشارك فيها 12 امرأة اتبعن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومارسن رياضة رفع الأثقال لمدة 20 دقيقة يوميا، أنهن نجحن في فقدان ما يقارب 6 كيلوجرام من الوزن.
خفض معدل تأثرك بالضغط النفسي
نواجه جميعًا ضغط نفسي بمعدلات متفاوتة مدار اليوم ويختلف مدى تأثير هذا الضغط أيضًا على شخص لآخر تبعًا للعديد من العوامل والتي يُعد من أهمها طريقة تعامله معها؛ ولا يقتصر تأثير هذا الضغط على الحالة المزاجية فقط وإنما يؤثر على حياتك بشكل كلي بما في ذلك مدى قدرة جسمك على التخلص من الوزن الزائد؛ ويكمن الحل ببساطة في ممارسة بعض تقنيات الحد من الضغط النفسي عدة مرات يوميًا حسب الحاجة، ومن أهم هذه التقنيات التنفس بعمق، والاسترخاء، والتأمل؛ ويُمكنك التعرف على هذه التقنيات بالتفصيل من خلال قراءة مقالة “تجربتي مع الصمت“.
جدد في نظام الرجيم
تحدث خسارة الوزن عندما يقل استهلاك الجسم للسعرات الحرارية المتناولة يوميًا عن معدل استهلاك الجسم للسعرات الحرارية. وبالتالي، يمكنك تناول أطعمتك المفضلة بطريقة صحية وباستخدام البدائل المنخفضة السعرات الحرارية لتتمتع بتناول أطعمتك المفضلة مع دعم قدرتك على خسارة الوزن في الوقت نفسه. يمكنك معرفة أهم هذه البدائل من خلال الاطلاع على الجدول التالي:
| الغذاء | البديل |
| القشطة/ الكريمة | الحليب/الزبادي |
| السمن/الزبدة | زيت نباتي |
| السكر | الفواكه منخفضة السعرات الحرارية |
| الملح | التوابل/عصير الفواكه الحمضية |
| العصائر | الديتوكس/شاي الأعشاب |
أهم إرشادات كسر ثبات الوزن
- يتطلب التقليل من تناول الكربوهيدرات الاعتماد على مصادرها الصحية.
- زيادة معدل ممارسة التمرينات الرياضية.
- تمارين التمرين الرياضي الأقوى من التمارين المألوفة حاليًا.
- ضرورة تدوين كل ما تتناوله سواء كان بسيطًا أو كبيرًا.
- زيادة معدل استهلاك البروتينات عن المتوسط المعتاد.
- ممارسة واحدة أو أكثر من التمارين الفعالة تساعد في تحسين المزاج، وأبسط هذه التمارين هو التنفس العميق عدة مرات على التوالي.
- تجربة الصيام المتقطع.
- رفع معدل استهلاك الألياف.
- شرب الماء بقدر أكبر من المعتاد.
- تناول البروتينات في كل من الوجبات.
- النوم لعدد ساعات كافٍ.
- يجب القيام بالأعمال البدنية بقدر ما يتناسب مع حالتك الصحية.
- استهلاك الخضروات في كل وجبة.
كم المدة اللازمة للتخلص من ثبات الوزن؟
الأمر نسبي ويعتمد بشكل أساسي على السبب، إذا كان السبب هو اضطراب يؤثر على عملية الأيض أو على العلاج بنوع معين من الأدوية، فإن الحل يكمن في علاج تلك المشكلة.
إذا كان ثبات الوزن يحدث بشكل طبيعي، فإن المدة اللازمة للتخلص منه تتراوح بين عدة أيام وعدة شهور، ومن الأمور المهمة هي عدم التوقف عن اتباع العادات الغذائية الصحية، لأن ذلك يزيد من احتمالية زيادة الوزن.
كيف يُمكن زيادة معدل الأيض؟
إذا كان لديك انخفاض في معدل الأيض بسبب سبب مرضي، فيجب عليك مراجعة الطبيب المعالج الخاص بك، أما إذا كان الانخفاض غير ناجم عن أي اضطراب صحي، فيمكنك اتباع الإرشادات المشروحة في المقالة (كيفية تسريع عملية الأيض ووصفات مجربة لتسريع الحرق).
بعد أن تعرفت على طرق كسر ثبات الوزن، يمكنك الآن اتباع النصائح المذكورة في المقالة بعد التشاور مع طبيبك، ولا تستسلم إذا لم تتبع النصائح مرة أو أكثر، بل استمر في المحاولة حتى تصل إلى الوزن المثالي وشارك تجربتك في تطبيق هذه النصائح على مواقع التواصل الاجتماعي باستخدام هاشتاج #كسر_ثبات_الوزن و #الموسوعة.
