مميزات وعيوب الرجيم النباتي وطريقه تطبيقه في البيت
يتضمن الرجيم النباتي العديد من الأنواع المختلفة، والأهم هو أنه صحي وفعال في تحكم الوزن عند تطبيقه بشكل صحيح، إذ يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية اللازمة له ويقلل من السعرات الحرارية. يمكن تحقيق ذلك عن طريق متابعة الرجيم مع طبيب تغذية، حتى يتمكن الشخص من إحراز التوازن الصحيح والحفاظ على وزنه وحمايته من زيادة الوزن مرة أخرى.
ينصح موقع الموسوعة بالتغذية النباتية المرنة مثل الفليسكتريان (Flexitarian Diet)، لأنها أسهل في التطبيق وأقل في الآثار الجانبية المحتملة، ومن السهل مشاركتها مع العائلة لأنها تناسب معظم الناس وليست مقيدة بعدد محدد من السعرات الحرارية.
الرجيم النباتي
يتضمن هذا النوع عدة أنواع، بما في ذلك النوع النياتي المرن المعروف باسم فليكستريان، والنوع اللاكتو الذي يسمح بتناول منتجات الألبان، والنوع الصارم الذي يمنع تناول جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك المأكولات البحرية، ويحظر أيضًا استهلاك المنتجات الحيوانية المختلفة، بدءًا من العسل وصولًا إلى البيض والألبان ومنتجاتها.
بالإضافة إلى ذلك، هناك نوع آخر من الأطعمة النباتية المعروف باسم أوفو، والذي يحظر تناول اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان، ولكن يسمح بتناول البيض.
ويشمل النوعان المتبقيان اللاكتو أوفو والذي يتيح تناول البيض والحليب ومنتجاته، والنوع المعروف باسم Pescetarian ويسمح لمتبعيه بتناول الأسماك والبيض والألبان ومنتجاتها بشكل متقطع.
يجب الإشارة إلى وجود أنواع أخرى، ولكنها أقل شيوعًا.
مميزات الرجيم النباتي
- تحتوي أغلب أنواع الأغذية النباتية على سعرات حرارية قليلة، وهي فعالة في ضبط الوزن، خاصة إذا تم تحضيرها بطريقة صحية.
- تشير إحدى الدراسات إلى أن الرجيم النباتي يتفوق في فعاليته في ضبط الوزن على الأنواع غير النباتية بمقدار 2 كيلو في 18 شهرًا.
- يعتبر الدعم الغذائي لمرضى السكري من النوع الثاني أكثر فعالية في مكافحة زيادة الوزن من الحميات المنخفضة الكربوهيدرات.
- يتفوق هذا النظام الغذائي في تأثيره على خفض الوزن على العديد من الأنظمة الأخرى التي تسمح بتناول اللحوم ومنتجاتها.
- يمكن أن يساعد في تخفيض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والمعدة والقولون.
- من أفضل أنواع النظام الغذائي الذي يساعد في ضبط مستوى السكر في الدم.
- يساعد على صحة القلب بخفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
- يمكن أن يساعد في خفض مستوى ضغط الدم، وفقًا لنتائج بعض الدراسات.
عيوب الرجيم النباتي
يمكن أن يزيد استهلاك المصادر الحيوانية للبروتينات من احتمالية الإصابة بنقص في عدد من العناصر الغذائية في الدم، وذلك لأنها توفر للجسم مجموعة من المغذيات الأخرى المهمة مثل الأوميجا 3 والسيلينيوم والحديد والزنك وفيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين د.
على الرغم من إمكانية حدوث ذلك، يُمكن تجنبه بتناول الأنواع النباتية الغنية بالمغذيات والحرص على إجراء الفحوصات الطبية الدورية والاستشارة بالأطباء في حال الحاجة لتناول المكملات الغذائية.
قائمة طعام الرجيم النباتي
قائمة طعام رجيم لاكتو أوفو (lacto-ovo-vegetarian diet)
اليوم الأول
الإفطار
- شوفان + فواكه + بذور كتان مطحونة.
الغداء
- خضروات مشوية.
