ترغب العديد من الأمهات في الحصول على جدول غذائي صحي لأطفالهن، يتجنب الحلويات والسكريات التي تحتوي على ألوان صناعية والتي قد تتسبب في فقدان شهية الطفل أو إصابته بأمراض فرط الحركة وعدم الانتباه وغيرها من الأمراض. ولا شيء أغلى من صحة أطفالهن، وهن يعملن دائمًا على توفير التغذية الصحية والاهتمام بالأطعمة التي تساعد على نموهم بشكل جيد حتى يكبروا بصحة جيدة. وكلما كان الاهتمام بتغذية الطفل مبكرًا، كان ذلك أفضل له في المستقبل. وسنقدم لكم في موسوعتنا في السطور القادمة، الأطعمة الصحية التي ينبغي أن تكون جزءًا من وجبات الطفل اليومية لتساعده على النمو بشكل جيد.
جدول أكل صحي للأطفال
- لا يتميز الأكل الصحي بالكثرة، بل يتميز بوجود كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن وعدم احتوائه على كميات كبيرة من الدهون والزيوت المهدرجة. وذلك لتجنب إصابة الطفل بالسمنة في سن مبكرة، ويشمل جدول الأكل الصحي للطفل على العناصر التالية:
وجبة الإفطار
- من الضروري تناول كمية كافية من الفواكه كالتفاح، حوالي كوبين في اليوم أو حبة واحدة، على معدة فارغة في الصباح، وهناك بعض الأمهات يفضلن إعطاء الفاكهة للطفل بعد وجبة الإفطار بثلاث ساعات.
- شريحتان من الخبز، أو من الشوفان،
- يمكن استخدام قطعة صغيرة من الجبنة القريش أو البيض المسلوق أو بعض الحبوب الكاملة مثل الفشار، على سبيل المثال.
- ينصح بشرب كوب من الحليب يوميًا نظرًا لاحتوائه على الكالسيوم الضروري لبناء عظام الطفل وتقويته، ويجب الانتباه إلى أن يكون الحليب قليل الدسم.
وجبة الغداء
- ينصح بتناول اللحوم الحمراء والدجاج المشوي والمطهي بزيوت صحية مثل زيت الزيتون.
- من الضروري تناول الخضروات بكمية تصل إلى كوبين أو 100 جرام.
- يُعد طبق الخضار المسلوق أو المقلي من الأطباق المفضلة لدى الأطفال ويُمكن تقديمه كوجبة غداء.
- يمكن إعطاء طفلك قطعة صغيرة من الخبز بالإضافة إلى نصف كوب من الأطعمة النشوية مثل الأرز أو المكرونة لتحقيق التوازن بين الخبز والنشويات.
- يجب تناول الأسماك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع كجزء من وجبة الغداء، حيث تحتوي الأسماك على الأوميغا 3 الضروري لنمو الدماغ لدى الأطفال وزيادة التركيز، ولقد أثبتت الدراسات فوائد الأوميغا 3 في مساعدة الأطفال الذين يعانون من فرط الحركة وقلة التركيز.
- ينصح بتجنب تناول العصائر التي تحتوي على ألوان صناعية واستبدالها بالعصائر الطبيعية، ويفضل شرب 3 أكواب من العصائر الطبيعية يوميًا بعد كل وجبة من الثلاث وجبات، مع الانتظار لمدة حوالي 3 ساعات بعد الطعام.
وجبة العشاء
- يكفي شريحة من خبز التوست البني.
- تكون شريحة واحدة من الجبن الشيدر أو الجبن الرومي كافية.
- يمكن تناول علبة من الزبادي الطازج أو قطعة كعك مصنوعة في المنزل.
- نقدم للأمهات بعض الجداول الجاهزة لتقسيم وجبات الأطفال الصحية التي ستساعدكم في ضمان تنوع نوعية الأطعمة التي يتناولها طفلكم، حتى لا يمل من تناول نوع واحد من الأطعمة يومياً، يمكنكم الاطلاع عليها كما هي موضحة في هذه الجداول:
جدول غذاء صحي للأطفال المدارس
- يجب وضع بعض الأطعمة التالية في صندوق الطعام الخاص بطفلك عندما يذهب إلى المدرسة في الصباح، ويجب أن يحتوي هذا الصندوق على كافة العناصر الغذائية التي تساهم في بناء جسم طفلك بشكل صحي وقوي، ويشمل بعض الأطعمة التالية:
- موزة.
- عنب.
- دجاج.
- تونة.
- سندوتش بيض.
- طماطم.
- تفاح.
- عصير من الفاكهة الطبيعية.
- قطع صغيرة من البيتزا.
- الكيك.
نصائح في تغذية الطفل
- يجب تعويد طفلك على تناول الأطعمة الصحية وتحبيبه فيها، وقد يواجه الوالدين صعوبة في البداية لأن الأطفال غالبًا ما يفضلون الحلويات والحلويات التي تُباع في المتاجر أو الإعلانات ويتعلقون بها بسرعة.
- من بين النصائح الهامة التي ستساعدك على التأقلم والاعتياد على شيء ما هي ما يلي:
- يجب إدخال العناصر الغذائية في النظام الغذائي بشكل تدريجي، وليس دفعة واحدة.
- ينصح بتقديم أنواع مختلفة من الأطعمة للأطفال لتجنب الروتين والملل في الأكل، حيث يمكن استخدام النصائح التي وردت في الأعلى للمساعدة في ذلك.
