كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا
يهتم موقع الموسوعة العربية الشاملة بعرض تعريف الكالسيوم وفوائده الغذائية وأنواعه، وذلك لتجنب خطر نقص الكالسيوم في الجسم والذي يؤدي إلى مشاكل في العظام والعمليات الحيوية في الجسم. كما يقدم الموقع في هذا المقال طرقًا طبيعية لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم والاستفادة من فوائده.
ما هو الكالسيوم
الكالسيوم الغذائي هو عنصر غذائي أساسي ومعدن أساسي يعتبر من أهم المواد الغذائية اللازمة لصحة الجسم. ويتم الحصول على الكالسيوم الغذائي من الغذاء الذي يتم تناوله، ويتواجد الكالسيوم بشكل رئيسي في المنتجات الألبانية مثل الحليب والأجبان والزبادي، وكذلك في الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والكرفس، وفي بعض الأسماك مثل السلمون والسردين.
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والأسنان، كما يساعد الكالسيوم في عمل العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم، ويعتبر الكالسيوم أيضًا مهمًا لصحة القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
تختلف احتياجات الجسم للكالسيوم الغذائي حسب العمر والجنس والحالة الصحية العامة، ومن الضروري تناول كميات كافية من الكالسيوم الغذائي يوميًا للحفاظ على الصحة العامة. وتوصي الجمعية الأمريكية للتغذية بتناول 1000-1300 ملغ من الكالسيوم الغذائي يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9-18 عامًا، و1000 ملغ للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا، و1200 ملغ للأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 50 عامًا.
يمكن الحصول على الكالسيوم الغذائي من الأطعمة المذكورة أعلاه، وكذلك يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم بعد استشارة الطبيب.
اقرأ أيضاً: فوائد الكالسيوم وأهم مصادره الطبيعية
ما هي أنواع الكالسيوم
هناك العديد من أنواع الكالسيوم المختلفة المتاحة في الأسواق المخصصة للمكملات الغذائية والأدوية، وتشمل بعضها:
- كربونات الكالسيوم: يعتبر هذا النوع من الكالسيوم من أكثر الأنواع انتشاراً في المكملات الغذائية، ويحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ويمتص بشكل جيد في الجهاز الهضمي، ويمكن تناوله مع الوجبات لتعزيز امتصاصه.
- سيترات الكالسيوم: يحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم، ويمتص بشكل أسرع وأفضل في الجهاز الهضمي من الكربونات، ويمكن تناوله مع أو بدون الوجبات.
- لاكتات الكالسيوم: يحتوي على نسبة قليلة من الكالسيوم ويمتص بشكل جيد في الجهاز الهضمي، ويمكن تناوله مع أو بدون الوجبات.
- جلوكونات الكالسيوم: يحتوي على نسبة قليلة من الكالسيوم ويمتص بشكل جيد في الجهاز الهضمي، ويمكن تناوله مع أو بدون الوجبات.
- حليب الكالسيوم: هو مصدر طبيعي للكالسيوم ويستخدم كمكمل غذائي، حيث يحتوي على كميات وفيرة من الكالسيوم ويتم امتصاصه بشكل جيد في الجهاز الهضمي.
- الأمينو حمض الكالسيوم شيلات: يعتبر هذا الشكل من الكالسيوم غير معروف تمامًا، ويحتوي على جزيئات صغيرة جدًا يمكنها امتصاصها بسهولة من قبل الجسم.
ينصح باستشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي نوع من الكالسيوم، والالتزام بالتعليمات الموجودة على العبوة لتحديد الجرعة المناسبة.
فوائد الكالسيوم للجسم
الكالسيوم هو عنصر غذائي أساسي يُعَدُّ من أهم المعادن الضرورية لصحة الجسم، ويوجد في جميع خلايا الجسم، ويتمتع بالعديد من الفوائد المهمة للجسم، ومن أهمها:
- تقوية العظام والأسنان: يعد الكالسيوم من المكونات الأساسية للعظام والأسنان، ولذلك فهو مهم جدًا لصحة العظام والأسنان، ويساعد على الحفاظ عليها قوية وصحية.
- تنظيم ضغط الدم: يعمل الكالسيوم على تنظيم ضغط الدم، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: يعمل الكالسيوم على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- دعم صحة العضلات والأعصاب: يُساعد الكالسيوم على عمل العضلات بشكل صحيح ويُساعد في نقل الإشارات العصبية.
- دعم صحة الجهاز الهضمي: يساعد الكالسيوم في تحسين صحة الجهاز الهضمي، ويحمي من التهابات المعدة وقرحة المعدة.
- دعم صحة الجهاز المناعي: يساهم الكالسيوم في دعم صحة الجهاز المناعي ويحمي من الإصابة بالأمراض.
- تحسين صحة الأظافر والشعر: يساعد الكالسيوم في تحسين صحة الأظافر والشعر، ويعزز قوتهما ويحسن نموهما.
تناول كميات كافية من الكالسيوم الغذائي يوميًا يعتبر مهمًا لصحة الجسم والحفاظ على الصحة العامة، ويمكن الحصول على الكالسيوم من الأغذية المختلفة والمكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
فوائد الكالسيوم للاعصاب
الكالسيوم هو عنصر غذائي أساسي يعد من أهم المعادن الضرورية لصحة الجسم، وهو مهم جدًا لصحة الأعصاب والجهاز العصبي، ويتمتع الكالسيوم بالعديد من الفوائد الهامة للأعصاب، من بينها:
- تحفيز إطلاق الناقلات العصبية: يحتاج الجهاز العصبي إلى وجود الكالسيوم لتفعيل الناقلات العصبية التي تنقل الإشارات بين الخلايا العصبية.
- تحسين وظيفة الذاكرة: يساعد الكالسيوم على تحسين وظيفة الذاكرة والتركيز، ويعتبر أساسيًا لصحة الدماغ والأعصاب.
- تقليل الشعور بالتعب والإجهاد: يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى الشعور بالتعب والإجهاد العصبي، ويمكن تحسين الحالة عن طريق تناول الكالسيوم من الطعام.
- تحسين وظيفة الأعصاب: يعد الكالسيوم مهمًا جدًا لصحة الأعصاب وتحسين وظائفها، ويساهم في الحفاظ على صحة الأعصاب وتحسين إشاراتها.
- الوقاية من الأمراض العصبية: يمكن للكالسيوم المساعدة في الوقاية من الأمراض العصبية مثل الشلل الرعاش والتصلب اللويحي والتصلب العصبي المتعدد.
ينبغي تناول كمية كافية من الكالسيوم الغذائي يوميًا للاستفادة من فوائده الهامة للأعصاب والجهاز العصبي، ويمكن الحصول على الكالسيوم من الأطعمة المختلفة والمكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميا
تختلف الاحتياجات اليومية للكالسيوم من شخص لآخر، وتعتمد على عدة عوامل، مثل العمر والجنس والحالة الصحية العامة والنظام الغذائي ونمط الحياة. ومع ذلك، فإن الجرعة اليومية الموصى بها للكالسيوم تختلف بشكل عام بحسب الجهة الصحية المعنية، ولكن بشكل عام، فإنها تتراوح بين 1000 و1300 ملغ يوميًا للبالغين.
فيما يلي بعض الأرقام الموصى بها للكالسيوم اليومي لبعض الفئات العمرية والجنسية الرئيسية:
- البالغين الذكور والإناث تحت سن 50 عامًا: 1000 ملغ يوميًا.
- البالغين الذكور والإناث فوق سن 50 عامًا: 1200-1300 ملغ يوميًا.
- النساء الحوامل والمرضعات: 1000-1300 ملغ يوميًا.
يمكن الحصول على الكالسيوم من مختلف الأطعمة مثل الحليب والأجبان والزبادي والبروكلي والسبانخ والسمك والمكسرات والحبوب الكاملة، وإذا لم يتم الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم من الأطعمة، فيمكن تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.
أين يوجد الكالسيوم في الخضروات
يوجد الكالسيوم في العديد من الخضروات والأعشاب، ومنها:
- البروكلي: يحتوي البروكلي على كمية عالية من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 47 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام.
- السبانخ: السبانخ تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم، حيث توفر حوالي 99 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام.
- الكرنب: يحتوي الكرنب على كمية عالية من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 150 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام من الكرنب.
- الكرفس: يحتوي الكرفس على كمية جيدة من الكالسيوم، حيث يزود حوالي 40 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام.
- الكزبرة: يحتوي الكزبرة على كمية كبيرة من الكالسيوم، حيث يوفر حوالي 67 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام من الكزبرة.
- الأوراق الخضراء الداكنة الأخرى: يحتوي أنواع أخرى من الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكراث والجرجير والخس على كمية جيدة من الكالسيوم.
يمكن دمج هذه الخضروات في النظام الغذائي اليومي لزيادة كمية الكالسيوم المستهلكة يوميًا، ويمكن تناولها في صورة سلطات أو طهيها في الأطباق المختلفة.
علاج طبيعي لزيادة الكالسيوم
هناك العديد من العلاجات الطبيعية التي يمكن استخدامها لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم، بما في ذلك:
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: يمكن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والأجبان والزبادي والبروكلي والسبانخ والسمك والمكسرات والحبوب الكاملة، وذلك لتزويد الجسم بالكالسيوم الطبيعي الذي يحتاجه.
- التعرض للشمس: يمكن التعرض لأشعة الشمس لفترة قصيرة يوميًا للحصول على فيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
- ممارسة التمارين الرياضية: يمكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة التمارين الوزنية، لبناء العظام وزيادة كثافتها.
- تناول المكملات الغذائية: يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها.
- تناول الأطعمة الحمضية: يمكن تناول الأطعمة الحمضية مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت لأنها تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- تجنب بعض الأطعمة: ينبغي تجنب تناول بعض الأطعمة التي تعيق امتصاص الكالسيوم مثل الكافيين والأطعمة الغنية بالألياف.
يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي علاج طبيعي لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم، وخاصة إذا كان هناك أي مشاكل صحية أو إذا كان يتم تناول أي أدوية معينة.
علاج نقص الكالسيوم عند النساء
تعتبر النساء من الفئات الأكثر عرضة لنقص الكالسيوم في الجسم، وذلك بسبب بعض العوامل مثل فترة الحيض والحمل والرضاعة وانقطاع الطمث وانخفاض هرمون الاستروجين بعد سن اليأس. ولعلاج نقص الكالسيوم عند النساء، يمكن اتباع الخطوات التالية:
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب والأجبان والزبادي والبروكلي والسبانخ والسمك والمكسرات والحبوب الكاملة، لزيادة مستوى الكالسيوم في الجسم.
- تناول المكملات الغذائية: يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها واتباع الجرعة المناسبة.
- ممارسة التمارين الرياضية: يمكن بناء العظام وزيادة كثافتها من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، خاصة التمارين الوزنية.
- الحفاظ على الوزن الصحي: يجب الحفاظ على الوزن الصحي لتقليل خطر الإصابة بنقص الكالسيوم، حيث إن الوزن الزائد يزيد من الخطر.
- تجنب التدخين وتناول الكحول: يجب تجنب التدخين وتناول الكحول، حيث يؤثران سلباً على امتصاص الكالسيوم.
- تناول فيتامين د: ينصح بتناول فيتامين د لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس وتناول بعض الأطعمة مثل السمك الدهني والحليب المدعم بالفيتامين د، ويمكن أيضًا الحصول عليه من مكملات غذائية.
يجب استشارة الطبيب قبل تطبيق أي علاج لنقص الكالسيوم عند النساء، وخاصة إذا كانت هناك أي مشاكل صحية أو إذا كان يتم تناول أي أدوية.
المراجع
