كيفية زيادة عرض الاكتاف مجرب

أصبحت زيادة عرض الأكتاف أحد الأهداف التي يسعى إليها الكثير من الأشخاص، خاصةً من يمارسون كمال الأجسام أو الرياضة بشكل عام ويرغبون في بناء كتلة عضلية كبيرة والحصول على جسم مثالي. فعرض الأكتاف العريضة يعتبر من العوامل المميزة التي تجعل الشخص يبدو رياضياً. لذا، سيساعدك دليل اليوم على تحقيق هذا الهدف بأكثر من طريقة، ولكن عليك العمل بجد لتحقيق هذا الهدف.

كيفية زيادة عرض الاكتاف من خلال التمارين

يمكن القيام بمجموعة من التمارين إذا كنت ترغب في الحصول على أكتاف عريضة، ولكن إذا كنت مبتدئاً يجب استخدام أوزان خفيفة في البداية ثم زيادة الأوزان تدريجياً، وسنقدم لك أبرز هذه التمارين :

تمرين الرفعات الجانبية

• يجب أن تمسك “البار” بيديك وتجعلها موازية لجنبيك.
• ثم قم برفعها إلى الأعلى حتى تصبح موازية لكتفيك.
• يجب تكرار هذا التمرين 3 مجموعات، والقيام به 8-10 مرات في كل مجموعة.

تمرين الضغط أعلى مستوى الرأس

• امسك الدمبلز ثم ارفعها ببطء لتصل إلى الأعلى بشكل عمودي فوق رأسك، ثم اخفضها ببطء مرة أخرى.

تمرين الرفرفة للخلف

• يتطلب هذا التمرين جلوسك بظهرك محني حتى يلامس الفخذين، ممسكًا بدمبلز بيديك.
• يرفع الدمبلز إلى أعلى مستوى ممكن ثم يتم إعادتها إلى مكانها مرة أخرى، ويجب أن يتم هذا التمرين ببطء.

تمرين التجديف العامودي

• امسك “دامبلز” بكل يد بشكل منفصل.
• ثم يتم رفع اليدين للأعلى في اتجاه الكتفين.
• كرر هذا التمرين ثلاث مجموعات، من 8 إلى 10 مرات لكل مجموعة.

كيفية الحصول على الأكتاف العريضة بدون رفع أثقال

تمارين لتعريض الاكتاف بدون اثقال تمرين الضغط

• يمكن بسهولة تقوية عضلات الكتف عن طريق ممارسة ضغط الكتف، والذي يعتمد على إبقاء يدك مستقيمة .

السحب بكتف واحد

• يتم تنفيذه عن طريق رفع جسمك لأعلى وأنت مستلقٍ على الأرض بمستوى الكتفين ولكن بذراع واحدة .
• يجب تكرار التمرين في 4 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 6 إلى 8 مرات، مع تبديل الذراعين.

تمرين الوقوف على الذراعين

• ببساطة، يمكنك وقوف رأساً على عقب على ذراعيك بقدر ما يمكنك تحمله، ويمكنك الوقوف بقدر استطاعتك.
• مع التكرار، ستتعود على ذلك وستزيد المدة الزمنية تدريجياً.

تمرين شد الذراع

• يمكنك شد عضلة الذراع التي قمت بتدريبها بيدك الأخرى نحو صدرك لتقوية العضلات .

نصائح هامة لزيادة عرض الاكتاف بجانب التمارين

يلعب نوع الطعام الذي تتناوله دورًا هامًا في مساعدتك على الحصول على كتلة عضلية ترضيك، لذلك ينبغي اتباع النصائح التالية:

• ينبغي عليك تناول وجبة مغذية تحتوي على البروتينات والنشويات الصحية بعد الانتهاء من التمرين الرياضي .
• لا تنسى شرب كميات كافية من الماء يوميًا.
• ينبغي الحرص على تناول السمك بانتظام لاحتوائه على الأوميغا 3 التي تساعد على تجديد الأنسجة.
• ينبغي الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن في وجباتنا الرئيسية، ويجب التنوع بين البروتينات والخضار والنشويات الصحية.

كيفية زيادة عرض الأكتاف بدون اللجوء للرياضة

• يمكن ارتداء وسائد للأكتاف كحل سهل وسريع لإضفاء شعور بزيادة حجم الكتفين دون بذل جهد كبير .
• ارتداء الملابس المخططة بالعرض يمكن أن يساعد في تحقيق الهدف، حيث تمنح الشخص شعورًا بعرض الكتفين .
• يجب ارتداء الملابس التي تناسب قياس جسمك، لا ينبغي شراء الملابس الفضفاضة، بل ينبغي شراء الملابس المضبوطة المقاس.
• يجب الوقوف بشكل مستقيم وتصحيح وضعية الوقوف إذا كنت تقف بظهر منحنٍ، فإذا كنت ترغب في الحصول على مظهر جذاب للكتفين العريضين، يجب أن تقوم بإطالة الظهر وسحب الكتفين للخلف وإخراج الصدر للأمام .
• يمكن ارتداء أكثر من طبقة من الملابس لتظهر الكتفين بشكل أكبر وأعرض، ولكن هذه الحيلة تكون فعالة فقط في فصل الشتاء .