يتساءل الكثيرون عن كيفية التأكد من صحة التغذية، حيث أن التغذية السليمة ضرورية للحفاظ على صحة الجسم وخالية من الأمراض في أقصى حدود الممكن، أو لزيادة قوة الجسم لمحاربة الأمراض والسيطرة عليها. وفي هذا المقال على موسوعتنا، سنتحدث عن التغذية السليمة وأهم مؤشراتها وكيفية تحقيقها.
ما معنى التغذية السليمة؟
- التغذية السليمة تساعدنا على تجنب المخاطر والمشاكل والعديد من الأمراض غير المحدودة، ومنذ القدم، كان الإنسان يكتشف التغذية ويبرمجها وفقًا للموقع الجغرافي الذي يعيش فيه ويتكيف مع ذلك.
- على سبيل المثال، يمتلك أهل الجزيرة العربية أطعمة ومأكولات لا تتوفر عند أهل الشام، وكذلك يمتلك أهل الشام أطعمة ومأكولات لا تتوفر لدى سكان أفريقيا، وفي المستوى العالمي، تمتلك كل بلد مأكولاتها وأطعمتها التي تتميز بها عن غيرها، ولكن يوافق جميع البلدان على أهمية التغذية السليمة.
- منذ العصور الوسطى وحتى الآن، تم اكتشاف العديد من الأطعمة الصحية والمغذية التي تساهم في الحفاظ على صحة الإنسانية. ويلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا في تقوية وبناء الجسم، حيث تساعد في بناء العضلات وتقويتها، وبناء العظام، وتكوين الأنسجة وكريات الدم البيضاء والحمراء، وكلها تعمل على بناء ونمو الجسم وحمايته ودفاعه عنه ونقل الأكسجين إليه وصيانته من الجراثيم والبكتيريا والميكروبات التي تؤثر على صحة الإنسان.
هل توجد علاقة بين التغذية السليمة وصحة الجسم؟
- يساعدنا التغذية السليمة على الوقاية من العديد من الأمراض، مثل السكري وتصلب الشرايين والسمنة والأنيميا، وذلك لأن التغذية السيئة تؤدي إلى الإصابة بتلك الأمراض، إذ تتسبب في تلف الأنسجة الخلوية. بالإضافة إلى ذلك، فإن التغذية السليمة تساعد في زيادة عدد كرات الدم الحمراء، وهي التي تقوم بنقل الأكسجين وبناء الخلايا البيضاء التي تحمي الجسم من الأجسام الغريبة وتهاجمها.
- وثبتت العديد من الدراسات والأبحاث الطبية أن التغذية السليمة هي الوسيلة الفعالة لبناء أنسجة وخلايا الجسم بطريقة صحية، إذ تساعد على بناء العضلات والعظام وتقوية الأربطة والأنسجة وحمايتها من الهشاشة والضعف، كما تساعد العناصر الغذائية على تجديد وبناء كريات الدم البيضاء والحمراء.
- تلعب التغذية السليمة دورًا في تحفيز الدورة الدموية في الجسم، مما يحسن تدفق الدم إلى جميع الأعضاء والأجهزة، وتحسن تدفق الأكسجين، مما يوفر للجسم الكفاءة اللازمة لمقاومة البكتيريا والجراثيم التي تسبب الكثير من الأمراض.
- عندما يكون التغذية سيئة، يتم استنزاف العناصر الغذائية الضرورية التي تخزن في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الجسم وأجهزته القدرة على الأداء الطبيعي، لأن التغذية السيئة تتسبب في تلف أنسجة الجسم وخلاياه.
- كما يؤدي تناول الطعام غير الصحي إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد من مخاطر ومضاعفات ومشاكل صحية مزمنة، مثل أمراض القلب والسكر وارتفاع ضغط الدم والأورام السرطانية الخبيثة.
