نصائح لبناء العضلات للنساء

هذه النصائح لبناء العضلات للنساء تدعوكِ لجعل جسدكِ صحيًا ورياضيًا، فمن منا لا يحب أن يظهر بمظهر جسدي رياضيٍ ومتناسقٍ؟ تقدم لكِ الموسوعة اليوم مجموعةً من النصائح لبناء عضلات جسمكِ بشكلٍ متناسقٍ.

نصائح لبناء العضلات للنساء

تلجأ معظم النساء إلى الرجيم وممارسة الرياضة للحصول على قوام متناسق ومثالي، ولكنهن يتجنبن بناء العضلات بسبب الاعتقاد الخاطئ بأنها تشوه مظهر أجسادهن.

هذا المعتقد غير صحيح، فالعضلات تحميكِ من الترهلات الجلدية التي قد تشوه جسدك، وعند خسارتكِ للوزن يحتاج الجلد إلى ملء الفراغات الناتجة عن فقدان الوزن، لذا إذا لم تكن لديكِ عضلات كافية فستواجهين مشكلة الترهلات التي تشوه جسدكِ.

تلعب العضلات دورًا أساسيًا في الحفاظ على توازن تركيبة الجسم الداخلية من خلال ملء الفراغات الناتجة عن حرق الدهون، ويعتقد الخبراء أن جمال وتناسق جسد المرأة يكتمل في أفضل حالاتها عند ممارسة تمارين بناء العضلات

لكى تقومي ببناء عضلات جسدك عليكِ اتباع بعض النصائح المهمة مثل :

• اتباع نظام غذائي صحي

يجب عليك تناول الأطعمة الصحية المفيدة التي تساعدك على بناء عضلاتك بشكل صحيح، حيث يفقد جسمك الكثير من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.

تحتاج المرأة في المتوسط إلى ما بين 1800 و2000 سعر حراري يوميًا، وإذا كنتِ تمارسين الرياضة وتفقدين بما يقرب من 300 إلى 500 سعر حراري، فيجب عليكِ تعويض جسمكِ بهذه السعرات الحرارية لمنع اضطراب التوازن الغذائي في جسمكِ.

• استهلاك البروتينات و الكربوهيدرات في بناء العضلات

يجب عليكِ تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات التي تعتبر العامل الأساسي لبناء عضلات سليمة، حيث يعد البروتين حجر الأساس لبناء عضلات الجسم، وتساعد الكربوهيدرات على زيادة الطاقة والنشاط اللازمين لرفع الأثقال والأوزان.

• ممارسة التمرين الخاصة بالعضلات من 3-5 مرات أسبوعياً

لتحصلي على عضلات قوية، ينبغي لكِ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو إنشاء صالة رياضية في منزلك حتى تتمكني من ممارسة التمارين بانتظام، وباستخدام بعض المعدات الثقيلة مثل الدمبل والبار.

إذا كنتِ مبتدئة، فابدئي بزيارة صالة الألعاب مرتين في الأسبوع لممارسة تمارين خاصة بالعضلات، وحرصي على الحصول على فترات راحة بين الأيام المخصصة للتمارين، ولا تقل هذه الفترة عن يومين، حيث تنمو العضلات بشكل أسرع خلال فترات الراحة بدلاً من فترات التمارين

• اختيار الوزن الثقيل المناسب لكتلة جسمك

اختاري الوزن الثقيل المناسب لك وكرري التمرين من 5-6 مرات في كل مجموعة أثقال عند التمرين

• تطبيق التمارين الرئيسية

هناك ثلاث تمارين رئيسية لبناء عضلاتك عليكِ بممارستها و هي:

1. تمارين البنش براسس bench presses
2. الرفعة الميتة dead lift
3. السكوات squats

• التمارين الهوائية

تعتبر هذه التمارين ضرورية جدًا لبناء العضلات، حيث تساعد على حرق الدهون الزائدة وتقوية القدرة على التحمل وتحسين عمل القلب وتبرز العضلات أيضًا.

• تعلمي الطريقة الأصح لممارسة التمارين

الطريقةُ الصحيحةُ لممارسةِ التمارينِ هي الطريقُ الأسرعُ لبناءِ العضلات، حيثُ أن الطريقةَ الخاطئةَ تؤذي جسمَكِ وقد تؤدي إلى مخاطرٍ بدنيةٍ وصحيةٍ، لذا عليكِ الاستفسارِ عن الطريقةِ المثلى لممارسةِ التمارينِ.

• ابتعدي عن التدريب الزائد عن الحد المسموح

لا يساعد التدريب الزائد على بناء العضلات بشكل أسرع، بل يمكن أن يؤدي إلى فشل عملية البناء، حيث يؤدي ذلك إلى تحطيم وانهيار عضلات الجسم.

لذلك، ينصح بممارسة التمارين لمدة ساعتين فقط في اليوم والاهتمام بأخذ فترات الراحة بين الأيام التي تمارسين فيها التمارين حتى تستطيعين الاستمرار في التمارين.

