حمية غذائية لإنقاص الوزن للنساء 2023

إليكِ أفضل حمية غذائية لإنقاص الوزن للنساء. الحصول على وزن مثالي هو حلم يراود جميع النساء، بغض النظر عن ثقافتهن وفئاتهن العمرية. لا يخلو أي امرأة من الرغبة في الحصول على جسم ممشوق وخالي من الدهون، ولكن إنقاص الوزن والتخلص من الدهون ليس بالأمر السهل. يتطلب ذلك إرادة قوية والالتزام بنظام غذائي صحي والتمسك به لفترة طويلة، حتى وإن كان التحسن بطيئًا ولكن ملحوظًا. كما يتعين ممارسة الرياضة بانتظام لدورها الفعال في خسارة الوزن وشد الجسم. ولذلك، يجب على كل امرأة ترغب في خسارة الوزن بسرعة أن تتبع نظام غذائي صحي والالتزام به، ويتضمن ذلك اتباع الخطوات التي سنستعرضها لكِ في هذا المقال على موسوعة.

حمية غذائية لإنقاص الوزن للنساء

• يمكن أن يتسبب الوزن الزائد لدى النساء بسبب الحمل والولادة والرضاعة، أو بسبب العوامل الوراثية، أو بسبب اتباع نظام غذائي غير صحي يتضمن تناول الكثير من الدهون والسكريات، أو بسبب تناول أدوية تسبب زيادة الوزن كآثار جانبية.
• لذلك، يعتبر الحل الأمثل لفقدان الوزن هو الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية والالتزام بنظام غذائي صحي يساعد على تحقيق هذا الهدف.
• إن تعدد الأنظمة الغذائية يجعل الراغبين في إنقاص وزنهم محتارين، لأنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب نمط حياة الجميع ويفي بكافة احتياجاتهم الجسدية.
• لذلك، يخطئ العديد من النساء في اختيار الحميات الغذائية المناسبة لهن، ومن بينها الحميات التي لا يوجد لها دليل علمي واضح، وبالتالي لا تؤدي الغرض المطلوب منها.
• لذلك، يجب الاعتماد على مجموعة من المبادئ العلمية عند اختيار حمية غذائية مناسبة.
• من بين الإجراءات الممكن اتخاذها هي اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية قليلة، وينبغي أن يقل عدد السعرات الحرارية في هذا النظام عن العدد الموجود في الطعام العادي بمقدار يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية.
• تؤثر فقرة السعرات الحرارية المنخفضة بشكل فعال على فقدان الوزن، ولكن يجب الالتزام بالنظام لفترة من الوقت لتحقيق النتائج المرجوة.
• يُنصح بالتحدث مع أخصائي تغذية للتأكد من السعرات الحرارية الموجودة في هذا النظام الغذائي، والتأكد من أن الجسم يتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها.
• هناك العديد من العوامل التي تساعد في نجاح هذا النظام الغذائي، بما في ذلك ممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة غير الصحي.
• بعد نجاح عملية إنقاص الوزن، يحتاج الجسم إلى كميات أقل من السعرات الحرارية، لذلك لا يمكن العودة مرة أخرى إلى نمط النظام الغذائي الذي تم اتباعه خلال تلك الحمية.

نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع

• ليست جميع النظم الغذائية المستخدمة لفقدان الوزن صحية ومفيدة، ويستخدم كثيرون بعض هذه النظم لفقدان أكبر عدد من الكيلوجرامات في فترة قصيرة لا تتجاوز الأسبوع.
• بعض الأشخاص يتبعون حميات غذائية صارمة، أو يفرطون في ممارسة التمارين الرياضية، أو يتناولون كميات قليلة جدًا من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى مشاكل صحية.
• عند اتخاذ قرار بخسارة الوزن، يجب أن يتم ذلك بطريقة آمنة وصحية لتجنب الضرر على الجسم وضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
• يتراوح النقص الطبيعي والصحي للوزن بين 0.45 إلى 0.9 كيلو جرام في الأسبوع، أو نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع.
• يمكن زيادة معدل اللياقة البدنية عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية.
• في فترة الأيام الأولى من هذه الحمية، ينخفض الوزن بسرعة، ويُعرف هذا الانخفاض باسم `وزن الماء`، وهو انخفاض طبيعي عند اتباع نظام غذائي مثل هذا.
• تتحدث فترة نقص الماء بسبب قلة السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها من الجسم بالمقارنة مع الماء الذي يتم حرقه. ولذلك، يتم إطلاق الجلوكوجين أو مخازن الطاقة المرتبطة مباشرة بالماء الذي يتم إفرازه من الجسم عند حرق الجلوكوجين.
• من الأفضل فقدان الوزن ببطء، لأن فقدان الوزن بسرعة يؤدي إلى فقدان العظام والكتلة العضلية والماء بدلاً من فقدان الدهون.