العوامل المؤثرة على النظام الغذائي
هناك عدة عوامل تلعب دورًا رئيسيًا في اختيار النظام الغذائي الذي يتبعه كل فرد، وتشمل تلك العوامل ما يلي: (يتبع قائمة العوامل):
- الجنس: يحتاج الذكر إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات بشكل يفوق حاجة الإناث، وذلك بسبب قوة بنية عضلاته التي تفوق تلك الموجودة لدى الإناث.
- النشاط البدني: تحتاج الإنسان إلى كميات كبيرة من الطعام الذي يمد الجسم بالطاقة بعد ممارسة النشاط الجسدي الذي يزيد من استهلاك الطاقة.
- الحالة الصحية: تتطلب بعض الأمراض الالتزام بنظام غذائي محدد تحت إشراف طبي، ومن هذه الأمراض: أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.
- السن: تنخفض الأنشطة البدنية لدى كبار السن، لذا يحتاجون إلى كميات قليلة من الأطعمة التي تحتوي على مصادر الطاقة، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى الكثير من البروتينات في الطعام. ونظرًا لتوقف نمو البالغين، فإن حاجتهم إلى البروتينات تقل مقارنة بالمراهقين.
- الحالة الفسيولوجية: عندما يحدث الحمل، تحتاج المرأة الحامل لتزويد الجنين بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لنمو أنسجته وأعضائه، ولذلك تستهلك كميات كبيرة من منتجات الألبان والمأكولات الغنية بالفيتامينات والبروتينات، وتتجنب المأكولات التي تحتوي على الدهون والسكريات.
كيف أعرف أن تغذيتي سليمة ؟
- تعرف التغذية السليمة من خلال القدرة على أداء التمارين والأنشطة الطبيعية الاعتيادية.
- القدرة على الشفاء من الأمراض بسرعة.
- تدل البشرة النضرة والحيوية على صحة وسلامة تغذية الفرد وجودتها.
- القدرة على أداء التمارين الرياضية بسهولة ويسر دون التعرض لأي إجهاد أو تعب زائد.
- تشير القدرة على مكافحة الأمراض واستجابة الجسم للمرض إلى عدم استمرار أعراض المرض.
- امتلاك الجسد المثالي النشيط.
- يجب الحفاظ على قوة العضلات وكفاءة الجهاز المناعي.
- يمكن الوقاية من العديد من الأمراض الخطيرة والمزمنة مثل مرض السكري وأمراض الشرايين والقلب والسمنة وارتفاع ضغط الدم.
- الإحساس بالراحة في الجسم والصحة الجيدة.
- القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بحيوية ونشاط وطاقة.
- عدم الشعور بالإرهاق الشديد بعد التعب الجسدي.
- القدرة على تحمل أكثر من طاقتك هي ما يُسمى بالمرونة.
- الإحساس بالنشاط الدائم، والطاقة.
- يجب أن يكون التوازن في تكوين وبناء الجسم والطول والوزن متناسبين مع الجنس والعمر والهيكل.
- الاستمتاع ببشرة صحية خالية من الشوائب وتنمو الأظافر بسرعة.
- امتلاك شعر صحي خالي من التساقط والتقصف.
- أثبتت إحدى دراسات الجامعة الأمريكية تحسن قوة النظر.
كيف احصل على التغذية السليمة؟
- من المفضل شرب كميات كبيرة من الماء يوميًا، بمقدار لتر واحد أو حوالي 8 أكواب، لتجنب الإمساك أو الجفاف. ويجب تجنب شرب الماء بكثرة خلال وجبات الطعام، حتى لا يسبب عسرًا في الهضم والتلبك المعوي.
- يجب زيادة تناول الفواكه المحتوية على فيتامين ج .
- يجب تنويع تناول الأطعمة المختلفة لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية بشكل متوازن، من الأملاح والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف.
- ينبغي تناول الصوديوم والأملاح بشكل معتدل حتى لا يصاب الجسم بأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم.
- يجوز تناول جرعات من الفيتامينات والمعادن بعد استشارة الطبيب للأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية، أو الذين يتبعون حميات قاسية، أو الحوامل، أو المرضعات، أو المدخنين.
- ينصح بتناول السكريات بشكل معتدل، لأنها توفر السعرات الحرارية اللازمة للجسم.
- عند اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن، يجب استخدام الأطعمة والمشروبات الطبيعية مثل الشاي الأخضر الذي يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة الجسم.
- يُعتبر تناول الثوم بكميات كبيرة مفيداً لتقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم وحماية القلب من الإصابة بالأمراض، كما يُستخدم في علاج العديد من الأمراض مثل التهاب المفاصل.
- يتم الكشف الدوري عن الأمراض للكشف عنها في مراحل مبكرة وتسهيل علاجها، وذلك من خلال إجراء الفحوص الطبية بشكل دوري.
- يمكن زيادة نسبة الألياف المتناولة عن طريق تناول الخبز الأسمر، وتناول قشر الفاكهة، وتناول السلطة مرتين يوميًا.
- يجب تجنب شرب الكحول بشكل كامل نظرًا للأمراض الخطيرة التي قد تسببها للجسم.
- الاهتمام بالتوازن بين ممارسة الرياضة وتناول الطعام.
- يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون والكوليسترول لتجنب الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
- يعتبر تناول الأسماك غني بالدهون غير المشبعة طريقة فعالة للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم، ويمكن تناولها مطهوة أو مشوية.
- ينصح بتجنب التدخين وتناول المشروبات الغازية لأنها تزيد من احتمالية الإصابة بمرض هشاشة العظام.
- الاستمرار في ممارسة الرياضة، وخاصة الجولف، يوفر فرصة التنفس بالهواء النقي والجري بشكل كبير، وتساعد الرياضة على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، مما يجعل الوزن مثاليًا.
ما هي أعراض التغذية السيئة؟
تعاني العديد من دول العالم من ظروف اقتصادية وبيئية سيئة، مما يؤثر بشكل مباشر على جودة الطعام المنتج، وعلى الرغم من تناول كميات وفيرة من الطعام، إلا أن هذا الطعام يفتقد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبنائه ونموه، مما يؤدي إلى الإصابة بسوء التغذية.
في حالة اتباع نظام غذائي سيء، تظهر العديد من الأعراض الصحية مثل:
- الإحساس بالتعب والإجهاد.
- يزيد معدل فقدان الدهون في الجسم بشكل أكبر.
- الإحساس بالإرهاق والكسل.
- الإحساس بالخمول الدائم.
- احتباس السوائل في القدمين واليدين.
- يؤدي ضعف المناعة إلى فقدان القدرة على مقاومة ومهاجمة الأمراض.
- فقدان الوزن بصورة سريعة.
- اضطراب الدورة الشهرية لدى السيدات والفتيات.
- تسبب نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم، مثل الحديد، الإصابة بحالة فقر الدم.
- عدم القدرة على التنفس بشكل طبيعي.
- سقوط الشعر وإصابة البشرة بالشحوب.
- الشعور بالدوخة بشكل مفاجئ.
- وجود بطء في عملية التئام الجروح.
نظام غذائي صحي
للحصول على تغذية صحية يمكن اتباع النظام التالي:
- يجب على الشخص تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا، ويجب أن يتناول المراهق أربع وجبات رئيسية.
- يتضمن الإفطار تناول فاكهة أو حليب، شاي أو مربى، خبز ولانشون أو جبن.
- الوجبة تشمل (120 جراما من اللحم أو السمك، سلطة، أرز أو خبز، خضراوات، فاكهة).
- بين الغداء والعشاء، يتم تناول (مربى، حليب أو شاي، خبز أو كعكة).
- يشتمل العشاء على العجائن أو الخبز، الزبادي أو شوربة الخضار أو الجبن.
المراجع
