يؤكد العديد من الخبراء والأطباء المتخصصين في التغذية على أهمية تناول وجبة الإفطار ويقدمون العديد من المعلومات حول أهمية تحديد وقت تناول الإفطار والعناصر الغذائية الضرورية له، وأيضًا نوع الطعام المناسب للفرد ومرحلته العمرية وحالته الصحية وجنسه، وفيما يلي مقال يتضمن وصفات صحية لتناول الإفطار .
نصائح عن الفطور الصحي
- تأكل وجبة الفطور بعد الاستيقاظ من النوم لمدة تتراوح بين ست إلى ثماني ساعات فقط.
- كلما تم تناول وجبة الفطور في وقت مبكر، كلما ساعد ذلك في تنظيم عملية الهضم وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة خلال اليوم.
- يجب أن تحتوي وجبة الفطور على الحليب ومنتجاته، والحبوب، والبقوليات أو اللحوم، ولا ينبغي أن تحتوي على السكريات أو الدهون أو الكربوهيدرات.
- يساعد تناول الفطور في الصباح الباكر على الحفاظ على معدل آيض سريع، وزيادة نسبة التركيز، وتعزيز كفاءة الجهاز المناعي، وزيادة النشاط البدني على مدار اليوم.
- يساعد الفطور الصحي على تقليل احتمالية الإصابة بالسمنة أو الرغبة المستمرة في تناول الطعام طوال اليوم، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
وصفات فطور صحي
الفطور الصحي للرجيم
- يتميز الفطور الصحي الذي يتم إعداده خصيصًا لأنظمة فقدان الوزن بعناصر غذائية توفر الطاقة للجسم وتزيد من نسبة حرق الدهون وتزيد من سرعة الأيض الغذائي، بالإضافة إلى توفير شعور الشبع لفترة أطول ممكنة.
- ومن أمثلة الفطور الصحي للرجيم، ما يلي :
- وجبة الإفطار تتكون من كوب حليب قليل الدسم، 2 شريحة خبز أسمر، 2 بيضة مسلوقة، حبة طماطم، كوب من الخس أو الكابوتشي المفروم، و 3 حبات تمر.
- تتضمن وجبة الإفطار شريحة من الخبز القمح وبيضة مقلية بملعقة زيت زيتون، ويمكن إضافة بعض الخضار مثل السبانخ والبقدونس، ويمكن شرب عصير البرتقال أو الجريب فروت معها.
- شريحتان من التوست المحمص مع زبدة اللوز أو الفستق، وكوب من القهوة السادة، وموزة وتمرة.
- يتكون هذا الوجبة من وعاء متوسط من الشوفان المغموس في كوب من الحليب القليل الدسم، إضافة إلى تفاحة حمراء أو صفراء، وكوب من القهوة أو النسكافيه بدون سكر.
الفطور الصحي للاطفال
- يتميز الإفطار الصحي للأطفال بأنه يحتوي على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية في وجبة واحدة أو ساندويتش جذاب، حيث يحب الأطفال دائمًا ما هو لذيذ وجذاب المظهر، وفيما يلي بعض الأفكار المبسطة لوجبة الإفطار الصحي للأطفال :
- يتم حشو رغيف خبز البرجر ببيضة مقلية، ومتبلة بالملح والفلفل، وإضافة لحم المُرتديلا أو الرومي، ثم وضع شريحة طماطم أو جبن قليل الدسم، وتقديمه للأطفال مع كوب من الشيكولاتة أو الموز باللبن.
- يتم تحضير مافن الخضار عن طريق قلي عيش الغراب أو المشروم مع البصل المفروم، ثم يتم مزجه مع أربع بيضات مخفوقة مع كوب من الجبن الخالي من الدسم والخضار المقلية مثل الجزر والكوسة والقليل من الملح والفلفل الأسود، ثم يتم وضع الخليط في أكواب الكيك المدهونة مسبقاً بالزيت، ثم يتم وضعها في الفرن وتناولها بعد الانتهاء.
- يمكن تحضير وجبة إفطار صحية للأطفال عن طريق خلط الشوفان مع ماء أو حليب قليل الدسم، ثم إضافة مسحوق الشوكولاتة والفانيليا وقليل من السكر، مع التقليب الجيد، ثم إضافة بعض المكسرات والفواكه مثل التوت والموز.
الفطور الصحي لكبار السن
- يجب التأكد من توفر العناصر الغذائية اللازمة في فطور كبار السن بشكل يتناسب مع حالتهم الصحية ولا يتعارض مع أي أدوية إذا كانوا مرضى، ويجب أن يمدهم بالطاقة الكافية لجسدهم إذا كانوا أصحاء، وفيما يلي بعض الأمثلة على فطور كبار السن:
- يتضمن الوجبة: كوب من الحليب الخالي الدسم + 1/8 جبن قريش + نصف رغيف خبز بلدي + كوب شاي.
- يتكون الإفطار من عصير بدون سكر + 4 ملاعق من اللبنة + ½ رغيف خبز بلدي + نسكافيه أو قهوة.
- كما أن هناك نماذجاً لإفطار الإناث من كبار السن، ومنها : يجب تناول كوب ماء دافئ فور الاستيقاظ، ثم تناول كوب شاي بالحليب وطبق من الفول المدمس بالزيت ونصف رغيف خبز بلدي وبيضة مسلوقة وثمرة متوسطة من فاكهة الموسم.
- وبالنسبة للذكور هناك هذا النموذج :شرب كوبين من الماء الدافئ عند الاستيقاظ، إضافة إلى فنجان شاي باللبن، ثمرة من فاكهة الموسم، وعلبة زبادي خالي الدسم.
الفطور الصحي للحامل
- تحتاج الحامل إلى وجبة فطور صحية تزودها بالعناصر الغذائية اللازمة وتمنع زيادة الوزن، كما يلي:
- يتكون وجبة الإفطار من فنجان قهوة بحجم 200 مل، بيضتان مقليتان جيدا بزيت الزيتون، إضافة وحدتين أو ثلاثة من البسكويت أو الخبز المحمص، وثمرة موسمية.
نظرًا لأهمية وجبة الإفطار الصحي، يتعين على برامج الطهي وخبراء التغذية والأطباء اتخاذ خطوات إيجابية لتحضير وجبة فطور صحية وترشيح النماذج المناسبة لهذه الوجبة، وتوعية الناس بأهميتها.
المراجع