- ينصح بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والتركيز على الشوي والسلق، لأن هذه الأطعمة الأكثر ملاءمة للاستهلاك من قبل الأطفال، وخاصة الأطعمة المشوية.
- حثي طفلك على المشاركة في إعداد الطعام؛ حيث سيزيد هذا من انجذابه لتناوله.
جدول تغذية الطفل النحيف
- نقدم لكِ بعض الأطعمة التي تساعدكِ على زيادة وزن طفلكِ إذا كان نحيفًا، ومن بين هذه الأطعمة:
- تعتبر البطاطس من الأطعمة التي تساعد طفلك على زيادة وزنه، ويتم تقديمها مهروسة بعد سلقها في الماء المغلي.
- تعتبر فاكهة الموز من بين أنواع الفاكهة الرئيسية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، مما يجعل من السهل اكتساب الوزن، وهي غنية بالكربوهيدرات، ويمكن مزجها مع الحليب غير الدسم في الخلاط الكهربائي وتقديمها كمشروب للأطفال ثلاث مرات في اليوم.
- تعد منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبدة أطعمة تساعد على تقوية عظام الطفل وإمداده بالغذاء اللازم لبناء عظامه.
- يساعد تناول اللحوم والدجاج الخالية من الدهون الأطفال على زيادة وزنهم، لأنها تحتوي على نسب عالية من البروتين الضروري لبناء عضلاتهم.
- تعد الفواكه الطازجة والمجففة من أبرز الأطعمة التي تساهم في زيادة وزن الأطفال النحيلين.
- المكسرات تحتوى على نسب عالية من السعرات الحرارية التي تساهم في اكتساب وزن في فترة قليلة للغاية ستشعرين بالفرق في وزن طفلك بعد أن يتناولها، ومن الأمثلة على تلك المكسرات هو الآتي:
- الكاجو.
- الفستق.
- السودانى.
- البندق.
- اللوز.
- تشتهر زبدة الفول السوداني بارتفاع نسبة الدهون الصحية والبروتينات التي تساعد على زيادة الوزن بشكل كبير، ويمكن إضافة الفول السوداني إلى بسكويت أو خبز محبب للطفل.
- يمكن لجدول الغذاء الموجود في الأسفل مساعدتك، سيدتي، على زيادة وزن طفلك النحيف إذا تم الاستمرار في اتباعه، ويمكن استخدام هذا الجدول بعد أن يبلغ طفلك عامًا وحتى سن المراهقة
نظام غذائي صحي للأطفال من 12 إلى 13 سنة
- بعدما تحدثنا عن الأطعمة الرئيسية التي يجب إدخالها تدريجياً لطفلك بعد بلوغه العام الأول من عمره، يجب الاهتمام جيدًا بمرحلة ما قبل المراهقة التي تأتي قبل سن الـ 13 عامًا، وخاصة بالنسبة للأطفال الإناث، لتجنب حدوث مضاعفات في فترة التغير الهرموني والطمث. ويجب أن تشمل النظام الغذائي الصحي للأطفال قبل سن المراهقة، سواء كانوا ذكورًا أو إناثًا، الأطعمة التالية:
- في هذه الفترة، يحتاج الجسم إلى البروتينات والحديد اللازمين للحوم والبروتينات.
- يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والأملاح، وكذلك الوجبات السريعة التي يتسبب تناولها في زيادة وزن طفلك في سن المراهقة بسبب التغيرات الهرمونية التي يمر بها.
- من الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال والمانجو والبطيخ والكيوي.
- يتوجب التوقف عن تناول المشروبات الغازية التي تضعف قوة العظام وتؤدي إلى الإصابة بالهشاشة.
- من الضروري ممارسة الرياضة في هذا العمر وعدم تجاهل وجبات الإفطار اليومية.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 13 عامًا إلى تناول الفواكه بانتظام، ويمكن على سبيل المثال تناول حبة متوسطة من الكيوي الغني بفيتامين C أو البرقوق، بالإضافة إلى حبتين صغيرتين من الموز.
- في هذا العمر يحتاج الأطفال أيضًا إلى تناول حوالي 4 ونصف وجبة من الخضروات يوميًا، ويكفي نصف كوب من الفاصوليا الخضراء يوميًا.
- يحتاجون إلى تناول حوالي 60 جرامًا من اللحم البقري النقي المشوي أو المطهو بأحد الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، بالإضافة إلى 150 جرامًا من الأسماك الغنية بالأوميغا 3.
- يحتاج الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 12 عامًا أيضًا إلى كمية منتجات الألبان تعادل حوالي 4 أكواب ونصف يوميًا.
وبهذا، ينتهي مقالنا الذي قدمنا فيه جدولًا للأكل الصحي للأطفال، وشرحنا قائمة الأطعمة الموصى بها لكل وجبة من الوجبات الثلاث، بالإضافة إلى تقديم جداول أخرى تساعدك، عزيزتي، على تنويع طعام طفلك وجعله يستمتع به، وكذلك تقديم وجبات جاهزة يمكنك تحضيرها لطفلك عندما يذهب إلى الحضانة أو المدرسة، بالإضافة إلى تقديم جدول لتغذية الطفل النحيف
كما يمكنك الاطلاع على المزيد عبر هذه المواضيع:
