يعمل فيتامين د على تنظيم التوازن بين الكالسيوم والفوسفور في الجسم، ويحمي العظام ويحمي من تسوس الأسنان ويساعد على نمو الجسم بشكل طبيعي، كما يحمي جهاز المناعة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون وأمراض المناعة الذاتية
يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د في حدوث مشاكل عظمية مثل هشاشة العظام أو لين العظام لدى كبار السن، وقد يؤدي أيضًا إلى حدوث تشوهات عظمية لدى الكبار، أو تشوهات في العظام وكساح لدى الأطفال. ولكن من أين يمكن الحصول على فيتامين د؟ وكيف يمكننا ضمان امتصاص الجسم له والحصول على أكبر قيمة منه؟ وكم يحتاج الجسم يوميًا من فيتامين د للحفاظ على صحة العظام والأسنان؟
أهم مصادر فيتامين د :
يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر عديدة حولنا ولا يقتصر ذلك على الغذاء، حيث يمكن الحصول عليه من:
- التعرض لأشعة الشمس: تعمل أشعة الشمس على تحفيز الجسم لإنتاج فيتامين د، مما يعزز امتصاص الجلد له بشكل مباشر وتصنيعه
- المواد الغذائية الطبيعية: تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من فيتامين د، ومن بينها البيض وأنواع مختلفة من اللحوم والأسماك مثل السردين والسالمون والماكريل، بالإضافة إلى الفطر المشروم.
- الطعام المدعم: تتميز الأطعمة المدعمة بإضافة فيتامين د الذي يُرفع من قيمتها الغذائية، وتشمل هذه الأطعمة لبن الأطفال واللبن البودرة وزيت فول الصويا ومنتجاته المختلفة، بالإضافة إلى مشتقات الألبان والحبوب الغذائية المختلفة التي يمكن تناولها في وجبة الإفطار
كيفية الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس بطريقة آمنة؟
لا يوجد طريقة محددة يجب اتباعها لتعريض جسمك لأشعة الشمس، فإن الأمر يختلف من شخص لآخر من حيث السلامة والاستفادة من أشعة الشمس، ولذلك يختلف الوقت اللازم لجسمك لامتصاص الشمس وإنتاج فيتامين د من شخص لآخر ويعتمد ذلك على عدة عوامل، من بينها:
- يتضمن تحديد لون البشرة، سواء كانت بيضاء أو سمراء أو خمرية، ونوعها
- المدة التي ستتعرض فيها للشمس
- ينصح بتجنب التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر أو الظهيرة حيث تكون الشمس قوية، ويفضل التعرض لها في وقت العصر
- أي من فصول السنة
- هل تستخدم واقي الشمس على بشرتك أم لا؟
- ما هو نوع الملابس التي ترتديها أثناء التعرض للشمس وما هي المناطق المكشوفة من جسمك التي تتعرض للأشعة مباشرة؟
أظهرت دراسات علمية أن نسبة امتصاص فيتامين د تزداد عند التعرض لأشعة الشمس في شهر أكتوبر، وعدم استخدام واقي الشمس يزيد من امتصاص الجلد للفيتامين د في وقت قصير جدًا. وقد درس العلماء أفضل الأوقات للتعرض للشمس للحصول على أفضل النتائج دون حدوث حروق، ووجدوا أن الفترة المناسبة هي من الساعة 11 صباحًا حتى الساعة 4 عصرًا، ويجب أن تكون أقصى مدة للتعرض للشمس دون استخدام واقي الشمس 10-15 دقيقة، ومدة التعرض للشمس تختلف باختلاف نوع البشرة وحساسيتها للضوء.
يحتاج الأشخاص ذوو البشرة السمراء لفترات أطول من التعرض لأشعة الشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين د، ويجب أن تكون معظم مناطق الجسم مكشوفة للاستفادة المباشرة من أشعة الشمس بدلاً من تركز الأشعة على منطقة محددة من البشرة.
يجب الانتباه إلى أن البقاء في الشمس لفترات طويلة دون وضع واقي الشمس يمكن أن يؤدي في كثير من الحالات إلى حدوث حروق جلدية واحمرار الجلد، لذا يجب وضع واقي الشمس إذا كنت ستقضي فترة طويلة تحت أشعة الشمس، وأن يكون عامل الحماية الشمسية (SPF) لا يقل عن 15.
الأشخاص الأكثر إصابة بنقص فيتامين د
تزيد فرصة الإصابة بنقص فيتامين د لدى بعض الأشخاص أكثر من غيرهم، مما يدفعهم في بعض الحالات إلى تناوله كمكمل غذائي، ومن بين هؤلاء:
- السيدات الحوامل والمرضعات: يحتاج الجسم والجنين إلى كمية كافية من فيتامين د الهام لتكوين العظام والأسنان، ولذلك ينصح باستخدام مكملات غذائية تحتوي على هذا الفيتامين
- الأطفال الرضع وصغار السن: إذا كان طفلك يتناول كمية قليلة من الحليب اليومي والتي تقل عن نصف لتر، فإنه يحمل في جسمه كمية قليلة من فيتامين د تكفيه في الشهور الأولى من حياته التي تستمر لمدة 6 أشهر حتى يتم تعويضها بعد ذلك بتناول فيتامين د المدعم الموجود في الحليب.
- تتقدم السن، خاصة بالأشخاص الذين تجاوزوا سن الستين.
- الأشخاص الذين لا يخرجون في الشمس: بسبب عدم حصول بشرتهم على كمية كافية من فيتامين د
- بسبب الحاجة لفترة طويلة من التعرض للشمس حتى يتم امتصاص وتصنيع فيتامين د في الجسم، يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى كميات أكبر من فيتامين د، وبالتالي يتناولون كميات أكبر من الفيتامين ويحصلون عليه في شكل مكملات غذائية كإجراء وقائي .
المراجع :