• اهتمي بالتمارين المجمعة

هناك بعض التمارين المجمعة التي يمكن أن تفيد في عملية بناء العضلات، حيث تساهم بشكل كبير في زيادة كتلة العضلات وتقويتها، فعلى سبيل المثال، تمارين رفع الأثقال في وضع الاستلقاء على الظهر تفيد في تقوية عضلات الصدر والعضلة الثلاثية الرؤوس العضدية والعضلة الدالية، وبذلك يمكن أن تعملي على تقوية أربعة عضلات في جسمك من خلال ممارسة تمرين واحد فقط.

العضلات التي يجب عليكِ الاهتمام ببنائها

تعد بناء بعض العضلات بشكل جيد أمرًا هامًا، حيث إنها من أهم العضلات الموجودة في جسمكِ وتساعدكِ على الظهور بمظهر جيد، مثل :

• يتم تقوية عضلات الساعد عن طريق رفع الأثقال المتوسطة والثقيلة.
• عضلات الصدر عن طريق تمارين الضغط.
• تشمل بعض التمارين مثل الركض والقفز تمارين لتقوية عضلات الكتفين والساقين.
• يمكن تقوية عضلات الساقين من خلال ممارسة تمارين خاصة لها، ويجب على السيدات الاهتمام بجمال ساقيهن حيث يُعدّ ذلك علامة جمالية

بعض التمارين التي قد تفيدك في عملية بناء العضلات

يوجد بعض التمارين التي ننصحك بها عزيزتي لتطوير عضلات جسمك بشكل متناسق وجيد، مثل :

• تمارين القرفصاء

تعتبر تمارين القرفصاء من أهم التمارين التي تساعد على الحصول على عضلات مثالية، حيث تركز على تقوية عضلات الساقين وزيادة حجمها، وتعمل على تنشيط الألياف العضلية وتوجيه الحمل إلى عضلات الأرداف والساقين.

يمكن البدء في تمارين رفع الأثقال عن طريق وضع الأثقال على حامل ثابت والوقوف بثبات وشد البطن والصدر، ثم الجلوس بوضع القرفصاء والتركيز على حمل الأثقال على الكاحلين وخفضها، وتكرار العملية عدة مرات

• تمارين الرفعة الميتة

يستخدم هذا التمرين لتغذية وتقوية عضلات الظهر السفلية والفخذ، ابدأي التمرين من وضعية القرفصاء وتأكدي من استقامة ظهرك، ثم افتحي ذراعيك بشكل منفرج وابدأي برفع الأثقال. تحتاجين إلى الحرص على تنفيذ التمرين بشكل صحيح، فإلا فإنكِ تعرضين نفسكِ للخطر من الانزلاق الغضروفي أو تمزق الأربطة، ولذلك يُطلق على هذا التمرين اسم الرفعة الميتة.

• تمرين البنش

تمرين البنش يساعد على تقوية عضلات الصدر والجزء العلوي من الجسم، ويمكن ممارسته عن طريق الاستلقاء على ظهرك على سطح مائل قليلاً للأعلى، ثم الإمساك بالأثقال وتوسيع الصدر، ثم رفع الذراعين وخفضهما حتى يلامسا الصدر في منطقة أسفل الثديين.

• تمرين ضغط الأرجل

يستخدم هذا التمرين لتقوية الجزء السفلي من الجسم، خاصة منطقتي الفخذ والخصر، كما يساعد على زيادة مرونة الجسم.

يمكنك وضع الأثقال على قدميك ودفعها للأمام، ويمكن استخدام مزلقة الأوزان الحديدية في هذا التمرين.

أخطاء لا يجب الوقوع فيها أثناء عملية بناء العضلات

هناك أخطاء شائعة يمكن أن تقعي فيها أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات، ومنها:

1. يجب تجنب فترات الراحة الطويلة بين التمارين التي تؤدي إلى ارتخاء العضلات وعدم نموها بالشكل المطلوب، ويوصي الخبراء بفترة راحة تتراوح بين 30-90 دقيقة بين كل تمرين وآخر، حيث إن فترات الراحة الطويلة تؤدي إلى الإحساس بالتعب عند العودة لممارسة التمارين مرة أخرى.
2. قمي بالتمرين على جزء محدد يوميا فالتركيز على تمرين محدد لمنطقة معينة في يوم واحد يكون أفضل بكثير من عدة تمارين لأجزاء مختلفة في جسمك، حيث يجعل التركيز على تمرين منطقة واحدة العضلات أكثر نشاطا من تمرين مناطق مختلفة.
3. لا يجب الاعتماد فقط على تمارين الضغط والإحماء، لأن هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية وتنشيط العضلات فقط، بل يجب أيضًا اتباع تمارين رياضية بالآلات الخاصة لبناء العضلات، لأن هذه التمارين تركز على مناطق معينة وتزيد من حجم العضلات .
4. لا تقومي بممارسة التمارين بوتيرة سريعة، فهذا يجعلك تشعرين بالإجهاد في وقت مبكر وتفقدين السيطرة على حركتك. عليكِ بالتمرين ببطء حتى تتمكني من تفعيل وحدات العضلات التي تؤثر على حجم العضلة ونموها.
5. يجب عدم تناول البروتينات بشكل مفرط، ولكن هناك كمية محددة يجب على المرأة تناولها للحفاظ على صحة عضلاتها، حيث يتحول البروتين الزائد إلى حمض أميني ونيتروجين، ثم يتحول إلى سكر مخزن في الجسم.

تحتاج المرأة إلى حوالي 1.6 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنها.