قائمة الأطعمة الغنية بالحديد

الأطعمة الغنية بالحديد

يحتل الحديد مكانة مهمة بين المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه المختلفة، إذ يساعد على نقل الدم المحمّل بالأكسجين والغذاء إلى أعضاء الجسم المختلفة، مما يسمح لها بالقيام بوظائفها بشكل صحيح. ويؤدي نقص نسبة الحديد في الدم إلى العديد من المشكلات الصحية، ومن أبرزها الأنيميا أو ما يعرف بفقر الدم، والذي يؤثر بشكل كبير على القدرة البدنية للشخص.

• يوجد الحديد في العديد من الأطعمة والمشروبات التي نحتاجها، والتي يسهل الحصول عليها في المجتمعات العربية، ويتميز الخضروات والفواكه الغنية بالحديد بأنه إذا تم تقطيعها أو فتحها إلى نصفين، أو تقشيرها، يبدأ لونها في التحول إلى اللون الأسود
• يحدث تأكسد الحديد الموجود في بعض الأطعمة بعد تعرضها للأكسجين الموجود في الهواء، ولذلك يُفضّل الحفاظ على هذه الأطعمة بعيداً عن الهواء بعد تقطيعها أو تقسيمها، ويُعتبر الحديد من المعادن الأساسية المهمة للجسم، ويتواجد في العديد من الأطعمة.

هناك أنواع مختلفة من مصادر الحديد للجسم، والتي سنتحدث عنها بالتفصيل فيما يلي، وعمومًا، يمكن تقسيمها إلى مصادر نباتية ومصادر حيوانية، ومن المصادر الحيوانية هي كل ما يلي.

• الكبدة: تعتبر الكبدة واحدة من الأطعمة الحيوانية الغنية بالحديد، فالشريحة الواحدة من الكبدة البقرية تحتوي على حوالي 4.8 مللي غرام من الحديد، بالإضافة إلى العديد من الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن.
• اللحوم الحمراء: إذا كنت لا تحب الكبدة، فإن اللحوم الحمراء بمختلف أنواعها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد، فقطعة اللحم الحمراء التي تزن 75 جرامًا تحتوي على 2.4 مللي غرام من الحديد.
• صفار البيض: يُعَدُّ صفار البيض واحدًا من المصادر الحيوانية الشهيرة للحديد، ويمكن لتناول بيضتين في الصباح أن يمنحك كمية تصل إلى 1.4 مللي غرام من الحديد.
• المحار: يعتبر المحار واحداً من أشهر المأكولات البحرية، والتي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، فهو واحداً من أغنى المصادر البحرية للحديد، ، ذلك بالإضافة إلى احتواء العديد من المأكولات السمكية على نسبة عالية من الحديد، والتي من بينها ما يلي.
  • الحبار.
  • بلح البحر.
  • الأسماك الزعنفية مثل التونة والسلمون.
• الأسماك: تعتبر الأسماك واحدة من المأكولات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، والتي من أشهر أنواعها التونة، والتي تحتوي قطعة وزنها 85 جرام منها على ما يقرب من 1.4 مللي غرام من الحديد.
  • كما تحتوي الأسماك على الكثير من الفوائد المختلفة، والتي من أهمها احتوائها على الأحماض الأمينية مثل أوميغا 3، وفيتامين ب12.

انواع الحديد الذي يمتص الجسم

يتواجد الحديد الذي يستطيع جسم الإنسان امتصاصه على نوعين، وهما:

• الحديد الذي يتم استخلاصه من الأطعمة الحيوانية، أو ما يعرف بحديد الهيم
• الحديد الذي يتم الحصول عليه من الأطعمة النباتية.

يذكر الأطباء أن الجسم يمتص الحديد الناتج من مصادر حيوانية بشكل أفضل من الحديد المستمد من مصادر نباتية، وينصح الخبراء أيضًا بأنه إذا اختار الشخص مصدرًا للحديد، فيجب عليه تناول كميات مناسبة لجسمه.

كمية الحديد اليومية اللازمة

تختلف كمية الحديد الموصى بها للشخص حسب نوعه وعمره.

• ينصح بتناول 7 مللي جرام يوميًا من الطفل الذي يتراوح عمره بين سنة وثلاث سنوات.
• ينصح الأطباء النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا بتناول 18 ملغ من الحديد يوميًا.
• يُنصح النساء الحوامل بتناول 27 مللي جرام من الحديد.
• ينصح الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما بتناول 8 ميليغرامات يوميا.

اغذية غنية بالحديد لعلاج فقر الدم

يعد فقر الدم من أهم الأمراض الناتجة عن نقص نسبة الحديد في جسم الإنسان، وبالتالي فإنه يحتاج إلى تعويض هذه النسبة عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد، ومن أهم هذه الأطعمة:

• تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا على كميات كبيرة من الحديد، بالإضافة إلى كميات مختلفة من الألياف والمعادن المختلفة.
• السبانخ: تعتبر السبانخ من أبرز أنواع الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وتناول 100 جرام يوميًا من السبانخ يعادل خُمس ما يحتاجه الجسم من الحديد تقريبًا.
• تُعتبر اللحوم من المصادر الرئيسية للحديد، والحديد يوجد بكثرة في اللحوم الحمراء ذات القليل من الدهون، كما توجد في لحوم الدجاج والديك الرومي ولحوم الأغنام والماعز.
• الكبد: تحتوي الكبد على كمية كبيرة من الحديد، وتعتبر واحدة من الأطعمة المهمة التي يجب تناولها بانتظام للأشخاص الذين يعانون من نقص في الحديد في الدم، حيث تعمل على زيادة نسبة الحديد في الجسم بشكل فعال.
• الشوكولاتة الداكنة أو السوداء تعتبر مصدرًا من مصادر الحديد، وعلى الرغم من أنها لا تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد؛ إلا أنها من الأطعمة التي تحتوي عليه.
• البقوليات هي مصدر غني بالبروتين، وتُعتبر بديلًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد ولا يحبون تناول اللحوم، وبالتالي ينبغي عليهم تناول كميات مختلفة من العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء والفول.
• البروكلي: يحتوي البروكلي على كمية حديد تعادل 6% من الحاجة اليومية لجسم الإنسان.
• تُعَدُّ المأكولات البحرية واحدةً من أهم المصادر للحديد، مثل المحار وسمك السلمون والتونة والأسماك المختلفة.
• يعتبر البيض واحدًا من أهم الأطعمة الغنية بالحديد، حيث يحتوي صفار البيض بشكل خاص على كميات كبيرة من الحديد.
• التمر: يُعتبر التمر من الأطعمة الغنية بالحديد، وينصح به الأطباء للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.
• العسل الأسود هو واحد من الأطعمة الغنية بالحديد التي يوصى بتناولها لمرضى فقر الدم.
• التفاح: من أبرز الفواكه الغنية بالحديد.
• المكسرات: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الحديد، بالإضافة إلى الفيتامينات الهامة والمعادن التي يحتاجها الجسم.

مشروبات غنية بالحديد

هناك العديد من المشروبات الغنية بالحديد، مثل:

• عصير الطماطم.
• عصير الجرجير.
• عصير السبانخ.
• يحتوي عصير البنجر على نسب عالية من السكر، لذلك ينبغي عدم تناول كميات كبيرة منه من قبل مرضى السكري حتى لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر لديهم.
• عصير الكيوي يعمل على تسهيل امتصاص الحديد في الجسم.
• يحتوي عصير الجوافة أو البرتقال على كميات كبيرة من فيتامين C الذي يساعد على تسهيل عملية امتصاص الحديد.

أسئلة شائعة