- سلطة حمص.
- بطاطا مشوية.
العشاء
- سلطة فواكه.
اليوم الـ 2
الإفطار
- بيض مسلوق مع الطماطم والثوم والفطر.
الغداء
- كوسة محشية خضروات.
- حساء طماطم.
العشاء
- سلطة حمص.
- أرز بسمتي.
اليوم الـ 3
الإفطار
- زبادي + بذور شيا + توت.
الغداء
- سلطة الطماطم مع الجبنة الفيتا + حساء العدس.
العشاء
- باذنجان محشي خضروات وجبنة.
اليوم الـ 4
الإفطار
- التوفو المطهو مع الفلفل والبصل والسبانخ.
الغداء
- يتضمن الوجبة الأرز البني والفول والأفوكادو وصلصة الطماطم.
العشاء
- سلطة.
اليوم الـ 5
الإفطار
- ساندويتش التوست يحتوي على حبوب كاملة، حليب لوز، زبدة فول سوداني، توت، وموز.
الغداء
- سلطة أفوكادو + برجر عدس بالخضروات.
العشاء
- خضار مشوي.
اليوم الـ 6
الإفطار
- سموثي توت بالموز وحليب اللوز.
الغداء
- حساء خضروات.
العشاء
- سلطة فواكه.
اليوم الـ 7
الإفطار
- كيل + بطاطا مشوية.
الغداء
- فلفل محشي سلطة جبنة.
العشاء
- أرز قرنبيط + سلطة.
قائم طعام رجيم أوفو (Ovo-Vegetarian Diet)
اليوم الأول
الإفطار
- يتكون بودنج جوز الهند مع بذور الشيا والجوز والتوت.
الغداء
- حساء عدس بالخضروات.
العشاء
- توفو مطهي مع الخضروات والأرز البني.
اليوم الـ 2
الإفطار
- توست حبوب كاملة + بيض + سلطة.
الغداء
- سلطة خضروات بالحمص المسلوق + توت.
العشاء
- حبوب الكينوا المطهية مع الفاصوليا السوداء وصلصة السلطة.
اليوم الـ 3
الإفطار
- يتكون سموثي الأفوكادو الأخضر من السبانخ وبروتين القنب وحليب الكاجو وزبدة اللوز والموز والزنجبيل والأفوكادو.
الغداء
- سلطة بيض + توست حبوب كاملة.
العشاء
- نودلز مع الفول السوداني والملفوف والكزبرة.
اليوم الـ 4
الإفطار
- يتضمن الإفطار الصحيب: الشوفان، شرائح الفواكه، بذور القنب، واللوز.
الغداء
- نودلز فول سوداني.
العشاء
- سلطة.
اليوم الـ 5
الإفطار
- بيض مطهي مع الخضروات + سلطة فواكه.
الغداء
- حساء فاصوليا بالطماطم.
العشاء
- سلطة قرنبيط بالحمص.
رجيم نباتي 1200 سعر
اليوم الأول
الإفطار
- يتم طهي 3/4 كوب من الشوفان في 1 1/2 كوب من الماء مع القليل من القرفة.
- 1/3 كوب توت.
الوجبة الخفيفة الأولى
- ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
الغداء
- توست حبوب كاملة.
- سلطة أو خضار مشوي.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ثمرة كمثرى متوسطة الحجم.
العشاء
- خبز حبوب كاملة + خضار.
اليوم الـ 2
الإفطار
- شوفان مطهي بالماء.
- بضعة شرائح من الموز والبرتقال.
الوجبة الخفيفة الأولى
- 1/4 كوب توت.
- 3/4 كوب زبادي نباتي.
الغداء
- حمص مسلوق.
- سلطة خضروات ورقية.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ثمرة موز موسطة الحجم.
العشاء
- سلطة كوسة وفاصوليا.
اليوم الـ 3
الإفطار
- بضعة شرائح تفاح.
- يتكون هذا الوجبة من ثلاث شرائح موز مخبوزة مع الشوفان والقرفة والزنجبيل.
الوجبة الخفيفة الأولى
- بيضة مسلوقة مُتبلة بالملح والفلفل.
الغداء
- سلطة حمص بالخضروات الورقية.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 3/4 كوب زبادي نباتي.
- 1/4 كوب فراولة.
العشاء
- الطماطم المخبوزة في الفرن مع الكوسا والباذنجان والفلفل.
اليوم الـ 4
الإفطار
- ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم.
- بضعة ملاعق من الشوفان المطهي.
الوجبة الخفيفة الأولى
- بيضة مسلوقة.
الغداء
- باذنجان مخبوز مع الجزر والفلفل.
- حساء فاصوليا.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ثمرة كيوي.
العشاء
- بطاطس مشوية.
- سلطة.
اليوم الـ 5
الإفطار
- 3 شرائح أفوكادو.
- 3 شرائح أناناس.
الوجبة الخفيفة الأولى
- كوب ماء بالليمون.
الغداء
- 4 ملاعق كبيرة فول + سلطة.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 3 شرائح بطيخ متوسطة الحجم.
العشاء
- 4 ملاعق كبيرة من أرز القرنبيط.
- سلطة خضروات.
اليوم الـ 6
الإفطار
- سموثي أخضر بـ 1/4 كوب حليب لوز.
الوجبة الخفيفة الأولى
- 3/4 كوب من شرائح الخيار.
- 1/4 كوب حمص.
الغداء
- حساء خضار بالحمص.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 1/4 كوب من شرائح البابايا.
العشاء
- كوب من أوراق الخس.
- 1/4 كوب من شرائح الطماطم.
اليوم الـ 7
الإفطار
- حبة واحدة من البطاطا المشوية.
- كوب من مشروب الليمون بالكمون غير المحلى.
الوجبة الخفيفة الأولى
- ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم.
الغداء
- 3 قطع برجر نباتي.
- سلطة خضروات بالفجل.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- كوب من سموثي الجزر غير المُحلى.
العشاء
- سلطة حمص.
رجيم نباتي لأسبوع
اليوم الأول
الإفطار
- مشروم مشوي.
- سلطة جرجير بالأفوكادو.
الغداء
- مكرونة حبوب كاملة.
- كُرات عدس.
- سلطة.
العشاء
- سلطة القرنبيط المطهوة بالبخار مع الحمص المسلوق.
الوجبات الخفيفة
- فشار.
اليوم الـ 2
الإفطار
- زبادي جوز هند.
- عين جمل.
- بذور شيا.
الغداء
- توفو مخبوز مع الملفوف الأحمر.
العشاء
- حساء عدس مع القرنبيط والثوم.
الوجبات الخفيفة
- فلفل حلو.
اليوم الـ 3
الإفطار
- بطاطا مشوية.
- زبدة فول سوداني.
- موز.
الغداء
- تتألف سلطة الكينوا من الأفوكادو والطماطم والبصل والكزبرة.
العشاء
- روزيتو شوفان.
- مشروم مشوي.
الوجبات الخفيفة
- سموثي أخضر.
اليوم الـ 4
الإفطار
- يتم طهي التوفو مع الطماطم والسبانخ والبروكلي.
الغداء
- أرز بني.
- حمص مسلوق.
- سبانخ طازجة.
العشاء
- سلطة عدس بالخيار والزيتون والفلفل والطماطم المجففة والكيل والبقدونس.
الوجبات الخفيفة
- كمثرى.
- بذور شيا.
اليوم الـ 5
الإفطار
- شوفان.
- تفاح بالقرفة.
الغداء
- برجر فاصوليا.
- بروكلي مطهي على البخار.
- بطاطا مشوية.
العشاء
- سلطة فول أخضر.
الوجبات الخفيفة
- بودنج جوز الهند.
اليوم الـ 6
الإفطار
- سلطة كوسة بالطماطم والبروكلي.
الغداء
- سلطة الكينوا بالتوفو والزنجبيل والثوم والخضروات الورقية.
العشاء
- سلطة الذرة مع البصل والطماطم والفلفل الحلو.
الوجبات الخفيفة
- بذور يقطين محمصة.
