التعليموظائف و تعليم
موضوع عن الغذاء الصحي
يعتبر اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي من أفضل الطرق لمحاربة العديد من الأمراض، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تتعلق بمعادلة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم وصحة العظام، وفي هذا المقال نقدم لكم من موسوعة أهم النصائح التي يمكن اتباعها لتحقيق نظام غذائي صحي.
موضوع عن الغذاء الصحي
لا تستخدم عدد سعرات حرارية أقل من احتياجك
- يجب عليك البدء بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك وصحتك، ويمكن الاستناد إلى المعلومات الغذائية والسعرات الحرارية الموجودة على الملصقات الغذائية التي تشير إلى الحاجة إلى 2000 سعر حراري يوميًا.
- تحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية والتي يمكن أن تكون أقل أو أكثر، وذلك يعتمد على عدة عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
- إذا كنت تريد عدم زيادة الوزن، فيجب عليك عدم تناول سعرات حرارية أكثر من الكمية التي تعرف أنه يمكنك حرقها يوميًا، ويمكنك زيادة مستوى نشاطك البدني وشدته لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن سليم وتعزيز اللياقة البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية.
- إذا كان الالتزام بجلسات تمرين منتظمة صعبًا، يمكنك البحث عن طرق لإضافة مجموعات قصيرة من النشاط في روتينك اليومي، مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد، ويجب أن تنشط نشاطك على مدار الأسبوع.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية
- قد تأكل الكثير من الطعام، ولكن قد لا يحصل جسمك على العناصر الغذائية اللازمة لصحته، والأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي على معادن وبروتين وحبوب كاملة وعناصر غذائية أخرى، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
- تساعد هذه الأطعمة على التحكم في الوزن ونسبة الكوليسترول في الدم ومعدل ضغط الدم.
- يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات المتنوعة، وجميع أنواع الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والدواجن بدون جلد، والسمك بدون جلد، والمكسرات، والبقوليات، والزيوت النباتية غير الاستوائية.
- ويشمل ذلك الحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة والصوديوم واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.
- إحدى الأنظمة الغذائية التي تناسب هذا النمط هي خطة الأكل DASH (الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم)، كما يمكن تخصيص معظم الأنظمة الغذائية الصحية وفقًا لمتطلبات السعرات الحرارية وتفضيلات الطعام الشخصية والصحية.
تناول كميات أقل من الأطعمة قليلة المغذيات
- يتم تحديد العدد الصحيح للسعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا بناءً على عمرك وحالتك الصحية ومستوى نشاطك البدني، وسواء كنت تسعى لزيادة أو فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
- يمكنك توجيه حصتك اليومية من السعرات الحرارية نحو عدد قليل من الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن من الممكن ألا تحصل على العناصر الغذائية اللازمة التي يحتاجها جسمك لتكون صحيًا.
- يمكن الحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها قليلة في العناصر الغذائية.
- يجب تقليل كمية الدهون المشبعة وغير المشبعة والصوديوم التي تتناولها في الوجبات الغذائية.
بعض النصائح
- ينبغي تناول تشكيلة متنوعة من الخضروات والفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة دون إضافة صلصات عالية السعرات الحرارية أو الملح أو السكريات.
- استبدل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بالفواكه والخضروات.
- حدد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف لمعظم وجبات الحبوب.
- يمكن اختيار الدواجن والأسماك بدون جلد، ويمكن إعدادها بأساليب صحية دون إضافة الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة.
- إذا اخترت تناول اللحم، فابحث عن الأنواع التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون واعد اللحم بطريقة صحية ولذيذة.
- ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع، وخاصة الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والرنجة.
- يمكن اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو القليلة الدسم أو منتجات الألبان القليلة الدسم بنسبة 1٪.
- يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا؛ لتقليل الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي.
- ينصح بتقليل استهلاك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة الأحادية.
- إذا كنت ترغب في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، يتعين عليك تقليل نسبة الدهون المشبعة إلى أقل من 5-6٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- يجب تقليل استهلاك المشروبات والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة.
- يتم اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم وإعدادها بأقل قدر من الملح أو بدون ملح.
- يجب تقليل تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملغ يوميًا لخفض ضغط الدم، ويُفضل تقليل الاستهلاك اليومي إلى 1500 ملغ لتحقيق تأثير أكبر في خفض ضغط الدم، ويمكن أن يكون الحد الأقصى المفيد 1000 ملغ من الصوديوم يوميًا.
يمكنكم أيضًا تصفح:
