كم يحتاج الجسم من الكرياتين في اليوم
نشرح في هذا المقال مقدار الكرياتين الذي يحتاجه الجسم يوميًا. والكرياتين هو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي، وتخزن معظمه في العضلات، وجزء منه في الدماغ، ويتم استخدام جزء صغير منه في العمليات الحيوية في الجسم. وسنشرح في موسوعة معدل الاحتياج اليومي للكرياتين في السطور التالية.
كم يحتاج الجسم من الكرياتين في اليوم
في البداية، يتم إنتاج الكرياتين في الكبد بشكل أساسي، ويتم إنتاج كميات قليلة منه في البنكرياس والكلى، ويتم إنتاج هذا الحمض باستخدام حمض الأرجنين وحمض الجلايسين وحمض الميثيونين.
- بالنسبة للكمية اليومية المطلوبة من الكرياتين التي يحتاجها جسم الإنسان العادي، فتتراوح بين 1 جرام و3 جرامات، إذا لم يتم ممارسة الأنشطة الرياضية التي تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا.
- يمكن للشخص العادي الحصول على هذه الكمية البسيطة من الكرياتين من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الحمض، ومن أبرزها اللحوم والأسماك.
- بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون رياضات تتطلب جهدًا كبيرًا مثل رياضة كمال الأجسام، فإن الكمية اليومية المطلوبة من الكرياتين تصل إلى ضعف الكمية التي يحتاجها الشخص العادي، وتتراوح من 5 إلى 10 جرام، وهي كمية كبيرة لا يمكن الحصول عليها من الطعام وحده، لذلك يحصل الرياضيون على هذه الكمية من المكملات الغذائية.
مصادر الكرياتين
بالإضافة إلى الكمية التي ينتجها الجسم، يمكن للإنسان الحصول على الكرياتين من مصادر أخرى، وهي:
- اللحوم: تعد اللحوم من المصادر الرئيسية للكرياتين، وخاصة اللحوم الحمراء، حيث يحتوي كل 60 جرامًا من اللحم البلدي على جرام واحد من الكرياتين، ولزيادة مستوى الكرياتين في الجسم يفضل تناول اللحوم المطبوخة.
- الأسماك: تُعد الأسماك خيارًا جيدًا للحصول على كميات مناسبة من الكرياتين، حيث يصل مستوى الكرياتين في سمك القد والسلمون والتونة إلى مستويات توجد في اللحم البقري، ويكون هناك كمية أقل من الكرياتين في سمك الرنكات، ويكون موجودًا أيضًا في الروبيان والأسماك المفلطحة.
- الدجاج: لأن الدجاج من أهم مصادر البروتين، فهو يساعد على تصنيع الكرياتين في الجسم.
- المكملات الغذائية: تحتوي المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين على فوائد خاصة بالأشخاص النباتيين الذين لا يحصلون على الكرياتين الكافية من نظامهم الغذائي النباتي.
مدة استخدام الكرياتين
كما ذكرنا سابقًا، يحتاج الرياضيون إلى تناول مكملات غذائية تحتوي على الكرياتين لزيادة إنتاج الطاقة في أجسامهم، وتحسين أدائهم خلال التمارين الرياضية وزيادة قدراتهم على التدريب بشكل أفضل.
- واحدة من الرياضات التي تحتاج إلى استخدام مكملات الكرياتين الغذائية هي كمال الأجسام، المصارعة، كرة القدم، رفع الأثقال، فهي الرياضات التي يبذل فيها الممارسون جهدًا بدنيًا أكبر من أي رياضة أخرى.
- يتم تحديد مدة استخدام مكملات الكرياتين الغذائية وفقًا لطريقة الاستخدام، ويمكن استخدامها بأمان لمدة 5 سنوات عند تناول جرعات مناسبة.
- يجب الإشارة إلى أن استخدام الكرياتين كمكمل غذائي يتطلب عدم خفض فترة التدريب لرياضة كمال الأجسام عن 6 أشهر، لتجنب تأثيراته السلبية على العضلات.
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
في البداية، ينبغي الإشارة إلى أنه إذا تناولت مكملات الكرياتين دون ممارسة الرياضة، يجب عدم تجاوز الحد المسموح به اليومي الذي يتراوح بين 1 جرام إلى 3 جرامات. وبالتالي، الفئة التي تحتاج إلى تناول مكملات الكرياتين هم الأشخاص النباتيون الذين لا يحصلون على الكمية المطلوبة من الكرياتين يوميًا ولا يمارسون الرياضة.