اليوم الـ 7
الإفطار
- سموثي الأفوكادو.
الغداء
- بطاطس مخبوزة.
- هليون مشوي.
- حساء عدس.
العشاء
- أرز بني.
- يتكون سلطة الأرضي شوكي من الحمص المسلوق، البصل، الفلفل الأحمر، وشرائح الطماطم.
الوجبات الخفيفة
- بضعة حبات لوز.
رجيم نباتي 1500 سعر
اليوم الأول
الإفطار
- بان كيك نباتي.
- ملعقة كبير زبدة فول سوداني.
- ثمرة موز متوسطة الحجم.
الغداء
- فاصوليا مسلوقة.
- أفوكادو.
العشاء
- فلافل مخبوزة.
الوجبات الخفيفة
- تفاح.
اليوم الـ 2
الإفطار
- مافن مع بذور الشيا.
الغداء
- سلطة كينوا بالفاصوليا.
العشاء
- سلطة خضار بالحمص.
الوجبات الخفيفة
- كمثرى.
اليوم الـ 3
الإفطار
- مهلبية بحليب جوز الهند.
الغداء
- سلطة شمندر.
العشاء
- حساء ملفوف.
الوجبات الخفيفة
- بذور يقطين محمصة بدون ملح.
اليوم الـ 4
الإفطار
- شوفان مطهي مع الكينوا وحليب الصويا.
- ثمرة كيوي.
الغداء
- حساء قرنبيط.
العشاء
- سلطة ملفوف.
الوجبات الخفيفة
- بذور دوار الشمس المحمصة بدون ملح.
اليوم الـ 5
الإفطار
- سموثي خضروات بحليب الصويا.
الغداء
- خبز أسمر.
- سلطة خضار مع الحمص المسلوق.
العشاء
الوجبات الخفيفة
- بذور كنتالوب محمصة بدون إضافات.
اليوم الـ 6
الإفطار
- بودنج بحليب جوز الهند وبذور الشيا.
الغداء
- خضار مشوي مع بذور اليقطين.
العشاء
الوجبات الخفيفة
- بضعة حبات فول سوداني.
اليوم الـ 7
الإفطار
- سلطة فواكه.
الغداء
- أرز قرنبيط.
- حساء بروكلي.
العشاء
- سلطة ملفوف مع الفول الأخضر.
الوجبات الخفيفة
- جريب فروت.
إرشادات الرجيم النباتي
- التدرج في تقليل تناول اللحوم ومنتجاتها.
- يمكن إعداد الوصفات التي تعتمد على المنتجات الحيوانية باستخدام بدائل نباتية، فمثلاً يُمكن استبدال اللحم في البرجر بالفاصوليا والحليب العادي بالحليب النباتي.
- يجب تنويع طرق تناول الخضروات والفاكهة، حيث يوجد عدد كبير من الوصفات الشهية المتاحة.
- يجب الحرص على تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات على مدار الأسبوع.
- تناول وجبات متكامل العناصر الغذائية.
- يجب تضمين ١/٢ كمية الخضروات غير النشوية في كل وجبة.
- الالتزام بتناول إحدى أنواع المنتجات الغنية بالكالسيوم يوميًا، مثل الصويا ومشتقاتها.
- يعد استهلاك البقوليات ضمن الأطعمة اليومية المستهلكة هو الأكبر للحصول على البروتينات في معظم أنواع النظام الغذائي النباتي.
- يجب تجنب استهلاك الأنواع الدهنية غير المشبعة من الزيوت والمنتجات الدهنية.
- تقليل مقدار السكر والملح المضاف إلى الأطعمة.
- تزوّد الجسم بحاجاته اليومية من أوميجا 3، والتي تُعتبر من أفضل مصادرها النباتية زيت بذور الكتان، وزيت بذور اللفت، والتوفو، وزيت الصويا، وعين الجمل.
- تجنب تناول الأغذية مرتفعة السعرات الحرارية.
- ينبغي تجنب الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات بأنواعها المختلفة.
- يجب الاعتياد على ممارسة أي نوع من الرياضة يوميًا.