حمية غذائية لتخفيف الوزن بسرعة للنساء

• يمكن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يوميًا، والتي تختلف بناءً على الجنس والعمر والوزن والطول، وبالنسبة للنساء فإن الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية يتراوح بين 1600 إلى 2400 سعرة، ولتخفيض الوزن، يجب تقليل تلك السعرات بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا، وبذلك يمكن فقدان ما بين نصف كيلو إلى كيلو جرام في الأسبوع.
• يجب تقسيم السعرات الحرارية على المجموعات الغذائية المختلفة، حيث يتم تناول أطعمة من هذه المجموعات المتعددة للحفاظ على صحة الجسم، وبالتالي فمن الأفضل الاستشارة بأخصائي تغذية لمعرفة الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وتحديد حمية غذائية تتناسب مع الحالة الصحية والتاريخ المرضي ونمط الحياة.
• لتكون الحمية الغذائية المتبعة صحية ومتوازنة، يجب أن تشمل جميع الوجبات الرئيسية الخضار والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان والبروتينات والزيوت، بكميات متوازنة.

رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء

يمكن إدراج مجموعة من الوجبات في النظام الغذائي الصحي والتي تشتمل على كل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وفي الوقت نفسه تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. وتنقسم هذه الوجبات إلى فطور وغداء وعشاء، وفيما يلي بعض الأمثلة على تلك الوجبات:

وجبة الفطور

يمكن الاختيار بين أيًا من هذه الوجبات، حيث تحتوي الوجبة الواحدة على ما لا يقل عن 350 سعرة حرارية، وهي على النحو التالي:

• قطعت ثمرة خوخ إلى مكعبات مع ثلاث ملاعق كبيرة من اللوز وملعقة صغيرة من العسل، وأضفت ثمانية أوقية من الزبادي الخالي من الدسم.
• تشمل وجبة الإفطار ملعقة صغيرة من القشدة مع شريحتين من خبز التورتيلا ونصف أوقية من السمك السلمون المدخن، إضافة إلى شرائح البصل الأخضر.
• تشمل وجبة الغداء شريحتين من الديك الرومي مع رغيف خبز من الحبوب الكاملة، وستة أوقية من عصير الجزر، وبيضة مقلية.
• يتكون الوجبة من كوب واحد من الجبن الريكوتا الخالي من الدهون، و3 حبات من المشمش، وملعقة صغيرة من جوزة الطيب، وحبة خيار.
• يتم خفق بيضة في زيت الزيتون ويتم وضعها فوق شريحة واحدة من الخبز المحمص مع أربع حبات من الفراولة.

وجبة الغذاء

تلك الوجبات توفر للجسم حوالي 400 سعرة حرارية وهي كما يلي:

• يتكون الطبق من نصف كوب من صدور الدجاج المخلي، وثلاثة أكواب من السبانخ، وثمرة جزر مبشورة، وملعقتين من الصلصة الحمراء.
• نصف كوب من صدور الدجاج المخلي مع ربع كوب من الكرفس ونصف كوب من الخس وجزر مقطعة وشرائح من خبز القمح.
• قطعة واحدة من بيتزا الجبن مع سلطة خضراء وملعقة طعام خل.
• يتكون هذا الطبق من ربع كيلوغرام من الجمبري المشوي متوسط الحجم، مع شرائح الخس وملعقة كبيرة من جبن بارميزان المبشور وخبز محمص.
• قطعة من اللحم الأحمر مع 2 أوقية من الديك الرومي وسلطة خضراء وشرائح من خبز القمح.

وجبة العشاء

يمكن اختيار وجبة توفر على الأقل 400 سعرة حرارية من بين تلك الوجبات، وتشمل ما يلي:

• يتكون الوجبة من شريحتين من خبز التوست مع ربع كوب من الفول، وسلطة خضراء، وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون، ونصف كوب من اللبن الزبادي، وثمرة فاكهة.
• تتكون من شريحة من صدر الدجاج المشوي مع خضار مشوية، مثل الكوسا والطماطم والفلفل الأحمر والبروكلي، بالإضافة إلى ثمرة فاكهة.
• جبنة طازجة مع صحن سلطة خضراء وفاكهة واحدة.
• نصفُ كوبٍ من الأرزِ البنيِ المطبوخِ مع أربعةِ أوقيةٍ من لحمِ الدجاجِ بدونِ جلدٍ مع شرائحَ من بصلةٍ خضراءِ مع كوبينِ من البروكليِ مع ملعقتينِ من زيتِ الفولِ السودانيِ.

وصلنا إلى نهاية مقالنا والذي قدم لكن أفضل حمية غذائية لإنقاص الوزن للنساء، تابعونا للمزيد من المقالات المفيدة على الموسوعة العربية الشاملة.

للمزيد يمكن الإطلاع على

• اسرع طريقه لانقاص الوزن
• نظام غذائي لتخفيف الوزن مجرب وسريع
• نظام غذائي منخفض الدهون لخسارة الوزن بسرعة
• نظام غذائي صحي لفقدان الوزن بسرعة وتجربته بالفعل

المراجع

• 1
• 2
• 3
• 4