- فيما يتعلق بطريقة استخدام مكملات الكرياتين للمبتدئين، يجب تناول 5 جرامات في اليوم، وعندما يصل الكرياتين إلى العضلات، يتحول إلى فوسفوكرياتين ويتفاعل مع الفوسفور الموجود فيها، وبالتالي تمتلئ العضلات وتشبع بالكرياتين.
- يمكن خلط مسحوق الكرياتين بالعصير للاستفادة من العناصر الغذائية والكربوهيدرات، ويفضل استخدام عصير طازج وخالٍ من السكريات للحفاظ على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه.
- يمكن أيضًا تناول حبوب الكرياتين مع الماء بالجرعة نفسها لمدة أسبوع، ثم تقليل الجرعة إلى 10 جرامات، أو خلط 5 جرامات من الكرياتين مع 200 مل من الماء وتناولها مباشرة، ومن ثم شرب كمية من الماء بعد فترة قصيرة.
- تفضل بعض الأشخاص تناول الكرياتين بالاشتراك مع البروتين للاستفادة من فوائده في زيادة القدرة البدنية أثناء التمرينات وزيادة حجم العضلات وتخفيض مستوى الكوليسترول في الدم والحفاظ على مستوى السكر فيه. ولذلك، يوصى بتناول 5 جرامات من مسحوق الكرياتين قبل نصف ساعة من ممارسة التمرينات مع كوب واحد من بروتين الواي لزيادة الطاقة في الجسم. وإذا كانت الكرياتين بشكل كبسولات، فتؤخذ كبسولتين مع كوب من بروتين الواي.
متى تظهر نتائج الكرياتين
عادةً ما تظهر نتائج مكملات الكرياتين خلال أسبوعين من استخدامها، ولكن يجب الإشارة إلى أن هناك عدة عوامل تؤثر في وقت ظهور مفعول الكرياتين، وتشمل ذلك:
- النظام التدريبي: تظهر نتائج الكرياتين بسرعة عند ممارسة تمارين رياضية شديدة، حيث يزيد معدل الأداء البدني نتيجة زيادة الطاقة المستخدمة خلال التمرين عن المستوى الطبيعي. وعلى العكس، تتأخر ظهور فعالية الكرياتين عند ممارسة تمارين رياضية عادية وليست شديدة.
- نوع الكرياتين: يحدد موعد ظهور تأثير الكرياتين حسب نوعه وجودته، حيث تتوفر العديد من أنواع الكرياتين في السوق، مثل البودرة والسائل وأحادي الهيدرات وإيثيل الكرياتين، ولكن الأفضل بين هذه الأنواع هو الكرياتين البودرة، ويجب التأكد من شراء أي نوع من الكرياتين من شركة موثوقة تلتزم بأفضل معايير الجودة والأمان في تصنيع الكرياتين.
- طريقة استخدام الكرياتين: تلعب طريقة تناول مكملات الكرياتين دوراً فاعلاً في وقت ظهور مفعولها، فإذا تم اتباع طريقة التحميل والتي تتمثل في تناول 20 جرامًا في اليوم لمدة 5 أيام أو أسبوع حتى يتشبع الجسم به، فقد يظهر المفعول بسرعة. وإذا تم تناول الكرياتين بالكمية الطبيعية التي تتراوح بين 5 جرامات و10 جرامات، فقد يبدأ المفعول في الظهور خلال أسبوعين.
- موعد تناول الكرياتين: وقت تناول الكرياتين يؤثر على وقت ظهور مفعوله، حيث يظهر مفعول الكرياتين بشكل أسرع إذا تم تناوله بعد التمرين مباشرة، نظرًا لزيادة قابلية الجسم لامتصاص المغذيات. كما أن تناول الكرياتين مع بعض الأطعمة يزيد من هرمون الأنسولين، مما يساعد الجسم على نقل الكرياتين إلى الخلايا.
- النظام الغذائي قبل استخدام الكرياتين: كما سبق الذكر، فإن الكرياتين ليس مادة مصنعة بالأساس نظرًا لتوفره في بعض الأطعمة، وبالتالي فإن الاعتياد على تناول تلك الأطعمة يبطئ من ظهور مفعول مكملات الكرياتين في الجسم، وإذا كان الشخص نباتيًا أي لا يتناول أطعمة تحتوي على الكرياتين، فقد يلاحظ مفعول مكمل الكرياتين بشكل أسرع، ولذلك يؤثر نوع النظام الغذائي المتبع قبل تناول مكملات الكرياتين في وقت ظهور مفعولها.
اقرأ أيضًا: كم نسبة الكرياتين في الدم
